Khi tìm đến việc giảm hoặc duy trì cân nặng, bài tập cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng của quá trình. Cường độ tập luyện giúp xác định lượng calo bạn đốt cháy, đó là lý do tại sao không phải tất cả các hoạt động đều như nhau.Vậy bạn có nên chọn đi bộ đường dài thay vì chạy bộ ngắn?. Trong bài viết này, Kinhnghiem360.edu.vn sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này.
Nếu bạn có thời gian và khả năng đi bộ hoặc chạy, bạn có thể muốn xem xét xa hơn mức tiêu thụ calo khi xem xét lợi ích của mỗi bài tập. Ở đây, hãy xem xét cả hai loại hoạt động này có thể được sử dụng như thế nào để đáp ứng mục tiêu sức khỏe của bạn:
Lợi ích của việc đi bộ
Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc đi bộ và chạy đối với huyết áp cao, bệnh tiểu đường loại 2 và mức cholesterol trong số hơn 49.000 người tham gia nghiên cứu sức khỏe của người chạy bộ và người đi bộ quốc gia. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người đi bộ giảm đáng kể mức độ nguy cơ mắc những tình trạng này so với những người chạy bộ. Ví dụ, người chạy giảm huyết áp của họ mức độ giảm 4,2%, nhưng người đi bộ giảm mức độ của họ xuống 7,2%. Những người chạy bộ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành xuống 4,5%, nhưng những người đi bộ giảm nguy cơ đó hơn gấp đôi ở mức 9,3%.
Lợi ích của việc chạy bộ
Chạy có thể giúp ích cho mọi người duy trì trọng lượng cơ thể thấp hơn, theo một nghiên cứu phân tích các bảng câu hỏi được hoàn thành bởi hơn 15.000 người đi bộ và hơn 32.000 người chạy bộ. Các nhà nghiên cứu tìm thấy người chạy bộ có xu hướng gầy hơn hơn người đi bộ và họ vẫn gầy hơn trong khoảng thời gian sáu năm. Điều này đúng ở các nhóm tuổi, ngay cả với những vận động viên chạy bộ lớn tuổi chạy quãng đường ngắn hơn những vận động viên trẻ tuổi và không đốt cháy nhiều calo hơn những người cùng lứa tuổi đi bộ.
Một phần nguyên nhân là do sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất sau tập luyện Và ức chế sự thèm ăn sau khi tập thể dục tốt hơn khi tập thể dục mạnh như chạy so với tập thể dục vừa phải như đi bộ. “Chạy dường như có tác dụng làm giảm sự tăng cân liên quan đến tuổi tác tốt hơn so với đi bộ.”
Lợi ích của việc bổ sung rèn luyện sức mạnh
Nếu giảm cân hoặc duy trì cân nặng là mục tiêu quan trọng, bạn có thể muốn cử tạ ít nhất hai lần một tuần, ngoài việc đi bộ hoặc chạy. Một nghiên cứu kiểm tra thói quen tập thể dục của 1,7 triệu người cho thấy mọi người ít có khả năng bị béo phì hơn nếu họ tập thể dục nhịp điệu như đi bộ hoặc chạy 30 phút mỗi ngày cộng với tập tạ hai lần một tuần.
Ví dụ: “kế hoạch chung hàng tuần có thể là đi bộ hoặc chạy… vào thứ hai, thứ tư, thứ sáu và tập luyện sức mạnh vào thứ ba và thứ năm. Rèn luyện sức mạnh hai lần mỗi tuần được khuyến khích để duy trì khối lượng cơ bắp và sức khỏe của xương. Việc rèn luyện sức mạnh bổ sung có thể làm tăng khối lượng cơ bắp và có thể hỗ trợ giảm cân thông qua việc tiêu hao thêm calo.
Tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh bổ sung cho thói quen đi bộ hoặc chạy của bạn. Phát triển khả năng vận động của mắt cá chân và tăng cường sự ổn định của hông là rất quan trọng. Nếu bạn không chắc chắn phải làm gì, hãy tìm lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý, người có thể tùy chỉnh thói quen để giải quyết những điểm mạnh và điểm yếu cụ thể của bạn.
Xem xét điểm khởi đầu của bạn
Khi quyết định giữa đi bộ và chạy, điều quan trọng là phải tính đến kinh nghiệm tập thể dục trước đây và mức độ thể lực hiện tại của bạn. Nếu bạn quan tâm đến chạy thường xuyên, hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị tinh thần và thể chất cống hiến hết mình cho hoạt động này, đặc biệt nếu trước đây bạn ít vận động hơn.
Một cách để thêm hoạt động chạy vào chu trình của bạn là trước tiên hãy tăng tần suất và cường độ đi bộ, sau đó từ từ thêm các hoạt động chạy đột ngột vào thói quen đi bộ của bạn. Việc bắt đầu tập thể dục trở lại có thể là một thử thách và bắt đầu bằng việc đi bộ có lẽ sẽ dễ dàng hơn để bạn chuyển sang chạy bộ.
Lúc đầu, đừng cố gắng quá sức để đảm bảo bạn không bị thương hoặc kiệt sức. Nếu bạn là người mới bắt đầu và mới tập chạy, bạn nên chạy 3–4 ngày một tuần với những ngày nghỉ xen kẽ. Một số người thích 1 phút chạy sau đó là 2 phút đi bộ. Hãy chuẩn bị cho việc chạy bộ trong 20 phút bằng cách thực hiện bất kỳ kế hoạch khởi động nào mà họ cảm thấy thoải mái.
Tính thời gian và cường độ tập luyện
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng mức độ sức bền, hãy nhắm tới việc tập thể dục ít nhất 150 phút, cường độ vừa phải đi bộ hoặc chạy mỗi tuần. Điều này có nghĩa là nếu việc đi bộ hoặc chạy trong khi nói chuyện được mô tả là hơi khó khăn thì bạn có thể đã đi đúng hướng.
Đối với hầu hết mọi người, việc giảm cân có thể đạt được thông qua việc di chuyển nhiều hơn và thiếu hụt calo. Sức bền là một thuật ngữ tương đối và phải là thứ mà mỗi cá nhân tăng lên theo tốc độ riêng của họ, dựa trên mục tiêu, mức độ thể chất hiện tại và kinh nghiệm tập luyện trước đây của họ. Điều đó có thể có nghĩa là bắt đầu với một kế hoạch mới bắt đầu và làm việc theo cách của bạn để đạt được khoảng thời gian mãnh liệt hơn trong thời gian dài hơn.
Lời kết
Trong khi cả đi bộ và chạy đều có thể những hình thức cardio tuyệt vời, bạn có thể muốn xem xét tổng khoảng cách bạn đi được trong khi tập thể dục, thay vì khoảng thời gian trôi qua trong quá trình tập luyện của bạn. Thay vì đặt mục tiêu đi bộ hoặc chạy trong 40 phút, có lẽ tốt hơn nên đặt mục tiêu 3 dặm. Sự thay đổi trọng lượng theo thời gian đối với ước tính chi tiêu năng lượng dựa trên khoảng cách lớn hơn so với ước tính dựa trên thời gian. Cuối cùng, hãy chọn bất kỳ hình thức tập thể dục nào bạn thích nhất. Làm như vậy sẽ giúp đảm bảo bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.
