Sáu tuần đầu tiên sau khi sinh là thời điểm cơ thể trải qua những thay đổi mạnh mẽ nhất khi bắt đầu điều chỉnh để trở lại trạng thái trước khi mang thai. Trong bài viết này, chúng ta khám phá tất cả các khía cạnh cần tính đến để những bà mẹ tương lai hoặc những bà mẹ mới sinh có thể phục hồi sau sinh và trở lại thói quen tập thể dục một cách an toàn.
Quá trình phục hồi sau sinh bắt đầu ngay sau khi sinh khi tử cung bắt đầu co bóp liên tục . Sản dịch (chứa máu, chất nhầy và mô nhau thai) cũng bắt đầu xẹp xuống và thải ra dần dần trong khoảng 4 đến 6 tuần. Sàn chậu cũng dần bắt đầu lấy lại sức mạnh trong giai đoạn này. Kích thước của ngực cũng tăng lên và chúng có cảm giác nặng nề hơn rất nhiều ngay khi sữa tích tụ do nồng độ hormone tăng lên, từ đó làm tăng lượng máu cung cấp đến vùng sản xuất sữa.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bị đau lưng, trầm cảm sau sinh, thiếu máu và rối loạn tiết niệu , bên cạnh đó là sự mệt mỏi về thể chất do phải làm mẹ hoặc thiếu ngủ do thành viên mới trong gia đình gây ra.
Trở lại tập thể dục sau khi sinh con
Quá trình phục hồi dần dần là điều cần thiết để quá trình chuyển đổi suôn sẻ sang vai trò làm mẹ, với mục tiêu là có được sức khỏe tối đa thay vì tăng cường tập thể dục nhịp điệu hoặc giảm cân . Trên thực tế, các cơ bị căng khi mang thai có thể cần tới chín tháng nữa để trở lại hình dạng ban đầu và được đổi mới hoàn toàn cũng như có sức mạnh chức năng nhất định . Hơn nữa, chúng ta không được quên rằng việc cho con bú sữa mẹ cần được nghỉ ngơi đầy đủ và dinh dưỡng tốt, vì vậy các mục tiêu không bao giờ nên ngắn hạn và mang tính thẩm mỹ.
Tuy nhiên, lợi ích lâu dài của việc tập thể dục sau sinh sẽ rất quan trọng ở những khía cạnh này, đến mức tất cả các bà mẹ sau sinh nên nhận thức được những lợi ích này và thiết lập thói quen tập thể dục đều đặn ngay khi họ cảm thấy mang thai. chuẩn bị cả về vật chất lẫn tinh thần.
Một số lợi ích này là:
– Chữa lành và phục hồi năng lượng nhanh hơn để đáp ứng nhu cầu làm mẹ
– Giảm căng thẳng và trầm cảm (buồn chán sau sinh) thông qua cảm giác hạnh phúc hơn
– Trở lại vóc dáng và sức mạnh trước khi mang thai trong thời gian ngắn hơn.
– Giảm cân và giảm mỡ cơ thể .
– Tăng sức mạnh và sức bền.
– Cải thiện tư thế và tính linh hoạt.
– Ngăn chặn tình trạng loãng xương và tăng mật độ xương.
– Tăng cường cơ bụng và cơ sàn chậu .
– Phát triển một nhóm bạn bè xã hội mới và những người khỏe mạnh, thích thể thao, những người sẽ mang lại lợi ích cho bạn và con bạn.
– Củng cố lòng tự trọng và ý tưởng rằng bạn là một người phụ nữ khỏe mạnh
– Cải thiện sự tự tin .
Những trường hợp không nên tập thể dục sau sinh
Cần phải lưu ý rằng có một số trường hợp không nên quay lại tập thể dục sau khi sinh con. Ví dụ, khi mức độ mệt mỏi hoặc kiệt sức cao, khi đáy chậu vẫn chưa lành, trong trường hợp chảy máu âm đạo dai dẳng, nếu bạn bị thiếu máu hoặc nếu bạn bị viêm vú, tức là viêm và nhiễm trùng vú.
Có một số cân nhắc cần được giải quyết khi xác định thời điểm thích hợp để quay lại thói quen tập thể dục thường xuyên. Dù bạn có phải là người mẹ mới sinh hay không, việc sẵn sàng tập thể dục sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố cá nhân , những yếu tố này phải được xác định cùng với bác sĩ phụ khoa hoặc sản khoa.
Nhiều bà mẹ được khuyên nên đợi đến sáu tuần trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục và nhận được sự đồng ý của nữ hộ sinh. Tuy nhiên, một số bà mẹ, đặc biệt là những người đã tập thể dục thường xuyên trước và trong khi mang thai , có thể được phép tập thể dục trở lại sau 1 hoặc 2 tuần kể từ khi em bé chào đời.
Kiểu sinh nở có thể ảnh hưởng đến việc quay trở lại thói quen tập thể dục
Hình thức sinh nở, dù bằng đường âm đạo hay mổ lấy thai, sẽ ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục . Người mẹ sinh con bằng phương pháp sinh mổ sẽ được khuyên nên có sự giám sát chặt chẽ hơn nhiều trước khi được phép quay lại bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Trong hầu hết các trường hợp này, bạn nên tránh bất kỳ loại bài tập nào trong ba ngày đầu tiên cũng như không thực hiện các động tác liên quan đến việc nâng vật nặng trong sáu tuần đầu tiên . Bác sĩ có thể gợi ý cho mẹ các bài tập khác nhau để giúp phục hồi và giảm nguy cơ đông máu, có thể thực hiện trong giai đoạn này.
Về phần mình, trong một ca sinh nở qua đường âm đạo được thực hiện phẫu thuật cắt tầng sinh môn, có thể phải khâu một số mũi để có thể khâu vết thương và tránh những tổn thất nhỏ. Những mũi khâu này có thể gây khó chịu và đau đớn ngay cả khi vết thương đang lành và có thể cản trở việc chăm sóc em bé. Mặc dù có một số loại thuốc để chống lại cơn đau, nhưng điều quan trọng là phải đi bộ ngắn và thường xuyên nghỉ ngơi để giúp quá trình phục hồi . Mặt khác, bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh cho sàn chậu 24 giờ sau khi sinh con có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và đau đớn. Tuy nhiên, trước khi quay lại tập thể dục, bạn nên đảm bảo rằng các vết khâu đã lành phần lớn hoặc hoàn toàn và bạn không gặp phải bất kỳ cơn đau đáng kể nào.
Hướng dẫn tập thể dục chung sau khi sinh con
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy nhận được sự chấp thuận của bác sĩ hoặc nữ hộ sinh. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và nhu cầu của nó. Tốt hơn là hãy kiên nhẫn và không cảm thấy thất vọng với chính mình. Hãy làm những gì bạn có thể dù chỉ là việc nhỏ. Sẽ luôn tốt hơn là không làm gì cả.
Tránh tập thể dục nếu bạn vẫn đang chảy máu, cảm thấy đau hoặc khó chịu. Tập thể dục thường xuyên và không ngắt quãng. Bắt đầu với các bài tập hoạt động aerobic tác động thấp , chẳng hạn như đạp xe, bơi lội hoặc yoga, sau đó tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện khi mức độ sức mạnh và thể lực được cải thiện.
Hãy nhớ rằng việc tập thể dục không nhất thiết phải diễn ra trong phòng tập thể dục. Đơn giản chỉ cần ra ngoài đi dạo nhanh mỗi ngày với em bé trong xe đẩy là rất tốt cho cơ thể và tâm trạng. Bạn thậm chí có thể cố gắng tìm một nhóm gồm những bà mẹ tương tự hoặc tham gia một nhóm thể dục ngoài trời cho phép bạn đưa em bé vào thói quen, củng cố mối quan hệ và cung cấp một môi trường lành mạnh cho em bé.
Ngoài các bài tập aerobic nhẹ, một số bài tập ổn định cơ bản có thể rất quan trọng. Các bài tập bụng nhẹ nhàng sẽ giúp bạn săn chắc vùng bụng và lấy lại vóc dáng thon gọn cho bụng. Các bài tập nghiêng xương chậu nhẹ nhàng , dù ở tư thế duỗi, ngồi hay đứng, sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn. Hơn nữa, những loại bài tập này có ưu điểm là có thể thực hiện bất cứ lúc nào.
Các bài tập bụng và sàn chậu cũng có thể được thực hiện trong khi thực hiện các công việc khác, ngồi hoặc đứng. Các bài tập sàn chậu, bắt buộc sau bất kỳ hình thức sinh nở nào, phải bao gồm các chuyển động dài , với các chuyển động hỗ trợ đẳng cự và các cử chỉ mạnh, nhanh để đưa các cơ quan trọng trong khu vực trở lại hình dạng. Nếu ca sinh bằng phương pháp sinh mổ, bạn nên tránh đứng lên ngồi xuống , bất kỳ kiểu nâng cao chân nào và bất kỳ bài tập xiên nào trong ít nhất 12 tuần.
Trong mọi trường hợp và bất kể hình thức sinh nở nào, điều quan trọng cần lưu ý là thư giãn tồn tại trong cơ thể trong 12 tuần sau khi sinh, vì vậy các cơ và dây chằng vẫn có thể bị một số tổn thương. Vì vậy, điều quan trọng là tránh mọi hoạt động tác động hoặc hoạt động liên quan đến việc nhảy.
Cuối cùng, hãy thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng. Tránh hàm lượng chất béo cao, thức ăn nhanh và các sản phẩm có đường , điều này sẽ không tốt cho bạn, khả năng phục hồi của bạn và đặc biệt là cho em bé đang bú sữa mẹ .
