Đối với các tâm hồn ăn uống thì pizza luôn là một trong những món khoái khẩu khó cưỡng nhất, nhưng xét về dinh dưỡng thì đó lại là một món fastfood không có lợi cho sức khỏe, giống như hamburger và khoai tây chiên. Vậy có cách nào để làm cho chiếc bánh pizza lành mạnh hơn mà vẫn ngon miệng hay không? Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn khám phá nhé!
Chẳng có gì tuyệt vời hơn tận hưởng một buổi tối cuối tuần với chiếc bánh pizza thơm phức mùi phô mai, hoặc nhâm nhi nó vào buổi sáng đầu tuần để khởi động tinh thần sảng khoái cho những ngày làm việc. Bất kể bạn muốn ăn vào lúc nào thì pizza cũng có thể là sự lựa chọn lý tưởng.
Pizza là món ăn yêu thích của rất nhiều người, mặc dù chúng ta đều biết nó không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên trên thực tế bạn có thể thay đổi điều đó, biến chiếc bánh pizza thành một bữa ăn lành mạnh và đầy đủ dưỡng chất bằng cách lựa chọn các thành phần nguyên liệu hợp lý hơn.
Về cơ bản, pizza chứa nhiều carbohydrate từ phần vỏ bánh, protein từ phô mai và thịt, và chất béo từ phần topping và phô mai. Đây là món ăn chứa đầy năng lượng và hương vị, dễ dàng chinh phục mọi thực khách từ trẻ đến già.
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Kimberlain, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn tại Miami (Mỹ) cho biết: “Mọi người thường nghĩ rằng pizza có thể không phải là lựa chọn lành mạnh nhất, vì nó thường được cho là chứa nhiều natri, calo và chất béo bão hòa. Tuy nhiên không phải miếng bánh pizza nào cũng giống nhau đâu.”
Theo Kimberlain, điều quan trọng là phải chú ý đến thành phần của lớp vỏ bánh, phần topping, và thậm chí cả những món ăn kèm khi bạn thưởng thức pizza. Chuyên gia dinh dưỡng Angela Lemond ở Texas (Mỹ) cho biết: “Cũng giống như với bất kỳ loại thực phẩm nào khác, vấn đề là cách bạn chế biến nó như thế nào.”
Ví dụ: nếu mua một chiếc pizza pepperoni áp chảo 12 inch thì bạn sẽ nạp vào cơ thể mình 286 calo, gần 14 g chất béo (trong đó có 5 g chất béo bão hòa) và hơn 29 g carbohydrate trong mỗi miếng bánh, theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA). Và thường thì chúng ta ít khi dừng lại ở một miếng, tức là những con số trên sẽ nhân lên nhiều hơn nữa.
Để duy trì cân nặng lý tưởng và trái tim khỏe mạnh, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày thì hãy hạn chế chất béo bão hòa ở mức 16 đến 22 g mỗi ngày, theo MedlinePlus. Điều đó có nghĩa là một miếng bánh pizza đã chứa gần đủ 1/3 mức giới hạn hằng ngày của bạn rồi.
Đó là lý do ngày càng có nhiều người muốn tự làm pizza tại nhà. “Có rất nhiều cách khác nhau để pizza có thể tốt cho sức khỏe. Đầu tiên, bằng cách làm nó tại nhà, bạn sẽ có thể kiểm soát đến mức tối đa cách thức nó được làm ra – và đó là bước đầu tiên,” chuyên gia Kimberlain nói.
Vậy cụ thể thì có những cách như thế nào để làm cho món pizza khoái khẩu trở nên lành mạnh hơn, để bạn có thể yên tâm thưởng thức chiếc bánh của mình mà không hề có chút cảm giác “tội lỗi” hay lo lắng? Hãy cùng tìm hiểu ngay nào!
1. Cho nhiều rau vào pizza để tăng thêm chất dinh dưỡng
Bạn hãy coi pizza như một món để tăng lượng rau củ quả trong chế độ ăn hằng ngày của mình. Các loại rau rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
Nhưng bạn không biết nên chọn loại rau nào cho phù hợp nhất với chiếc bánh? Hãy thử áp dụng cách kết hợp yêu thích của chuyên gia Kimberlain: “Đối với bánh pizza xốt đỏ truyền thống, tôi thích cho vào tất cả các loại rau – cà chua, ớt, hành tây, nấm, atisô, ô liu, húng quế”. Bằng cách này, bạn sẽ có được một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Nấm là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa nhiều vitamin B3 (niacin), theo Đại học Harvard và USDA. Một chén nấm ở dạng thô cung cấp 3 mg vitamin B3 , tức là 21% nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Loại vitamin đa năng này giúp cho hệ tiêu hóa, làn da và hệ thần kinh của bạn khỏe mạnh hơn.
Bên cạnh đó, ớt chuông là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào: 1 cốc ớt chuông chứa hơn 3 g chất xơ, theo USDA, tức gần 11% nhu cầu hằng ngày. Chất xơ giúp bạn no lâu và duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa. Một cốc ớt chuông cũng cung cấp cho bạn 190 mg vitamin C, tức là 211% nhu cầu hằng ngày. Vì vậy hãy thêm nhiều rau để có một chiếc bánh đầy đủ vitamin nhé.
2. Chọn pizza loại đế mỏng để giảm lượng calo ăn vào
Dù bạn đặt mua bên ngoài hay tự làm pizza tại nhà thì hãy chọn loại vỏ mỏng. Chuyên gia Lemond nói: “Lớp vỏ mỏng có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều rau hơn trước khi no bụng.” Bằng cách chọn chiếc bánh vỏ mỏng, bạn sẽ ăn chủ yếu là rau thay vì phần bột vỏ bánh. Chế độ ăn nhiều thực vật hơn sẽ giúp ích cho sức khỏe toàn diện.
Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2019 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim Mỹ cho thấy những người có chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật – tập trung vào rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu – sẽ giảm tỷ lệ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh liên quan đến tim mạch khác so với những người ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Lớp vỏ mỏng cũng mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm tổng lượng calo và natri mà bạn nạp vào cơ thể. Theo USDA, một miếng bánh pizza vỏ mỏng không phô mai chứa 141 calo và 282 mg natri. Trong khi đó một miếng bánh pizza đế dày không phô mai chứa tới 239 calo và 422 mg natri.
3. Hãy lưu ý đến loại phô mai để giảm lượng chất béo bão hòa
Hầu hết những người yêu thích pizza sẽ nói rằng phô mai là yếu tố không thể thiếu để có một chiếc bánh ngon. Tuy nhiên điều quan trọng ở đây là phải chọn đúng loại phô mai cho chiếc bánh của mình.
Theo chuyên gia Kimberlain, phô mai là nguồn cung cấp protein và canxi, nhưng hãy lưu ý đến lượng phô mai mà bạn cho vào vì nó cũng chứa cả chất béo bão hòa nữa. Nên chọn loại phô mai mozzarella tách béo một phần hoặc phô mai ricotta tách béo.
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của những loại phô mai thường chứa ít chất béo hơn so với các phô mai nguyên kem, theo USDA.
Phô mai mozzarella tách béo một phần
Trong 1 ounce (khoảng 28,3 gram) có chứa:
- 72 calo
- 4,51 g tổng chất béo
- 2,87 g chất béo bão hòa
- 222 mg canxi, chiếm 17% nhu cầu hằng ngày
Trong khi đó một lượng phô mai mozzarella nguyên kem tương đương chứa 85 calo, 6 g tổng chất béo, 4 g chất béo bão hòa và 143 mg canxi.
Phô mai ricotta tách béo một phần
Trong 1 ounce có chứa:
- 39,1 calo
- 2,24 g tổng chất béo
- 1,4 g chất béo bão hòa
- 77,1 mg canxi, chiếm khoảng 6% nhu cầu hằng ngày
Trong khi đó một lượng phô mai ricotta nguyên kem tương đương chứa khoảng 50 calo, 4 g tổng chất béo, 2 g chất béo bão hòa và 72 mg canxi.
Chuyên gia Lemond chia sẻ với các fan hâm mộ của phô mai ricotta trên bánh pizza rằng: “Cách làm bánh pizza yêu thích hiện nay của tôi là phủ những loại rau lên trên một lớp pho mát ricotta, sau đó đem nướng.”
4. Chọn lớp vỏ bánh làm từ lúa mì nguyên cám hoặc lớp vỏ bằng rau củ
Khi lựa chọn phần vỏ bánh, bạn không chỉ cần quan tâm tới độ dày hay mỏng như đã nói ở trên. Theo chuyên gia Kimberlain, nếu có thể làm vỏ bánh bằng ngũ cốc nguyên hạt thì bạn sẽ bổ sung thêm chất xơ cho chiếc bánh của mình.
Theo USDA, một chiếc bánh pizza vỏ mỏng làm từ lúa mì nguyên cám với phô mai có chứa hơn 3 g chất xơ. Trong khi đó một chiếc bánh pizza vỏ mỏng thông thường cỡ nhỏ với nhiều phô mai chỉ chứa 1,5 g chất xơ. Như vậy vỏ bánh bằng lúa mì nguyên hạt chứa tới 11% nhu cầu chất xơ hằng ngày của bạn, so với chỉ 5% trong vỏ bánh thông thường.
Vỏ bánh chay cũng là một lựa chọn phù hợp. Nên chọn các loại vỏ bánh pizza thay thế có sẵn trên thị trường hoặc tự làm bằng những loại rau như súp lơ, bông cải xanh và củ cải đường. Bạn có thể ăn chúng kèm với loại vỏ bánh truyền thống để tăng thêm lượng rau.
Vỏ bánh bằng rau chứa nhiều chất xơ và ít carbs, ví dụ như vỏ bánh bằng súp lơ đông lạnh chứa khoảng 3 g carbohydrate và gần 1 g chất xơ trong mỗi miếng bánh, theo USDA. Bạn cũng sẽ nhận được các chất dinh dưỡng khác từ lớp vỏ súp lơ, chẳng hạn như 9 g protein (một phần là do công thức cũng có cả trứng nữa).
5. Chọn nguồn protein nạc như thịt gà thay vì xúc xích chứa nhiều natri và chất béo
Phô mai giúp cho chiếc bánh pizza của bạn đã có sẵn protein, nhưng nhiều người vẫn muốn bổ sung thêm protein từ các nguồn khác, khi đó hãy lưu ý đến những nguyên liệu mà bạn cho lên chiếc bánh của mình.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tránh các loại thịt béo, thay vào đó hãy dùng thịt nạc như ức gà, hải sản, hoặc protein từ thực vật. Theo các khuyến nghị hiện nay, bạn nên hạn chế ăn các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích và pepperoni, những món chứa nhiều natri và chất béo bão hòa.
6. Hãy chọn xốt đỏ để tăng thêm chất dinh dưỡng
Xốt đỏ làm cho bánh pizza có hương vị thơm ngon và cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Xốt đỏ truyền thống chứa nhiều vitamin A và C cùng với chất chống oxy hóa lycopene. Ví dụ: ¼ chén nước xốt làm từ cà chua cung cấp cho bạn hơn 7 mg vitamin C, tức khoảng 7,8% nhu cầu hằng ngày, cũng như 21 microgram vitamin A, khoảng 2% nhu cầu hằng ngày, theo USDA.
Vitamin A đóng vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, từ cải thiện thị lực đến duy trì hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Ngoài ra lycopene là một chất chống oxy hóa làm cho rau củ quả có màu đỏ và có liên quan đến giảm tỷ lệ mắc một số bệnh ung thư cũng như giảm nguy cơ đột quỵ.
Xốt đỏ là sự lựa chọn tốt hơn so với các loại xốt dạng kem, ví dụ như loại xốt Alfredo chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Mặc dù xốt này có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh với lượng vừa phải, nhưng trên thực tế các nhà sản xuất pizza thường cho xốt và topping lên bánh một cách không kiểm soát.
Nếu bạn không phải là fan của xốt đỏ thì vẫn có những lựa chọn khác. Theo chuyên gia Kimberlain, bạn có thể sử dụng xốt pesto được làm từ các loại hạt và dầu tốt cho tim mạch. Pesto được làm bằng hạt thông (hoặc bạn cũng có thể thay thế bằng hạnh nhân hoặc hạt óc chó), và các loại hạt có nhiều công dụng cho sức khỏe như giảm cholesterol LDL hay giúp thành mạch máu vững chắc.
Pesto cũng được làm bằng dầu ô liu, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Xốt pesto cũng có hương vị húng quế và béo ngậy, chỉ cần một lượng nhỏ là đủ để làm cho chiếc bánh thơm ngon hơn rất nhiều rồi.
7. Hãy chọn đồ ăn kèm lành mạnh để nhấm nháp cùng chiếc bánh
Ăn pizza không chỉ là thưởng thức chiếc bánh pizza, mà những món ăn kèm cũng góp phần quan trọng làm nên bữa ăn ngon và chất lượng, cân bằng về tổng thể.
Bạn có thể thử khai vị bằng rau, chẳng hạn như nhấm nháp các loại rau đã cắt sẵn trước khi ăn pizza như súp lơ, dưa chuột và cà rốt, kết hợp với xốt chấm làm từ sữa chua.
Đến lúc ăn pizza, bạn có thể thưởng thức những miếng bánh vỏ mỏng với salad ăn kèm. Ăn nhiều rau giúp cung cấp chất xơ và làm bạn cảm thấy no hơn, ví dụ như 1 chén cải xoăn thô cung cấp 1 g chất xơ, theo USDA.
Hãy thử cho thêm một vài loại rau khác lên trên như cà rốt và dưa chuột thái lát, sau đó trộn với xốt làm từ nước cốt chanh, dầu ô liu và một chút muối, thế là bạn đã có một bữa ăn đầy đủ chất xơ và ngon lành rồi.
8. Ăn chậm rãi để thưởng thức hương vị yêu thích và chia sẻ với những người thân yêu
Bên cạnh những nguyên liệu nằm trong chiếc bánh thì tốc độ ăn của bạn cũng ảnh hưởng rất nhiều. Hãy thực sự thưởng thức hương vị của thức ăn, thay vì ngấu nghiến thật nhiều chỉ trong phút chốc. Khi ăn chậm, bạn sẽ nhận ra lúc nào mình đã no và không rơi vào tình trạng ăn quá mức.
Ngoài ra cũng đừng quên tận hưởng không khí vui vẻ cùng những người thân yêu của bạn. Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy tình bạn, sự kết nối xã hội và tình cảm gia đình có nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta.
Theo Đại học Harvard, các mối quan hệ bền chặt và liên kết xã hội có thể cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ của con người. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng cho thấy các mối liên kết xã hội giúp cải thiện mức độ hạnh phúc của những người mắc phải các vấn đề sức khỏe mãn tính.
Như vậy là đồ ăn đôi khi cũng không quan trọng bằng cách ăn đấy nhỉ!
Hãy đón xem Kinhnghiem360.edu.vn mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!
