Tăng cân đến dễ dàng với hầu hết mọi người. Nhưng khi nói đến việc giảm cân, chỉ có một số ít người trải đầy hoa hồng. Bạn phải có sức mạnh tinh thần và thể chất tích cực, đặc biệt khi bạn muốn giảm cân trong một tháng. Cách để thực hiện điều đó không liên quan gì đến thực phẩm bổ sung giảm cân hay chế độ ăn kiêng cấp tốc. Cần có một kế hoạch cụ thể, tập trung vào một kế hoạch trò chơi bao gồm kỷ luật và điều chỉnh lối sống. Trong bài viết này, Kinhnghiem360.edu.vn sẽ chỉ bạn cách giảm cân tốt nhất trong một tháng.
Bước 1: cắt bỏ đồ ăn vặt
Cắt bỏ đồ ăn vặt, tránh những thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo bão hòa. Ví dụ bao gồm thức ăn nhanh, thịt nguội, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, thực phẩm chiên, đồ nướng thương mại và các sản phẩm bột mì trắng. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, hạt, quả hạch, cá, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 2: giảm lượng tiêu thụ hàng ngày
Giảm lượng tiêu thụ hàng ngày, để giảm cân trong một tháng, bạn phải tạo ra mức thâm hụt calo, trong đó mức tiêu thụ của bạn ít hơn mức chi tiêu. Nếu bạn cắt giảm 500 calo trong tổng số calo hàng ngày, bạn có thể giảm 1 pound mỗi tuần và 4 pound trong một tháng. Nếu bạn không biết hàm lượng calo trong một số thực phẩm bạn ăn, hãy xem tài nguyên trực tuyến như My Plate Calorie Tracker mà bạn thậm chí có thể tải xuống điện thoại hoặc lấy sách về hàm lượng calo.
Bước 3: uống nhiều nước và tránh thức uống chứa đường
Uống nước thay vì calo, calo ở dạng nước uống vẫn được tính là calo và có thể làm chậm nỗ lực của bạn. Tránh đồ uống có chứa đường và calo như nước trái cây, trà chế biến có đường, latte có hương vị, nước ngọt, sữa lắc và rượu. Thay vào đó, hãy uống nước, vì nó không chứa calo, có thể giúp bạn giữ nước và giúp bạn cảm thấy no hơn nếu uống một ly nửa giờ trước bữa ăn. Viện Y học khuyến cáo phụ nữ nên uống tổng cộng khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày và nam giới nên uống khoảng 3,7 lít mỗi ngày.
Bước 4: tăng cường khẩu phần ăn nhỏ
Tăng lượng thức ăn tiêu thụ nhưng với khẩu phần nhỏ, các bữa ăn nhỏ và thường xuyên sẽ mang lại cho bạn hàng loạt lợi ích khi bạn đang cố gắng giảm cân trong một tháng. Chúng giúp bạn tràn đầy năng lượng, thỏa mãn cơn thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn và giúp bạn tăng cường trao đổi chất. Cố gắng ăn sáu bữa một ngày và cân bằng giữa protein và carbohydrate phức tạp. Ví dụ về bữa ăn sẽ là món trứng tráng với lòng trắng trứng với rau cắt nhỏ và bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Sau khi bạn giảm lượng ăn hàng ngày, hãy chia số đó cho 6 để có được lượng calo mỗi bữa. Ví dụ, nếu tổng lượng calo bạn cần để giảm cân là 2.400 calo thì hãy chia mỗi bữa 400 calo.
Bước 5: tích cực tham gia tập thể dục
Hãy đến phòng tập thể dục, tập tạ có thể xây dựng cơ bắp, điều này cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Thực hiện các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính như ép ngực, hàng thẳng, hàng sau, chống đẩy, cơ tam đầu, tạ và squats. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp và lặp lại 12 đến 15 lần với mức tạ vừa phải. Thực hiện tập tạ ba lần một tuần vào những ngày xen kẽ.
Bước 6: chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả
Chạy bộ, bài tập tim mạch giúp tăng cường tim và phổi, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm cân trong một tháng, hãy tập các bài tập tim mạch ba lần một tuần vào những ngày xen kẽ với việc tập tạ. Đặt mục tiêu trong 45 đến 60 phút và làm điều gì đó bạn thích. Một số ví dụ là chạy, đạp xe, đi bộ, bơi lội, leo cầu thang và nhảy dây.
