Bài tập với dây kháng lực cho toàn cơ thể cho phép bạn thực hiện công việc cường độ cao và hiệu quả tại nhà với yếu tố tiết kiệm, chiếm ít không gian. Dây kháng lực tập luyện là sự bổ sung lý tưởng cho các máy tập thể thao và giúp bạn tăng cường cơ thể . Bạn có thể thực hiện một quy trình hoàn chỉnh bao gồm các bài tập với dây kháng lực để tác động lên toàn bộ cơ thể. Bằng cách này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cả phần thân dưới và phần sau cũng như tập luyện nhiều nhóm cơ.
Để có thói quen tập thể dục đầy đủ và hiệu quả với dây thun, hãy lặp lại mỗi bài tập từ 10 đến 15 lần trong một chuỗi. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này trong quá trình luyện tập xen kẽ.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải có dây kháng lực có chất lượng và kích thước phù hợp để thực hiện các bài tập khác nhau. Đối với những người cần gắn cao su vào một điểm cố định như cửa ra vào hoặc cửa sổ, hãy chọn nơi an toàn để thực hiện.
Bài tập hiệu quả nhất với dây kháng lực cho tay và lưng
Những bài tập này hiệu quả nhất để rèn luyện thân, lưng và cánh tay bằng dây thun.
- Chèo thuyền kéo bằng dây kháng lực từng bước
- Đứng thẳng với dây kháng lực gắn vào một điểm cố định.
- Giữ từ phía trước, thực hiện lực kéo bằng cánh tay từng chút một.
- Giữ nguyên tư thế cuối cùng trong 1 hoặc 2 giây và trở về vị trí ban đầu theo tốc độ của riêng bạn và không bị kéo bằng dây kháng lực, luôn kiểm soát lực cản của cánh tay.
- Nâng cơ delta phía trước bằng dây kháng lực,
- Giữ một chân trên dây kháng lực và giữ nó bằng tay.
- Bắt đầu bằng cách giữ nó ở độ cao của cơ tứ đầu và nâng nó lên từng chút một cho đến khi nó vượt quá chiều cao của vai bạn.
- Giữ vị trí trong hai giây.
- Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát.
- Uốn bắp tay bằng dây kháng lực
- Đối với vị trí bắt đầu, đứng, bước lên cao su và hai chân rộng bằng hông.
- Nắm lấy mỗi đầu của dây cao su với lòng bàn tay hướng về phía trước và giữ cánh tay sát với cơ thể.
- Đồng thời uốn cong khuỷu tay của bạn với động tác giống như khi tập thể dục với tạ.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập với dây kháng lực cho cơ bụng
Vận động các cơ ở phần thân này bằng các bài tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn phát triển và xác định vùng cơ, tối ưu hóa thời gian tập luyện.
Bài tập cơ bụng với dây kháng lực
- Neo dây kháng lực vào một điểm phía trên bạn, nơi nó sẽ vẫn vững chắc.
- Giữ dây kháng lực bằng cả hai tay và thực hiện động tác uốn cong thân cây, chắp hai tay vào ngực. Hãy nhớ rằng bạn phải thực hiện công việc bằng bụng chứ không phải bằng cánh tay.
- Giữ trong hai giây và trở về vị trí bắt đầu.
- Bụng và cơ xiên hoạt động bằng cao su
- Neo dây kháng lực vào một bộ phận an toàn ở độ cao ngang ngực.
- Nằm ngửa, lưng thẳng, hai chân dang rộng và khuỷu tay mở rộng.
- Thực hiện xoay cột sống trong khi vẫn giữ nguyên cơ bụng và cơ xiên.
- Quay trở lại mà không để mình được đưa về vị trí bắt đầu.
Bài tập dây kháng lực, tốt nhất cho chân và bài tập với dây kháng lực cho mông
Những bài tập với dây kháng lực cho chân và các bài tập với dây thun cho cơ mông đều rất hiệu quả. Đánh giá thời gian và mức độ thể lực của bạn để quyết định xem bạn có khả năng thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại trong thói quen đàn hồi của mình hay không. Hoặc nếu bạn có thể đạt được 3 hiệp 15 lần lặp lại.
- Cong chân
- Neo dây kháng lực vào một vật nặng và ngồi trước vật đó.
- Giữ các đầu của kháng lực bằng chân và đặt nó dưới lực căng. Đặt đầu gối của bạn uốn cong 90 độ ở vị trí bắt đầu.
- Với một chuyển động có kiểm soát, hãy duỗi chân và uốn cong chúng một lần nữa, thực hiện chuyển động năm lần liên tiếp.
- Thay vì động tác lunge cổ điển, hãy thực hiện động tác này với dây kháng lực, luồn nó xuống dưới chân trước, qua vai và về phía trước để bạn có thể dùng tay giữ hai đầu của nó.
- Với chân cong, nâng trọng lượng cơ thể và mở rộng đầu gối.
- Giữ vị trí trong hai giây.
- Flex một lần nữa để trở về vị trí ban đầu.
Squat có dây kháng lực
- Tối ưu hóa việc thực hiện động tác squat bằng dây cao su bằng cách bước lên khu vực trung tâm của dây kháng lực bằng cả hai chân, đưa dây ra sau vai và dùng tay giữ hai đầu dây kháng lực, trước đó bạn đã đưa dây ra sau vai.
- Trong mỗi lần thực hiện động tác squat, hãy căng dây kháng lực và thực hiện động tác hạ người bằng sức mạnh của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, vượt qua lực cản do cao su gây ra.
- Nâng chân bên bằng dây kháng lực
- Đứng lên và buộc một sợi dây kháng lực đàn hồi quanh mắt cá chân của bạn.
- Hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn bằng một chân trong khi chân kia nâng lên một góc khoảng 45 độ. Một bài tập bao gồm 5 lần lặp lại động tác này.
Nâng chân sau bằng dây kháng lực
- Đặt dây kháng lực giống như bài tập trước và giữ nguyên vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác tương tự nhưng lần này nâng người về phía sau.cây cầu lượn
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại và lòng bàn chân đặt trên sàn. Đặt dây kháng lực quanh đầu gối của bạn.
- Nâng vùng từ lưng dưới lên đầu gối trong khi vẫn tựa phần trên của lưng xuống sàn.
- Giữ tư thế trong 5 giây đồng thời hơi dang đầu gối ra ngoài trước khi nhẹ nhàng trở về vị trí bắt đầu.
Hiệu quả của việc tập luyện với dây kháng lực, khiến việc thực hiện các bài tập này với dây thun trong thói quen làm việc trở nên rất thú vị. Nó có đòi hỏi khắt khe không? “Có” và nó cũng cho phép bạn đạt được kết quả nhanh hơn so với tập luyện nhẹ nhàng hơn. Hãy làm bài kiểm tra và bạn sẽ tự mình thấy được.
