Đi bộ là một phương pháp hiệu quả để đạt được lượng calo theo yêu cầu từ hoạt động thể chất, góp phần kiểm soát cân nặng và giúp bạn có một sức khỏe tốt. Nhưng đi bộ giảm cân ra sao, bắt đầu như thế nào? Bài viết dưới đây của Kinhnghiem360.edu.vn sẽ giúp bạn giải đáp những câu hỏi phổ biến về việc đi bộ giảm cân hiệu quả.
Đi bộ liệu có tốt hơn chạy?
Có nhiều người luôn cho rằng đi bộ sẽ không có ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn nhưng điều đó không đúng. Đặc biệt khi bạn mới bắt đầu giảm cân, việc vạch ra một kế hoạch chạy bộ giảm cân và duy trì nó một cách lâu dài rất khó, chạy bộ cũng không phải là phương pháp tốt nhất dành cho bạn.
Ngoài ra, với tình hình và nhu cầu của người mới như bạn, đi bộ giảm cân sẽ là phương pháp phù hợp hơn cả. Cần biết rằng, đi bộ là một bài tập hiệu quả vừa giúp giảm cân mà vẫn cân bằng lượng calo thích hợp cho cơ thể. Việc duy trì theo một kế hoạch đi bộ giảm cân dễ dàng hơn nhiều so với theo đuổi một quá trình chạy bộ giảm cân.
Lưu ý trước khi bắt đầu tập đi bộ giảm cân
Trước khi bắt đầu một chương trình đi bộ giảm cân, bạn cần quan tâm tới những điều sau:
- Chuẩn bị đi bộ giảm cân: Tìm hiểu về những gì bạn cần làm trước khi bắt đầu một lịch trình đi bộ giảm cân. Chẳng hạn như kiểm tra sức khỏe, đầu tư vào phụ kiện hỗ trợ cơ bản như giày, quần áo…
- Kỹ thuật đi bộ giảm cân: Bạn cần học được kỹ thuật đi bộ sao cho có hiệu quả, tập trung vào tư thế phù hợp, cánh tay và cử động chân.
- Lịch trình đi bộ giảm cân: Xác định tần suất đi bộ, tốc độ đi bộ, các cách đi bộ khác nhau và khoảng cách cần đi để xây dựng một lịch trình 30 – 60 phút mỗi ngày.
- Duy trì động lực: Khám phá các kỹ thuật giúp bạn duy trì việc đi bộ giảm cân và tránh những sai lầm phổ biến.
Tất cả các hướng dẫn ở bài viết này đều có thể áp dụng cho bài tập đi bộ giảm cân dù là ở ngoài trời hay ở trong nhà. Đầu tiên, chúng ta sẽ xem cơ thể của bạn có nhu cầu đặc biệt nào trước khi bắt đầu một kế hoạch cụ thể.
Chuẩn bị đi bộ giảm cân
Kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu tập đi bộ giảm cân
Đến các cơ sở y tế để kiểm tra hoặc nhận tư vấn trước khi bắt đầu kế hoạch đi bộ giảm cân nếu bạn có ít nhất một trong số các điều sau đây:
- Bạn đã ít vận động trong một năm hoặc hơn.
- Bạn không tập thể dục và trên 65 tuổi.
- Bạn được chẩn đoán mắc bệnh tim.
- Có thai.
- Huyết áp cao.
- Mắc bệnh tiểu đường.
- Bạn bị đau ngực, đặc biệt là khi vận động quá sức.
- Bạn hay bị ngất xỉu hoặc bị chóng mặt.
- Và một số bệnh khác.
Kết hợp với các bài tập khác
Khi đã tiến bộ, bạn có thể kết hợp đi bộ với chạy bộ hoặc luyện tập xen kẽ các bài tập khác để rèn luyện sức bền.
Việc rèn luyện sức bền có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ,có lợi cho quá trình trao đổi chất, cho cơ bắp và hơn thế nữa. Khi bạn dần cảm thấy bài tập đi bộ của mình trở nên nhẹ nhàng, thoải mái, hãy cân nhắc thêm một ngày tập tạ để gặt hái thêm nhiều thành quả. Nếu có thể, bạn có thể thử đi bộ với hai quả tạ trên tay – nhưng hãy chắc chắn bạn làm đúng kỹ thuật để tránh bị chấn thương.
Đặt kỳ vọng thực tế
Một điều rất quan trọng trong quá trình tập luyện bạn phải ghi nhớ là sự thực tế. Đừng tự khắc nghiệt hay thất vọng với bản thân mình nếu như bạn không thể đi một quãng đường dài ngay lập tức, bạn sẽ thấy cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn khi thời gian trôi qua và làm được điều đó không xa. Hiện tại bạn chỉ mới bắt đầu, thế nên hãy tập trung vào tiêu chí chậm và ổn định trước đã.
Chọn quần áo và phụ kiện hỗ trợ quá trình tập luyện
Các phụ kiện cần có trong quá trình tập luyện gồm có:
- Tất
- Quần
- Áo
- Mũ
- Kính râm
- Kem chống nắng
- Giày
Tất
- Nên chọn: Tất làm từ vải sợi công nghệ cao
- Không nên chọn: Tất cotton
Bạn cần chọn những đôi tất thoải mái để tập luyện. Đa số các đôi tất thể thao hiện nay được làm bằng chất liệu cotton, ngoài việc giữ mồ hôi gây nhớp nháp, chúng còn làm cho mụn nước hình thành nhanh hơn ở những nơi mà da bị tất ma sát kéo dài. Vì vậy, bạn nên chọn các đôi tất có khả năng thấm mồ hôi và được thiết kế theo hình dạng đôi chân chứ không phải dạng ống.
Quần
- Nên chọn: Vải thấm mồ hồi
- Không nên chọn: Denim
Việc lựa chọn những chiếc quần thấm hút mồ hôi là rất quan trọng. Nếu bạn chọn một chiếc quần denim, mùa hè chúng sẽ trở nên nặng và nóng, đồng thời chúng giữ mồ hôi lại ngay sát da gây ra ma sát. Trong thời tiết ẩm ướt cũng tương tự vậy. Khi bị ướt do mồ hôi hoặc mưa, bạn sẽ bị rát đỏ ở đùi và đáy quần khi mặc quần denim.
Bạn có thể chọn mua một chiếc quần thoải mái tại đây nhé.
Mũ, kính râm, kem chống nắng
- Nên chọn: Mũ che phủ kín đỉnh đầu
- Không nên chọn: Mũ lưỡi trai nửa đầu
Đi bộ dưới ánh mặt trời một tiếng hoặc hơn sẽ khiến nhiệt lượng tăng vọt tại đầu, vai, cổ, lưng khiến bạn bị bỏng rát. Nếu không đội mũ, đầu bạn sẽ nhanh chóng nóng lên trong thời tiết mùa hạ và sẽ tích lạnh khi thời tiết mùa đông tới. Điều này khiến bạn bị đau đầu và có thể để lại di chứng về sau. Kính râm sẽ giúp chặn tia UV cho mắt của bạn.
Áo
- Nên chọn: Áo tay ngắn, thấm hút mồ hôi
- Không nên chọn: Áo ba lỗ, áo hai dây
Cho dù bạn đã bôi kem chống nắng cẩn thận nhưng việc mặc một chiếc áo hai dây vẫn khiến làn da tiếp nhận nhiều ánh nắng mặt trời, lâu dần sẽ khiến làn da nhanh lão hóa và tăng nguy cơ ung thư da. Tốt nhất bạn nên mặc một chiếc áo có tay để chống nắng an toàn.
Giày
- Nên chọn: Giày thể thao
- Không nên: Bốt và dép xỏ ngón
Bạn nên chọn những đôi giày đế mềm để đôi giày có thể theo bạn trên từng cử động chứ không nên chọn bốt hay những đôi giày đế nặng, những đôi giày đó có thể khiến bạn kém linh hoạt và dễ bị căng cơ.
Dép xỏ ngón có đế mềm, nhưng đế dép không bám sát từng bước chân của bạn, dễ khiến bạn trượt chân và sai kỹ thuật đi bộ giảm cân. Nếu bạn cảm thấy đi giày quá bí mồ hôi, bạn có thể đầu tư một đôi xăng-đan quai hậu.
Bạn có thể chọn mua cho mình một đôi giày tập ưng ý tại đây.
Kỹ thuật đi bộ giảm cân
Nên đi bộ với tốc độ như thế nào để giảm cân?
Cho dù bạn đang đi bộ để tập thể dục hay để giảm cân, bạn vẫn nên đi bộ đủ nhanh để đạt được tốc độ cần để đốt cháy chất béo. Đi bộ với tốc độ nhanh tương đương với một bài tập Cardio (bài tập tăng nhịp tim, tăng cường trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa khi đã ngừng tập) cường độ vừa phải.
Tốc độ nhanh hay chậm của mỗi người khác nhau là khác nhau, vì nó phụ thuộc vào nhịp tim, tuổi tác và khả năng tập luyện của bạn. Thông thường, tốc độ đi bộ của một người đạt từ 5 – 6,5km/h là nhanh.
Tốc độ đi bộ lý tưởng để giảm cân là từ 5 – 6,5 km/h (Nguồn: Internet)Vậy, nếu bạn đi nhanh hơn thì có tiêu hao nhiều calo hơn không?
Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc nhiều vào quãng đường bạn đi và cân nặng của bạn hơn là tốc độ của bạn. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định nếu bạn đi bộ nhanh hơn, nhưng nếu bạn liên tục dừng lại nghỉ bạn sẽ thấy rất ít sự khác biệt. Nếu bạn leo qua đồi, khu vực có địa hình dốc hoặc tăng khoảng thời gian đi trước khi nghỉ ngang chừng, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn cho cùng một khoảng cách.
Bạn cần đi bộ bao nhiêu để đạt hiệu quả tốt nhất?
Đặt mục tiêu đi bộ từ 30 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần để đạt hiệu quả giảm cân. Bạn có thể đi bộ nhiều hơn vào một số ngày và ít hơn vào một số ngày, nhưng tổng thời gian đi bộ trong tuần nên ít nhất là 150 phút (2,5 giờ).
Bạn nên đi bộ đủ nhanh sao cho nhịp tim ở cường độ vừa phải (mức 60 đến 70% nhịp tim tối đa), khi đó bạn thở mạnh hơn bình thường và có thể nói rõ ràng, nhưng không thể hát. Bạn nên sử dụng máy đo nhịp tim để đảm bảo nhịp tim luôn ổn định ở mức vừa phải.
Mặc dù bạn có thể chia thời gian đi bộ của mình thành các khoảng thời gian, mỗi khoảng 10 phút hoặc lâu hơn một chút, nhưng bạn nếu đi bộ lâu hơn 30 phút, bạn sẽ nhận thêm lợi ích đốt cháy chất béo nữa.
Cố gắng không bỏ đi bộ hơn một ngày. Tập luyện liên tục rất tốt cho việc đốt cháy calo và cải thiện sự trao đổi chất, cũng như để xây dựng các thói quen mới. Vào những ngày không đi bộ, hãy thử các bài tập rèn luyện thể chất khác. Nếu bạn thấy mình mệt mỏi, hãy nghỉ một ngày. Nhưng hãy chắc chắn để trở lại đi bộ vào ngày hôm sau.
Bạn có thể đi bộ bao xa trong 30 phút? Nếu bạn đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút, khoảng cách bạn sẽ đi sẽ là:
- 1,5-2,0 dặm
- 2,5 đến 3,3 km
- 3.000 đến 4.500 bước chân
Nhưng nếu thời gian của bạn không cho phép đi bộ liên tục trong 30 phút, hãy chia nhỏ việc đi bộ thành hai hoặc ba lần một ngày mỗi lần ít nhất 10 phút. Hãy khởi động ít nhất năm phút trước khi bắt đầu luyện tập.
Lượng calo và chất béo tiêu hao trong 30 phút đi bộ giảm cân
Với tốc độ đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy từ 100 đến 300 calo trong 30 phút (tùy thuộc vào cân nặng của bạn) hoặc 200 đến 600 calo trong một giờ. Bằng cách đi bộ liên tục trong 30 phút trở lên, một số lượng calo tiêu hao đó sẽ được lấy từ lượng chất béo được dự trữ.
Trong 30 phút đầu tiên tập thể dục, cơ thể bạn đang đốt lượng đường được dự trữ để làm nhiên liệu. Chúng được sử dụng hết sau khoảng 30 phút. Để tiếp tục, cơ thể bạn giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và đốt cháy nó. Chất béo được dự trữ này chính xác là những gì bạn muốn giảm và bạn hãy nhớ đó là một lý do tốt để tăng cường sức chịu đựng để bạn có thể đi bộ hơn 30 phút mỗi lần.
Đi bộ hầu hết các ngày trong tuần, mỗi ngày ít nhất 30 phút để đốt cháy tổng cộng 1.000 đến 3.000 calo trong tuần và để cải thiện sự trao đổi chất của bạn mỗi ngày.
Hoàn thiện kỹ thuật đi bộ giảm cân: tư thế, chuyển động chân, sải chân và chuyển động của cánh tay
Kỹ thuật đi bộ thể dục đúng chuẩn sẽ cung cấp cho bạn sự thoải mái, sức mạnh và tốc độ tốt hơn. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay bạn muốn cải thiện việc tập luyện, bốn bước dưới đây vẫn sẽ tạo ra sự khác biệt.
Nhiều người đi bộ mà không nghĩ về kỹ thuật đi bộ. Nhưng sự thật là: tư thế, chuyển động chân, sải chân và chuyển động của cánh tay tạo ra sự khác biệt lớn trong tốc độ và sự hăng hái khi đi bộ.
Học cách sử dụng tư thế đi bộ chuẩn sẽ giúp bạn thở sâu hơn, thư giãn vai và cổ, phòng tránh đau lưng và hông. Khi sử dụng chuyển động của cánh tay và bàn chân một cách đúng chuẩn, bạn sẽ tự đẩy mình về phía trước với sức mạnh và không phí sức.
1. Tư thế đi bộ
Tư thế đi bộ đúng cho phép bạn hít thở đầy đủ, thúc đẩy các cơ cốt lõi, sử dụng cơ chân và cơ mông để sải bước tự nhiên. Tư thế đi bộ xấu có thể gây đau nhức sau khi đi bộ, trong khi tư thế đi bộ đúng sẽ làm giảm bớt chúng. Khi bắt đầu đi bộ, hãy dành vài giây để đặt tư thế đi bộ.
Tư thế đi bộ đúng:
- Đứng thẳng
- Đừng nghiêng về phía trước hoặc ngả người ra sau
- Mắt hướng về phía trước
- Cằm hất lên (song song với mặt đất)
- Vai (Xương bướm) hơi nghiêng ra sau và thả lỏng
- Hít thở bằng bụng
- Nâng mông và đưa hông về phía trước một chút
Tư thế đi bộ đúng cho phép bạn hít thở đầy đủ, thúc đẩy các cơ cốt lõi để sải bước tự nhiên (Nguồn: Internet)
2. Chuyển động tay
Chuyển động của cánh tay có thể đốt cháy thêm 5 đến 10 phần trăm calo và giúp cân bằng cho chuyển động chân. Khi chuyển động cánh tay, tốc độ đi bộ của bạn sẽ tăng lên đáng kể.
Cách chuyển động tay đúng:
- Cong khuỷu tay một góc 90 độ
- Khép hờ các ngón tay. Đừng nắm chặt tay nếu bạn không muốn bị tăng huyết áp.
- Khi bước đi, cánh tay đối diện với chân đi trước của bạn đưa thẳng về phía trước (không chuyển động tay theo đường chéo)
- Giữ khuỷu tay gần sát người, không đưa khuỷu tay ra ngoài
- Tay ở phía trước không nên vượt quá điểm trung tâm của cơ thể
- Khi đi về trước, bàn tay của bạn nên để thấp hơn xương ức của bạn
- Nếu cánh tay đã mệt sau khi chuyển động liên tục 5 – 10 phút, bạn nên để cánh tay nghỉ ngơi.
3. Chuyển động chân
Chuyển động chân đúng cách:
- Hãy để gót chân tiếp xúc với mặt đất đầu tiên
- Bước từ gót chân sau đó dần để các ngón chân tiếp xúc mặt đất
- Dùng lực ngón chân đẩy cơ thể lên
- Đưa chân sau về phía trước và tiếp tục lặp lại chuyển động
Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân mỏi và đau. Điều này là tự nhiên khi bạn mới bắt đầu tập đi bộ giảm cân hoặc khi bạn thay đổi chuyển động chân, sải chân hoặc giày. Hãy kiên trì một thời gian để cơ bắp chân quen thuộc hơn với việc luyện tập.
4. Sải chân
Việc đẩy cơ thể đi bằng chân sau là chìa khóa cho sức mạnh và tốc độ khi đi bộ giảm cân. Thật không may khi nhiều người có thói quen bước chân trước dài hơn, đây là một thói quen xấu. Bước chân trước dài hơn thật ra chỉ gây thêm áp lực cho các khớp chân dưới chứ không hề khiến bước chân của bạn có lực hơn. Ngược lại, việc kéo dài sải chân của bạn ở phía sau sẽ cải thiện sức mạnh và hiệu quả của mỗi sải chân.
Hãy cố gắng tập giữ chân sau trên mặt đất lâu hơn một chút và tạo tiền đề cho một cú đẩy cơ thể về phía trước. Bạn cũng có thể thay đổi bằng cách giữ cho sải chân ở phía trước ngắn hơn, nhưng điều đó sẽ tự xảy ra khi chân sau của bạn ở trên mặt đất lâu hơn đấy.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với kiểu đi bộ này, bạn có thể tăng tốc độ bằng cách thực hiện nhiều bước nhỏ. Bạn sẽ không có lợi ích gì khi sải chân trước dài hơn cả.
Lập lịch trình tập luyện
Khi đã xác định sẵn sàng cho việc tập luyện, hãy lập ra một lịch tập. Điều đó sẽ giúp bạn kiên định hơn và có đủ lượng vận động cần thiết để đốt cháy calo và chất béo. Tuy nhiên, việc tập luyện không phải ngày nào cũng giống nhau. Sẽ tốt hơn nếu bạn xếp xen kẽ những ngày đi bộ ngắn và đi bộ dài, lâu lâu có một ngày nghỉ cũng là điều rất cần thiết.
Tổng thời gian tập thể dục cường độ vừa phải trong tuần của bạn nên ít nhất là 150 phút, và nhiều hơn nữa để giảm cân. Bạn nên tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.
Lịch tập luyện đi bộ giảm cân
Đây là một lịch trình mẫu để bạn tham khảo, bạn có thể sửa đổi một số ngày nếu cần thiết. Và nhớ là bạn có thể chia những khoảng thời gian dài thành hai hoặc ba lần ngắn hơn nếu bạn không có đủ một khoảng thời gian dài liên tục.
- Chủ nhật: Đi bộ dài trong 60 phút với tốc độ nhanh.
- Thứ hai: Ngày nghỉ không cần luyện tập nhưng bạn có thể đi dạo nhẹ nhàng để duy trì động lực.
- Thứ ba: Đi bộ ngắn trong 30 phút với tốc độ nhanh, cộng thêm bài tập thể chất.
- Thứ tư: Đi bộ ngắn trong 30 phút với tốc độ nhanh.
- Thứ năm: Đi bộ dài trong 60 phút với tốc độ nhanh.
- Thứ sáu: Đi bộ ngắn trong 30 phút với tốc độ nhanh, cộng thêm bài tập thể chất.
- Thứ bảy: Đi bộ dài trong 30 phút với tốc độ vừa phải, sau đó giảm tốc độ trong 30 đến 90 phút sau đó.
Mặc dù lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào trọng lượng và khoảng cách đi bộ, nhưng lịch tập này có thể đốt cháy 2000 calo mỗi tuần cho người đi bộ mức trung bình.
Vậy tập luyện vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất? Theo Boldsky – chuyên trang tổng hợp hàng đầu tại nhiều quốc gia, các chuyên gia sức khỏe cho biết với đa số người thì thời điểm tốt nhất để tập thể dục trong ngày là từ 3 – 4 giờ chiều, lúc đó cơ thể sẽ toát mồ hôi nhiều hơn.
Tùy vào tình trạng sức khỏe, đồng hồ sinh học mà mỗi người sẽ có một thời gian lý tưởng khác nhau, một phần dân số sẽ thích hợp để tập thể dục vào lúc 10 – 11 giờ sáng hơn là sáng sớm như hiện nay vẫn làm.
Các loại hình đi bộ giảm cân
Dưới đây là chi tiết về các 6 loại hình luyện tập khác nhau mà bạn có thể sử dụng để xây dựng lịch trình cá nhân của mình.
1. Đi bộ rất ngắn
Nếu bạn không có thời gian để đi bộ liên tục trong khoảng thời gian dài, bạn hãy sắp xếp để có thể đi bộ thành 2 đến 4 bốn lần trong ngày, mỗi lần 15 phút. Thời gian đi bộ nên tăng thêm tối thiểu 30 phút.
- Khởi động với tốc độ thấp trong vòng 1 đến 3 phút.
- Tăng tốc độ lên đến 5km/h – 6.5km/h, đi bộ trong vòng 10 phút.
- Đi chậm lại với tốc độ thấp trong 1 đến 3 phút.
2. Đi bộ ngắn
- Khởi động với tốc độ thấp trong vòng 3 đến 5 phút.
- Tăng tốc độ lên đến 5km/h – 6.5km/h, đi bộ trong vòng 30 phút.
- Đi chậm lại với tốc độ thấp trong 3 đến 5 phút.
Bạn có thể thực hiện một số động tác thư giãn nhẹ nhàng sau khởi động hoặc sau khi kết thúc quá trình đi bộ.
3. Đi bộ dài
- Khởi động với tốc độ thấp trong vòng 5 phút.
- Tăng tốc độ lên đến 5km/h – 6.5km/h, đi bộ trong vòng 60 phút.
- Đi chậm lại với tốc độ thấp trong 5 phút.
4. Đi bộ dài ở tốc độ vừa phải
- Khởi động với tốc độ thấp trong vòng 5 phút.
- Tăng tốc độ lên đến 5km/h – 6.5km/h, đi bộ trong vòng 30 phút.
- Đi bộ với tốc độ vừa phải từ 3.5km – 5km trong vòng 30 đến 90 phút sau đó.
- Đi chậm lại với tốc độ thấp trong 5 phút.
5. Ngày nghỉ
Khi bạn muốn tập luyện để giảm cân, bạn không nên nghỉ quá hai ngày một tuần. Vào ngày nghỉ, bạn vẫn nên đi dạo nhẹ nhàng để đảm bảo bạn không ngồi trong thời gian dài.
6. Tập luyện thể chất
Tập luyện thể chất là một phần của bài tập lành mạnh được khuyến nghị cho tất cả mọi người để giảm thiểu rủi ro về sức khỏe. Nó sẽ giúp duy trì và hình thành cơ bắp khỏe mạnh. Ngày đi bộ ngắn hoặc ngày nghỉ đi bộ của bạn có thể là thời gian thuận lợi để tập luyện thể chất. Duy trì việc tập luyện thể chất hai ngày mỗi tuần nhé.
Chấn thương hoặc mệt mỏi?
Nếu việc tập luyện khiến bạn cảm thấy đau hoặc kiệt sức vào ngày hôm sau, hãy nghỉ một ngày. Nhưng nếu điều này xảy ra mỗi ngày khi bạn đi bộ, hãy kiểm tra nhịp tim để chắc chắn rằng bạn không tập quá sức. Giảm 50% hoặc ít hơn nhịp tim mục tiêu, cắt giảm những ngày đi bộ dài thành những ngày đi bộ ngắn.
Xây dựng chế độ ăn lành mạnh
Mặc dù bạn đã tập luyện đi bộ để giảm cân, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn uống vô tư như mọi ngày mà bạn cần phải cân đối giữa tập luyện và ăn uống.
Lượng calo có trong một thanh kẹo tương đương với lượng calo mà bạn đốt cháy bằng cách đi bộ trong vòng 4,5 – 6km. Nếu bạn đã quen với việc hấp thu nhiều calo hơn việc tiêu hao nó thì bạn sẽ không bao giờ giảm được cân nặng dù ngày nào bạn cũng tập thể dục trong vòng 30 đến 60 phút.
Để có thể giảm cân một cách an toàn và ổn định, bạn cần hấp thu ít calo hơn lượng mà bạn tiêu hao. Bạn phải ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày để có thể giảm 0.5kg mỗi tuần. Lượng calo mục tiêu để giảm cân của mỗi người sẽ phụ thuộc vào chiều cao, tuổi tác và sự năng động của người đó.
Chế độ ăn hiện tại của bạn là gì?
Hầu hết mọi người đều không ước lượng được họ đang hấp thu bao nhiêu calo mỗi ngày. Nhưng với những người tập luyện giảm cân như bạn thì việc kiểm soát lượng calo nhận được từ thức ăn là rất quan trọng. Bạn sẽ không biết được bạn cần bao nhiêu phút đi bộ để đốt cháy lượng calo trong một cốc cà phê sữa, hay phải mất bao nhiêu giờ để đĩa khoai tây chiên bạn ăn sáng nay có thể tiêu hao.
Cân bằng lượng calo có trong thức ăn và đồ uống với lượng calo bạn đốt cháy để tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Để kiểm soát các bữa ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng một số phần mềm hỗ trợ có trên điện thoại như MyFitnessPal, YAZIO,… từ đó bạn sẽ biết mình cần thay đổi như thế nào mới có thể giảm cân.
Một số mẹo thay đổi chế độ ăn hiện tại
Những thay đổi nhỏ từ ngày này sang ngày khác sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào. Sau đây là một số mẹo mà Kinhnghiem360.edu.vn gợi ý tới bạn:
- Ăn món bạn thích nhưng ở lượng nhỏ hơn
- Thay thế các món snack bằng rau và trái cây
- Ăn từ 5 – 10 phần trái cây và rau xanh mỗi ngày
- Thử một số công thức nấu ăn ít calo
- Phân tích các công thức nấu ăn của bạn để xem chúng có đang cung cấp quá nhiều calo hay không
Bạn muốn giảm cân bằng việc hấp thu ít calo hơn, nhưng bạn cũng cần nạp năng lượng để duy trì sức khỏe và đảm bảo rằng cơ thể bạn hoạt động tốt, bạn vẫn phải ăn những thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng.
Hãy sử dụng một số chế độ ăn khuyến nghị dưới đây để đảm bảo bạn nhận được đủ dinh dưỡng cho cơ thể như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mỗi một chế độ ăn được liệt kê dưới đây tính cho tất cả các bữa ăn trong một ngày, bạn cần tính toán thật cẩn thận để không vượt quá lượng calo cho phép.
Chế độ ăn 1200 calo mỗi ngày
- 90gr thịt nạc
- 115gr ngũ cốc (trong đó 50% là ngũ cốc nguyên hạt)
- 1 chén trái cây
- 1,5 chén rau xanh
- 2,5 cốc sữa (ưu tiên sữa tách béo)
Chế độ ăn 1400 calo mỗi ngày
- 115gr thịt nạc
- 140gr ngũ cốc (trong đó 50% là ngũ cốc nguyên hạt)
- 1,5 chén trái cây
- 1,5 chén rau xanh
- 2,5 cốc sữa (ưu tiên sữa tách béo)
Chế độ ăn 1600 calo mỗi ngày
- 140gr thịt nạc
- 140gr ngũ cốc (trong đó 50% là ngũ cốc nguyên hạt)
- 1,5 chén trái cây
- 2 chén rau xanh
- 3 cốc sữa (ưu tiên sữa tách béo)
Nên ăn vào thời điểm nào?
Mỗi người có một mô hình ăn uống phù hợp riêng. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo hấp thu, bạn có thể sẽ muốn áp dụng một mô hình khác trước đó để ngăn chặn cơn đói trong vòng 1 – 2 tuần đầu tiên. Đa phần khảo sát cho thấy việc ăn 3 bữa ăn vừa và 2 bữa ăn nhẹ là tốt nhất.
Bạn nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập thể dục để có đủ nhiên liệu cho chuyến tàu ra khơi. Sau mỗi buổi tập dài hơi bạn cũng nên có một bữa ăn nhẹ để tái tạo cơ bắp và phát triển chúng.
Nếu bạn là người bị tiểu đường, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về thời gian ăn, lượng bài tập và thành phần chế độ ăn uống trước khi áp dụng nhé.
Những điều cần tránh làm để đi bộ giảm cân hiệu quả
Để đi bộ giảm cân, bạn cần tích cực tập luyện với số bước đi khoảng 10.000 bước mỗi ngày. Nhưng ngoài việc tích cực tập luyện, bạn cần ngưng làm những điều sau đây:
- Đừng quên kiểm tra máy đo bước, vòng theo dõi thể chất và ứng dụng đo bước
- Ngừng tìm lý do để không đi bộ hoặc tập thể dục
- Ngừng việc cho rằng bạn đang đốt nhiều calo hơn số thật sự mà bạn làm được
- Đừng nghĩ việc khó thở, thở dốc là tệ, đặc biệt là khi bạn tập thể dục
- Không tập cùng một loại bài tập đi bộ mỗi ngày
- Ngừng ảo tưởng rằng bạn luôn kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi ngày
- Đừng ăn nhiều như thể bạn vừa hoàn thành một buổi chạy Marathon
- Calo không chỉ có trong thức ăn, mà cả đồ uống cũng có
- Đừng ngại đi bộ qua những khu vực có địa hình cao và dốc
- Đừng đứng im tại chỗ, mà hãy đi bộ tại chỗ để tăng số bước bất cứ khi nào có thể
Cách để theo dõi lịch đi bộ giảm cân và lượng calo
Để duy trì được lịch trình đi bộ, bạn nên tìm cách theo dõi bài tập đi bộ của mình. Có thể là bạn đã lên kế hoạch tập vào một lúc nào đó, nhưng bạn sẽ dễ dàng quên mất nó và thậm chí bạn còn không nhận ra rằng mình đang tập thể dục ít hơn mức cần thiết. Hãy kiểm soát lịch trình của mình bằng một cuốn sổ tay hoặc một ứng dụng theo dõi nào đó, sau đó bạn sẽ cải thiện được kế hoạch tập thể dục.
Những điều bạn nên chú ý theo dõi
Thời gian đi bộ: Theo dõi số phút bạn dành cho việc đi bộ nhanh hoặc thực hiện các bài tập cường độ vừa phải khác (tối thiểu 10 phút mỗi lần). Mục tiêu khỏe mạnh cần có ít nhất 150 phút mỗi tuần. Máy theo dõi đi bộ thường tự động phát hiện các phút hoạt động với mục tiêu 30 phút mỗi ngày.
- Tốc độ đi bộ: Để ý cho dù bạn đang đi dạo nhẹ nhàng hay đi bộ nhanh.
- Số bước mỗi ngày: 10.000 bước mỗi ngày là mục tiêu chung.
- Khoảng cách đi bộ: Theo dõi số km bạn đi bộ mỗi ngày.
- Lượng calo hấp thu và đốt cháy: Theo dõi lượng calo hằng ngày của bạn.
Ứng dụng điện thoại/vòng theo dõi
Việc ghi chép lại bằng sổ tay đôi khi có thể không chính xác do những sai số chủ quan. Hiện nay có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại cũng như vòng theo dõi giúp bạn theo dõi một cách chủ động các bài tập và chế độ ăn, lượng calo cần thiết để đạt mục tiêu giảm cân mỗi ngày.
Ở bài viết này, Kinhnghiem360.edu.vn xin giới thiệu đến bạn đọc hai ứng dụng Google Fit và YAZIO.
Google Fit sẽ giúp bạn theo dõi bài tập từ điện thoại và đồng hồ thông minh, theo dõi mục tiêu của bạn về điểm nhịp tim và số phút đi bộ, ghi nhận tất cả chuyển động của bạn, đưa ra các hướng dẫn phù hợp với bạn, giúp kết nối với ứng dụng và thiết bị bạn yêu thích và bạn có thể kiểm tra lịch sử vào bất kỳ lúc nào.
Bạn có thể download ứng dụng “Google Fit: Theo dõi hoạt động và sức khỏe” trên Google Play tại đây
YAZIO sẽ tính lượng calo mà bạn đã tiêu thụ và đốt cháy trong suốt cả ngày bằng cách liên kết với các phần mềm theo dõi bài tập đi bộ (Google Fit, Microsoft Band,…) để cung cấp cho bạn một hình dung rõ ràng về những thói quen của bạn, cung cấp số liệu chính xác để theo dõi và tinh chỉnh lộ trình ăn uống và tập luyện để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Bạn có thể download ứng dụng “YAZIO Calorie Counter, Nutrition Diary & Diet Plan” trên Google Play tại đây
Cách duy trì động lực và thúc đẩy bạn tiếp tục đi bộ giảm cân
- Đăng ký tham gia các cuộc thi đi bộ
- Bắt đầu một kế hoạch đi bộ kết hợp các bài tập thể hình
- Sử dụng một ứng dụng theo dõi đi bộ hoặc một chiếc vòng theo dõi
- Tìm bạn đồng hành
- Ghi lại bài tập mỗi ngày để thấy sự tiến bộ
- Tham gia câu lạc bộ đi bộ
- Mua giày và quần áo tập mới
- Chọn thời điểm đi bộ thích hợp nhất trong ngày
Hy vọng qua bài hướng dẫn đi bộ giảm cân chi tiết trên sẽ giúp các bạn hiểu kỹ và tránh được những sai lầm khi luyện tập, đồng thời đạt được cân nặng mình mong muốn một cách an toàn và nhanh chóng nhất.
Hãy tiếp tục ghé thăm Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhé!
