Garudasana – tư thế đại bàng là một bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt của cơ thể, sức bền và sự tập trung tinh thần. Bạn phải thực hiện nhiều động tác phức tạp cùng một lúc như co đầu gối, bắt chéo đùi qua chân bên kia, móc bàn chân ra sau bắp chân, kéo giãn xương bả vai và ép hai khuỷu tay vào nhau, đưa hai lòng bàn tay chạm nhau, nâng khuỷu tay lên, và duỗi ngón tay về phía trần nhà.
Bài tập yoga tư thế đại bàng là gì?
Mặc dù Garuda thường được dịch là “đại bàng”, nhưng thực ra nó là một loài chim trong thần thoại mà những người theo truyền thống Ấn Độ giáo và Phật giáo gọi là “chúa tể của các loài chim”. Sinh vật này có nhiệm vụ đưa thần Vishnu bay khắp bầu trời mà không cần phải hạ cánh, bởi vì nó biết cách cưỡi gió.
Bạn có thể cảm thấy cơ thể mình bị thắt chặt khi thực hiện bài tập này. Hãy dựa vào sự khó chịu đó để tìm thấy sự thoải mái và ổn định, giải tỏa căng thẳng để trải nghiệm cảm giác tự do như cưỡi gió.
- Kiểu tư thế: giữ thăng bằng khi đứng
- Tác động: toàn thân
- Lợi ích cho cơ thể: Tư thế đại bàng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập trung cũng như cảm nhận về cơ thể. Nó tác động vào vùng vai, lưng trên và đùi của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi, đùi, bắp chân và mắt cá chân.
Cách thực hiện tư thế đại bàng
- Đứng ở tư thế Tadasana (Tư thế ngọn núi). Hai bàn chân hơi tách ra, chân thẳng hàng với mông và lưng.
- Đặt hai tay lên hông, dùng tay ấn xương chậu xuống để cảm nhận sự kết nối với đất, đồng thời kéo giãn cột sống hướng lên trên.
- Co cả hai đầu gối, nhấc chân phải lên và từ từ đưa đùi phải vòng qua chân trái. Sau đó đưa bàn chân phải ra sau bắp chân trái và móc vào cố định. Lưu ý không căng cứng ở cả hai đầu gối và đầu gối trái hướng ra phía trước.
- Giơ cả hai tay ra trước mặt và vòng tay trái qua bên phải, bắt chéo khuỷu tay trái xuống dưới qua cánh tay phải. Đưa tay phải ra phía mặt, bắt chéo hai cẳng tay và ấn hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên ngang vai.
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở phần lưng trên. Sau đó trở lại tư thế Tadasana và lặp lại đổi bên.
Lưu ý cho người mới bắt đầu
- Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi đưa một bàn chân lên móc phía sau bắp chân bên kia và sau đó giữ thăng bằng trên một chân. Một cách khắc phục là bắt chéo chân nhưng ấn ngón chân cái xuống sàn để giữ thăng bằng tốt hơn (xem các biến thể của động tác này ở phần dưới).
- Hãy cảm nhận tư thế này bằng cách trước tiên nằm trên mặt đất với hai đầu gối co lại, hai bàn chân dang rộng hết cỡ. Tự vòng tay ôm mình với khuỷu tay phải ở bên ngoài tay trái, sau đó xoay nhẹ cả hai đầu gối nghiêng sang bên phải. Sau đó đổi tay và xoay đầu gối sang trái.
- Nếu bạn cảm thấy khó vòng tay thì có thể chỉ cần khoanh tay trước ngực.
- Nhìn theo hướng đầu ngón tay cái của bạn khi thực hiện tư thế đại bàng. Thông thường đầu ngón cái sẽ hơi lệch sang phía cánh tay ở trên. Nhấn lòng bàn tay phía trên vào bàn tay dưới và xoay các đầu ngón cái sao cho chúng hướng thẳng vào chóp mũi của bạn.
- Hãy đảm bảo rằng hai bàn tay của bạn áp phẳng vào nhau, các ngón tay duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy vòng cánh tay không thoải mái thì có thể đặt tay lên vai bên kia.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt một vật kê cao gần bên ngoài bàn chân đứng và đặt chân kia lên vật đó thay vì móc chân.
Các biến thể của tư thế đại bàng
Tư thế đại bàng đứng 2 chân
Chỉ cần bắt chéo chân mà không cần móc chân lên cao. Bạn có thể đặt chân xuống đất hoặc đồ kê để giúp giữ thăng bằng.
Tư thế đại bàng ngồi trên ghế
Hãy thử tư thế này khi ngồi trên ghế để giữ cơ thể ổn định và thoải mái hơn, chỉ cần đưa hai mu bàn tay của bạn chạm nhau.
Tư thế đại bàng giãn cơ trên ghế
Ngồi trên ghế và vòng tay qua người ngang ngực.
Các tư thế hỗ trợ và tư thế đối kháng
Garudasana thường được thực hiện ở gần cuối chuỗi tư thế đứng. Tư thế này tạo áp lực lên vai và hông, vì vậy hãy tập các tư thế nhẹ nhàng hơn cho các bộ phận này trước khi thực hiện Tư thế Đại bàng. Cử động của cánh tay trong tư thế này đặc biệt hữu ích trong việc giúp kéo giãn lưng trong các tư thế như Adho Mukha Vrksasana (Tư thế chó úp mặt).
Các tư thế hỗ trợ
- Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
- Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
- Utkatasana (Tư thế cái ghế)
- Supta Virasana (Tư thế anh hùng nằm)
- Gomukhasana (Tư thế mặt bò)
- Supta Baddha Konasana (Tư thế nằm nghiêng góc)
- Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)
- Virasana (Tư thế anh hùng)
- Vrksasana (Tư thế cái cây)
Các tư thế đối kháng
- Balasana (Tư thế đứa trẻ)
- Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
- Utkata Konasana (Tư thế Nữ thần)
- Setu Bandha Konasana (Tư thế cây cầu)
Giải phẫu học của tư thế đại bàng
Có thể coi Garudasana là một phiên bản của tư thế bào thai kết hợp với giữ thăng bằng. Có 3 động tác xảy ra đồng thời trong Garudasana phối hợp với nhau: cánh tay đưa vào trong ngang ngực, chân đưa vào trong ngang xương chậu với xương đùi xoay vào trong, và 2 chân tạo thành nền tảng cho động tác giữ thăng bằng.
Giữ thăng bằng trên một chân đòi hỏi sự tương tác năng động của các cơ từ hông đến bàn chân. Khi bạn đứng thẳng, xương đùi và xương chày tương đối thẳng hàng, do đó một phần trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được gánh bởi độ chắc của xương. Khi đầu gối co lại, các xương không còn thẳng hàng nữa và trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi các bộ phận duỗi của đầu gối (cơ tứ đầu đùi, xương bánh chè và gân bánh chè).
Cơ mông nhỡ và cơ căng mạc đùi thực hiện 2 chức năng ở đây. Đầu tiên cả hai cơ sẽ tự động tham gia vào việc giữ ổn định xương chậu, thứ hai là xoay đùi vào trong. Co cơ căng mạc đùi bằng cách ấn mặt ngoài của đầu gối vào chân ở trên, điều này giúp ổn định tư thế. Cuối cùng, phân bổ đều trọng lượng cơ thể trên bàn chân đứng để hỗ trợ giữ thăng bằng. Móc một bàn chân quanh chân kia và gập lưng bàn chân bằng cách kéo phần trên của bàn chân vào bắp chân. Siết chặt hai chân lại với nhau sẽ kết nối xương chậu với bàn chân và giúp duy trì thăng bằng.
Kéo hai cánh tay của bạn lại gần nhau bằng cách co cơ ngực lớn và khép vai. Tạo lực đối kháng bằng cách cố gắng hạ cánh tay của bạn xuống đồng thời tác động vào cơ delta trước để chống lại chuyển động này.
Đưa cánh tay của bạn ra trước ngực để kéo căng cơ hình thoi và cơ thang giữa ở sau lưng. Nhẹ nhàng cong lưng bằng cách tác động vào cơ dựng cột sống và cơ tứ giác thắt lưng. Siết chặt khuỷu tay của bạn vào nhau để tăng lực co bóp của cơ chân và cơ hoành vùng chậu, từ đó tạo ra sự cân bằng.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
