Bạn muốn tập thể dục để cải thiện sức khỏe và vóc dáng nhưng chỉ có 5 phút để tập luyện mỗi ngày? Mặc dù có vẻ rất ngắn nhưng khoảng thời gian này đủ để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và cơ thể săn chắc. Dưới đây là một số bài tập nhanh trong vòng 5 phút giúp bạn tận dụng thời gian rảnh rỗi hàng ngày.
Khi bạn không có nhiều thời gian thì mỗi lần tập phải tăng cường độ gấp đôi. Những bài tập nhanh này sử dụng các kỹ thuật như EMOM (tập và nghỉ liên tục trong 1 phút) và AMRAP (càng nhiều hiệp càng tốt) đã được chứng minh là có hiệu quả để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp trong thời gian ngắn. Ưu tiên các động tác tổng hợp sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc để đạt hiệu quả tối đa.
Bài tập số 1: Càng nhiều hiệp càng tốt (AMRAP)
Trong bài tập AMRAP này, mục tiêu là thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt trong thời gian quy định (5 phút). Bạn phải tăng tốc độ của bản thân nhưng vẫn duy trì các động tác cường độ cao để kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Hoàn thành số lần quy định cho bài tập đầu tiên, sau đó thực hiện ngay bài tập thứ hai với số lần quy định.
1. Squat đẩy tạ
Đây là bài tập tổng hợp tuyệt vời để kích thích giảm cân và tạo vóc dáng lý tưởng cho bạn trong một khoảng thời gian giới hạn. Kết hợp động tác squat với đẩy tạ lên cao giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ vai và cơ tam đầu, bài tập này giúp tăng sức mạnh và đốt cháy mỡ hiệu quả.
Cầm một cặp tạ ở vị trí ngang vai phía trước, hai chân đứng rộng bằng vai. Thực hiện squat, sau đó đẩy tạ qua đầu cùng lúc dồn lực vào chân để đứng dậy. Hạ tạ xuống ngang vai và tiếp tục động tác squat. Thực hiện 5 lần mỗi hiệp với nhiều hiệp nhất có thể trong 5 phút.
2. Đập bóng luân phiên 2 bên
Các động tác đập từ bên này sang bên kia là lựa chọn tuyệt vời để tập luyện phần thân đồng thời tác động rõ ràng vào cơ chéo bụng và quan trọng hơn là cơ ngang bụng – những cơ quan trọng ở phần thân của bạn. Bài tập này bổ sung thêm động tác cho mỗi lần thực hiện, tăng cường độ và đòi hỏi nhiều sức hơn để thực hiện.
Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng Med ở ngang ngực. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên và xoay thân mình đồng thời đưa bóng qua đầu, sau đó đập bóng xuống phía ngoài của bàn chân bên đó, hơi cong đầu gối. Tiếp theo xoay thân sang phía đối diện và đập bóng xuống mặt ngoài của chân đó. Thực hiện 3 lần mỗi bên và nhiều hiệp nhất có thể trong 5 phút.
Bài tập số 2: Tập và nghỉ liên tục trong 1 phút (EMOM)
Các bài tập EMOM là phương pháp tối ưu để giảm cân nhanh chóng do tính chất liên tục và cường độ cao. Bằng cách giới hạn 1 phút cho một động tác cụ thể, các bài tập EMOM buộc bạn phải nỗ lực tối đa giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ. Đây thường là các bài tập tổng hợp sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ, tăng tiêu thụ calo và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển, giúp bạn giảm cân thành công.
Hãy thực hiện theo số lần quy định và sử dụng thời gian còn lại trong 1 phút để nghỉ ngơi.
Burpees với tạ
Các bài tập EMOM với tạ giúp bạn có cơ thể đẹp vì chúng tác động nhiều nhóm cơ đồng thời bao gồm chân, thân, ngực, vai và cánh tay. Sự vận động toàn thân cùng với cường độ tập luyện cao cực kỳ hiệu quả trong việc tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo. Phương pháp EMOM đòi hỏi bạn phải nỗ lực hết sức trong mỗi phút và mang lại kết quả ấn tượng trong thời gian ngắn.
Cầm một quả tạ ở mỗi tay. Hạ người xuống, đặt tạ xuống đất và nhảy để vào tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về phía trước, tay nắm lấy tạ và đứng dậy thật mạnh, nâng tạ cao ngang vai và đẩy qua đầu. Cuối cùng hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với số lần tối đa, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.
Bài tập số 3: HIIT
Bài tập HIIT kéo dài 5 phút này bao gồm 2 động tác, mỗi động tác thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây ở giữa. Thực hiện 5 hiệp, bạn sẽ hoàn thành một buổi tập căng thẳng và hiệu quả. Đây là bài tập nhanh nhưng đầy thách thức để bạn vượt qua giới hạn của bản thân và mang lại kết quả ấn tượng trong khoảng thời gian ngắn.
1. Deadlift với tạ
Đây là lựa chọn hàng đầu cho các bài tập HIIT để có được vóc dáng lý tưởng. Bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc bao gồm phần thân dưới, trung tâm, lưng và cánh tay, giúp tăng sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.
Đứng hai chân rộng bằng hông và nắm chặt thanh tạ bằng hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng, giữ hông cố định và hạ thanh tạ xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ thể. Dồn lực vào gót chân để nâng thanh tạ lên tư thế đứng thẳng, siết chặt cơ mông và cơ đùi sau. Lặp lại với số lần mà bạn mong muốn.
2. Chạy trên máy đạp
Bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân? Bài tập chạy trên máy đạp với cường độ cao là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân nhanh chóng. Kết hợp cường độ cao và vận động toàn thân, bài tập này rất hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Đầu tiên hãy điều chỉnh độ cao của ghế và kháng lực để phù hợp với bản thân. Sau đó bắt đầu khởi động nhẹ nhàng, dành 2 đến 3 phút đạp nhẹ nhàng để cơ bắp của bạn chuẩn bị cho hoạt động mạnh phía trước.
Bài tập số 4: Tabata
Một trong những bài tập nhanh tốt nhất để xây dựng thân hình mơ ước của bạn là Tabata. Với tính liên tục và cường độ cao, các bài tập Tabata mang lại hiệu quả giảm cân mạnh mẽ trong thời gian tối thiểu. Mỗi lần tập gồm 20 giây nỗ lực hết sức, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, thực hiện 9 hiệp để hoàn thành một buổi tập nhanh kéo dài 5 phút. Thực hiện bài tập đầu tiên với 5 hiệp và bài thứ hai với 4 hiệp, tổng cộng là 9 hiệp.
1. Kéo tạ lên cao
Đây là bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh bộc phát và giảm cân, tác động toàn diện vào thân trên và cả phần dưới của cơ thể. Bài tập này kích thích đốt cháy calo và tác động đến nhiều nhóm cơ gồm chân, mông, vai và lưng, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng phối hợp, đồng thời tăng nhịp tim của bạn để giảm cân.
Hai chân rộng bằng hông và tay nắm tạ ở giữa 2 chân với tư thế ngồi xổm. Dồn lực vào chân để đứng dậy, duỗi thẳng hông và đầu gối một cách nhanh và mạnh đồng thời kéo tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay cao. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.
2. Chống đẩy và leo núi
Kết hợp chống đẩy với động tác leo núi tạo thành bài tập Tabata hiệu quả tác động vào phần thân trên đồng thời giảm cân, tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Đừng quên giữ cơ thể ổn định – rất quan trọng với bài tập này. Bài tập này tác động đến cơ xô, lưng trên và cơ bụng cũng như các cơ vùng ngực, vai và cơ tam đầu ở cánh tay.
Bắt đầu với tư thế plank cao, hạ ngực xuống đất với khuỷu tay ép sát cơ thể, sau đó đẩy người lên. Khi trở lại tư thế plank, hãy đưa từng bên đầu gối về phía ngực theo chuyển động chạy với tốc độ nhanh. Tiếp tục xen kẽ động tác chống đẩy và leo núi, giữ tư thế đúng và duy trì tốc độ phù hợp.
Bài tập số 5: Tăng dần số lần
Hãy thử tăng dần số lần thực hiện với 2 bài tập tăng cường sức mạnh để có một bài tập hiệu quả kéo dài 5 phút. Bắt đầu với một lần thực hiện cho mỗi động tác, sau đó cộng thêm 1 lần cho mỗi hiệp, tăng dần trong 5 phút. Cách tập này giúp tăng đốt cháy mỡ và tăng sức bền của cơ bắp. Nghỉ giải lao nếu cần thiết để duy trì cường độ cao trong suốt quá trình tập.
1. Đẩy tạ
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cả phần thân dưới và thân trên, tác động đến các nhóm cơ quan trọng bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ mông, vai và cơ tam đầu cánh tay, rất hiệu quả để tạo vóc dáng đẹp một cách nhanh chóng.
Hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể, bắt đầu gập gối nhẹ để tạo đà, sau đó đẩy mạnh chân để tạo lực đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng cánh tay hết cỡ. Chân của bạn tạo lực chính và cánh tay có vai trò kết thúc động tác. Tạm dừng vài giây khi đưa tạ lên cao, sau đó hạ xuống ngang vai một cách có kiểm soát.
2. Vung tạ đôi
Bài tập này là lựa chọn hàng đầu để đốt cháy mỡ hiệu quả vì cường độ cao và tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc gồm các cơ ở mặt sau của cơ thể, cơ vai và thân. Các động tác nhanh cũng làm tăng nhịp tim và tăng khả năng đốt cháy mỡ.
Cầm một quả tạ ở mỗi tay, hai chân rộng hơn hông một chút. Tiếp theo xoay hông với đầu gối hơi cong, sau đó đẩy hông về phía trước và vung tạ lên phía trước một cách nhanh và mạnh đồng thời siết chặt thân. Hạ tạ xuống giữa hai chân một cách có kiểm soát. Tập trung tạo lực từ phần hông và duy trì sự ổn định của cơ thể trong suốt động tác.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
