Tăng cường sức mạnh và sức sống cho cơ thể là mục tiêu sức khỏe của tất cả mọi người, nhất là khi bắt đầu có tuổi. Bạn không cần phải đến phòng tập đắt tiền, sử dụng nhiều thiết bị máy móc hay các bài tập phức tạp. Dưới đây là những bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất kể tuổi tác hay sức khỏe hiện tại.
Các bài tập phù hợp và thói quen tập thể dục đều đặn có thể cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền của cơ thể bạn ngay tại nhà. Các bài tập dưới đây không cần thiết bị và rất lý tưởng cho những người bận rộn muốn phục hồi sức khỏe mà không tăng thêm căng thẳng cho cuộc sống hàng ngày của mình. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, bạn chắc chắn sẽ tìm thấy những bài tập phù hợp với mình.
Các bài tập thân dưới
1. Squat
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp mông xuống, đầu gối gập về phía trước qua các ngón chân. Khi đã xuống hết mức có thể, hãy đứng lên lại. Mục tiêu là thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Tư thế cây cầu
Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng tiếp xúc mặt sàn. Siết cơ bụng và chống gót chân để nâng hông lên cao cho đến khi cả người thẳng hoàn toàn và cơ mông của bạn co chặt. Sau đó hạ hông trở lại mặt đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3. Lunge ngược
Bước một chân ra phía sau và hạ thấp người xuống sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ. Duỗi chân phía trước của bạn ra và trở lại tư thế đứng thẳng với hai chân ngang nhau. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần.
4. Deadlift một chân phía sau
Để thực hiện động tác deadlift một chân phía sau, đầu tiên đứng trên một chân và hạ tay đối diện xuống để chạm vào bàn chân, đồng thời giữ cơ thể và chân sau thẳng hàng. Sau đó đẩy hông về phía trước để đứng thẳng lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 8 lần.
Các bài tập thân trên
1. Chống đẩy
Bắt đầu bằng cách đặt 2 bàn tay xuống sàn hơi rộng hơn vai. Mở rộng hai chân ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hạ ngực xuống thấp bằng cách gập khuỷu tay, khi ngực chạm đất hãy đẩy người lên hoàn toàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt.
2. Tư thế siêu nhân
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, duỗi 2 cánh tay về phía trước. Nâng tay lên ngang vai, sau đó đưa ra phía sau. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Động tác dip
Sử dụng một chiếc ghế, chống tay lên ghế và hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay về phía sau cho đến khi vuông góc 90 độ. Đẩy tay lên lại để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Động tác bơi lội
Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn. Giơ cả hai tay về phía trước và giữ cánh tay cao nhất có thể, đưa ra sau để chạm vào lưng dưới của bạn, sau đó đưa về phía trước lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Các bài tập toàn thân
1. Ngồi dựa tường
Dựa lưng vào tường và hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành góc vuông 90 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 3 lần.
2. Plank-up
Bắt đầu ở tư thế plank bình thường, chống từng bên tay sao cho bàn tay áp xuống mặt đất và cánh tay duỗi thẳng. Sau đó hạ từng cánh tay xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
3. Squat tách đôi
Hai chân trước sau, hạ đầu gối phía sau xuống sàn, sau đó đẩy lên lại cho đến khi đầu gối duỗi thẳng. Thực hiện liên tục ở một bên trước khi chuyển sang chân bên kia. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần.
4. Vỗ vai
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, luân phiên dùng tay chạm vào vai bên kia và cố gắng không di chuyển phần còn lại của cơ thể. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi tay.
Các bài tập cơ lõi
1. Plank
Chống cẳng tay trên mặt đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ yên tư thế này mà không di chuyển trong 30 giây, lặp lại 4 lần.
2. Gập bụng thẳng chân
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn và gập bụng để ngồi dậy, giơ tay lên trời. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3. Chạm ngón chân đối diện
Nằm ngửa trên mặt đất, nâng một chân lên đồng thời ngồi dậy đưa tay bên kia chạm vào chân đó, chân còn lại giữ thẳng. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Các bài tập toàn thân
1. Trượt tay dựa tường
Đứng dựa vào tường và giơ tay trên đầu. Trượt cánh tay của bạn dọc theo tường, đưa tay xuống ngang vai, sau đó đưa lên lại trên đầu và cố gắng giữ cơ thể tiếp xúc với tường. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Tư thế siêu nhân
Nằm sấp, nâng cả hai tay và chân lên khỏi sàn, giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.
3. Squat nhảy
Thực hiện động tác squat, hạ thấp người và nhảy lên khỏi mặt đất, sau đó tiếp đất và hạ người xuống tư thế squat để lặp lại. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Lunge nhảy
Hai chân trước sau, hạ người xuống thành tư thế lunge, sau đó nhảy lên khỏi mặt đất và hạ xuống trở lại tư thế lunge. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần cho mỗi chân.
5. Tư thế bird dog
Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn, siết chặt thân và duỗi một tay cùng với chân bên kia để cánh tay, thân và chân tạo thành một đường thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
6. Tư thế bọ chết
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên, hai chân nhấc lên và gập đầu gối 90 độ. Duỗi một tay và chân bên kia trong khi vẫn siết chặt thân. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
