Ăn như thế nào để đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng chính là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho gia đình mình. Việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thông qua khẩu phần ăn hàng ngày là rất cần thiết. Vậy bữa ăn như thế nào là đủ chất và ngon miệng, cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu nhé!
Ăn như thế nào là đủ?
Một chế độ ăn được xem là đầy đủ và cân bằng dưỡng chất phải chứa các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, những chất mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được hoặc tuy tổng hợp được nhưng lại rất ít và không đủ để phục vụ cho nhu cầu sống mỗi ngày. Vậy đó là những nhóm chất nào và chúng ta cần phân bố chúng ra sao?
Các nhóm chất quan trọng trong bữa ăn
Nhóm 1: Chất bột đường
Chất bột đường có vai trò cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Có 3 loại tế bào trong cơ thể chỉ sử dụng chất bột đường làm nguyên liệu sinh năng lượng: Tế bào não, tế bào hồng cầu và tế bào cơ. Vì vậy, chất bột đường cần thiết cho cả hoạt động thể lực của cơ bắp lẫn hoạt động trí óc của các tế bào não.
Nhu cầu chất bột đường trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 50 – 60% tổng năng lượng trong khẩu phần. Chất bột đường hiện diện trong các loại ngũ cốc như cơm, mì, nui, khoai củ,… Sự chuyển hóa chất bột đường trong cơ thể luôn cần có sự tham gia của các vi chất dinh dưỡng, quan trọng nhất là các vitamin nhóm B (B1, B6, B3,…)
Bạn có thể tìm mua Vitamin B tổng hợp tại đây
Nhóm 2: Chất đạm
Chất đạm có vai trò tham gia vào cấu trúc tế bào, chất đạm cần thiết cho quá trình sinh sản tế bào mới và sửa chữa tổn thương của các tế bào cũ. Chất đạm còn là thành phần của các yếu tố miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể, thành phần của các enzyme, các chất dẫn truyền thần kinh, các nội tiết tố.
Nhu cầu chất đạm trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 15% tổng năng lượng khẩu phần. Chất đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ,… Chất đạm dễ bị hư hỏng trong môi trường nhiệt độ bình thường tạo thành những chất có khả năng gây ngộ độc thực phẩm. Chính vì vậy, thức ăn giàu đạm cần bảo quản trong môi trường nhiệt độ thấp nhất có thể.
Nhóm 3: Chất béo
Chất béo có vai trò cung cấp và dự trữ năng lượng rất quan trọng cho cơ thể, hấp thu và chuyển hóa vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Chất béo còn là nguyên liệu hình thành tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh, nguyên liệu tạo hormone sinh dục, hormone thượng thận,…
Nhu cầu chất béo trung bình hằng ngày cần chiếm khoảng 25% năng lượng khẩu phần. Chất béo hiện diện trong dầu, mỡ, bơ,… Chất béo dễ bị oxy hóa bởi oxy trong không khí, có ánh nắng mặt trời, có hơi nước trong môi trường có độ ẩm cao,… Chính vì vậy, chúng ta nên bảo quản dầu thực vật trong chai, lọ kín để giữ được chất lượng tốt nhất.
Chúng ta đều biết rằng, sức khỏe có vai trò rất quan trọng đối với cuộc sống của mỗi người. Do đó, việc bảo vệ sức khỏe luôn cần được ưu tiên. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thông qua khẩu phần ăn hàng ngày là rất cần thiết để có một sức khỏe tốt. Bên cạnh đó, ăn đủ là khi chúng ta cung cấp đủ năng lượng để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Cân nặng như thế nào là khỏe mạnh?
Theo IDI & WPRO (Hiệp hội tiểu đường các nước châu Á), cân nặng của một người trưởng thành được xem là khỏe mạnh khi BMI nằm trong khoảng từ 18,5 – 22,9 kg/m². BMI dưới 18,5 kg/m² được xem là suy dinh dưỡng, cần tăng cân và BMI trên 22,9 kg/m² được xem là thừa cân – béo phì, cần giảm cân.
BMI được tính theo công thức sau:
BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m) x Chiều cao (m))
Vậy bạn cần nạp bao nhiêu năng lượng là đủ?
Tùy theo mỗi người, tùy theo mức độ hoạt động trong ngày thì nhu cầu năng lượng để duy trì cân nặng khỏe mạnh được tính như sau:
- Hoạt động mức độ nhẹ: Năng lượng = Cân nặng x 30 (kcal/ngày)
- Hoạt động mức độ trung bình: Năng lượng = Cân nặng x 35 (kcal/ngày)
- Hoạt động mức độ nặng: Năng lượng = Cân nặng x 40 (kcal/ngày)
Bạn đang suy dinh dưỡng và muốn tăng cân thì cần cộng thêm 300 – 500 kcal/ngày. Ngược lại, bạn đang thừa cân – béo phì và muốn giảm cân thì cần trừ đi 300 – 500kcal/ngày. Nếu cắt giảm 500kcal/ngày thì trung bình 1 tuần, bạn giảm được 0,5kg và trung bình 1 tháng bạn sẽ giảm được 2kg.
Ví dụ: Cân nặng 60kg, chiều cao 1,58m, hoạt động mức độ nhẹ
- BMI = 60 / (1,58 x 1,58) = 24 -> Thừa cân, béo phì
- Năng lượng (duy trì cân nặng 60kg) = 60 x 30 = 1800 kcal/ngày
- Năng lượng (giảm cân) = 1800 – 500 = 1300 kcal/ngày
Và bạn cũng đừng quên theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng từ khắp nơi trên thế giới.
