Nhiều người tìm đến với gym như một phương pháp để giảm cân hiệu quả. Nhưng thật ra, nếu có một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì gym cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Cùng theo dõi bài hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam dưới đây để đạt được cân nặng như mong muốn nhé!
Chế độ ăn để tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ
Sự khác biệt giữa chế độ ăn để giảm cân và chế độ ăn tăng cân
Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn giảm cân và tăng cân là số lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong cả một ngày. Cụ thể :
- Chế độ ăn giảm cân sẽ chứa ít hơn 500 – 1.000 calo so với lượng tiêu thụ thông thường của bạn, hay nói cách khác nam giới nạp vào khoảng 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày sẽ giảm cân.
- Chế độ ăn tăng cân sẽ khiến bạn tăng thêm 350 đến 750 calo (nhiều hơn lượng tiêu thụ thông thường của bạn) mỗi ngày để tăng khoảng 0.5 kg cơ mỗi tuần – theo Hiệp hội Sức mạnh và điều hòa Quốc gia Mỹ.
Theo một khảo sát tại Mỹ, những nam giới khoảng 40 tuổi có lối sống năng động cần 2.600 đến 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn tăng cân cho nam giới xấp xỉ 40 tuổi sẽ chứa khoảng 3.000 đến 3.500 calo mỗi ngày.
Để có thêm lượng calo cần thiết cho việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao và cứ sau vài giờ thì lại ăn thực phẩm đó một lần.
Chế độ ăn được khuyến nghị
Theo khuyến nghị này, bạn sẽ nạp calo từ protein, carbohydrate và chất béo. Ba chất dinh dưỡng này được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng sẽ cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể bạn. Chế độ ăn tăng cân được đề nghị như sau:
Protein
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ), chế độ ăn của bạn cần tuân thủ những điều sau để tăng cân hiệu quả:
- Với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu thụ 1,5 đến 2,0 gram protein mỗi ngày.
- Tiêu thụ protein thường xuyên trong suốt cả ngày.
- Tiêu thụ protein trước và ngay sau khi tập gym.
Do đó, nếu bạn nặng 68 kg và muốn tăng cân nhiều, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 102 đến 137 gram protein mỗi ngày.
Hàm lượng protein của một số loại thực phẩm được liệt kê trong danh sách dưới đây. Danh sách này được cung cấp bởi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):
- 85 gram gà nướng (không da): 26 gram protein
- 1/3 chén bột whey protein: 25 gram protein
- 85 gram thịt bò nạc: 24 gram protein
- 85 gram cá (cá hồi hoặc cá ngừ): 21 gram protein
- 1 hộp sữa chua không béo: 15 gram protein
- 1/2 chén phô mai ít béo: 14 gram protein
- 2 quả trứng lớn: 12 gram protein
- 85 gram đậu phụ cứng: 8 – 10 gram protein
- 1 chén đậu xanh nấu chín: 9 gram protein
- 1 chén diêm mạch nấu chín: 8 gram protein
- 1 cốc sữa ít béo: 8 gram protein
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng: 8 gram protein
- 1 thanh phô mai tách béo: 6 gram protein
Theo nhiều nghiên cứu, bạn nên tiêu thụ khoảng 30 đến 45 gram protein trong mỗi bữa ăn, (tùy thuộc vào nhu cầu protein hàng ngày), vì lượng này có liên quan trực tiếp đến sự tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Mỗi bữa ăn của bạn nên có ít nhất 1/4 là protein.
Carbohydrate
Dù bạn đang theo chế độ ăn low-carb để tăng khối lượng cơ nạc thì cũng không cần lo lắng về việc ăn thêm carbohydrate nhưng phải chắc chắn rằng bạn biết cách chọn loại carbs cần tiêu thụ.
Trong một chương trình huấn luyện gym cho những người muốn tăng cân, Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) cho biết bạn cần đạt mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải có 40 – 66% là từ carbs. Hay nói cách khác, mỗi ngày bạn cần ăn 3 đến 5 gram carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn nặng 68 kg, mỗi ngày bạn phải tiêu thụ khoảng 210 đến 345 gram carbs (hoặc nhiều hơn khi cần thiết).
Bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu carb, ví dụ như:
- Ngũ cốc nguyên hạt (diêm mạch, gạo lứt, yến mạch nước), mì ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch)
- Trái cây
- Rau (đặc biệt là ngô, đậu Hà Lan, khoai lang, các loại đậu rang khô)
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Các loại hạt (hạnh nhân, điều…) và hạt giống (hạt bí, hạt thanh long…)
Dưới đây là danh sách về hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm do Đại học Michigan cung cấp:
- 1 củ khoai lang nướng 280 gram: 60 gram carbohydrate
- 1 chén cơm chín: 45 gram carbohydrate
- 1 chén mì ống nguyên hạt nấu chín: 45 gram carbohydrate
- 1 chén đậu / đậu nấu chín: 30 gram carbohydrate
- chén ngô nấu chín: 30 gram carbohydrate
- 1 chén đậu Hà Lan nấu chín: 30 gram carbohydrate
- 1 chén bột yến mạch nấu chín: 20 gram carbohydrate
- 1 miếng trái cây: 15 gram carbohydrate
- 1 cốc sữa: 15 gram carbohydrate
Số carbs bạn nạp vào hằng này nên có một nửa đến từ rau và trái cây.
Chất béo
Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) khuyến nghị 20 – 30% lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày nên đến từ chất béo vì mỗi gram protein và carbs chỉ cung cấp cho bạn 4 calo nhưng chất béo cung cấp cho bạn tận 9 calo. Bạn nên tiêu thụ 11 đến 12 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày.
Ví dụ như:
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu, đậu phộng, đậu nành, dừa, hướng dương, cải dầu hoặc dầu thực vật khác
- 1 muỗng cà phê dầu cá
- 1 muỗng canh nước sốt salad Ý (Italian salad dressing)
- 10 gram hạt giống (hạt bí, thanh long…)
- 10 gram các loại hạt (hạnh nhân, điều…)
- 1.5 muỗng cà phê bơ đậu phộng
- 8 quả ô liu lớn
- 1/6 quả bơ
Nước uống
Cho dù bạn đang nỗ lực giảm cân hay tăng cân thì việc uống nhiều nước vẫn rất quan trọng để luôn giữ mức năng lượng cao – đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Nam giới thường cần uống khoảng 16 cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn khi họ đổ mồ hôi thường xuyên.
Đại học Villanova khuyến nghị người tập gym nên cấp nước cho cơ thể theo lộ trình sau:
- Uống khoảng 2 cốc nước hoặc chất lỏng bất kỳ trước khi tập từ 2 đến 3 giờ.
- Uống 1 cốc nước ngay trước khi tập.
- Uống 1 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập.
- Khi tập lâu hơn 1 tiếng, bạn nên uống đồ uống thể thao có chứa carbs.
- Trong khi tập, với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn nên uống 1/2 cốc nước.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy uống protein shakes trước và sau khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.
Protein Shakes
Việc thêm protein shakes vào giữa các bữa ăn rất có lợi khi bạn đang theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Nó sẽ giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu chất béo, carb và giữ cho cơ bắp của bạn được cung cấp năng lượng đúng cách để có thể phát triển.
Để có thêm khoảng 505 calo, hãy trộn lẫn:
- 1/3 chén whey, casein hoặc bột protein khác: 110 calo
- 2 cốc sữa ít béo hoặc sữa thực vật: 180 calo
- 1 miếng trái cây nhỏ, hoặc 1 chén trái cây: 80 calo
- 1.5 muỗng hạt, hạt giống hoặc bơ đậu phộng: 135 calo
- Nước đá: 0 calo
Tùy vào nhu cầu tăng cân, bạn có thể thêm hoặc bớt các thành phần và lượng calo cần thiết.
Lịch tập gym tăng cân cho nam
Trong bài viết này, Kinhnghiem360.edu.vn xin gợi ý lịch trình tập gym trong vòng 28 ngày để bạn hoàn thành được mục tiêu tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình này, sau 28 ngày, bạn có thể tăng được 4 kg.
Ngày 1: Cơ ngực và bắp tay sau
Lưu ý: Hãy khởi động kỹ từ 1 – 2 phút trước khi bắt đầu tập.
Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)
Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)
Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 2: Cơ đùi, bắp chân và bụng
Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp (Cable Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 3: Cơ vai và cơ cầu vai
Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ATHLEAN X)
Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord (Arnord Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn (Barbell Upright Row)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn (Bent-Over Lateral Raise)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Rob Riches)
Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 4: Cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng
Bài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Body Building)
Bài tập 2: Giật lưng bằng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 3: Tập lưng vai sau (T-Bar Row)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Barbell Biceps Curl)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước (Barbell Preacher Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: My BollyWood Body)
Bài tập 7: Gập bụng (Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Howcast)
Ngày 5: Nghỉ xả hơi
Ngày 6: Nghỉ xả hơi
Ngày 7: Nghỉ xả hơi
Ngày 8: Cơ ngực và bắp tay sau
Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)
Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)
Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 9: Cơ đùi, bắp chân và bụng
Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp (Cable Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 10: Cơ vai và cơ cầu vai
Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)
Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord (Arnord Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn (Barbell Upright Row)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn (Bent-Over Lateral Raise)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Rob Riches)
Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 11: Cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng
Bài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Body Building)
Bài tập 2: Giật lưng bằng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 3: Tập lưng vai sau (T-Bar Row)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Barbell Biceps Curl)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước (Barbell Preacher Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
Nguồn: My BollyWood Body)
Bài tập 7: Gập bụng (Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Howcast)
Ngày 12: Nghỉ xả hơi
Ngày 13: Nghỉ xả hơi
Ngày 14: Nghỉ xả hơi
Ngày 15: Cơ ngực và cơ lưng
Bài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi (Dummbell Flye)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi (Incline Dumbbell Bench Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)
Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực (Cable Crossover)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Livestrong)
Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới (Rack Pull)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 6: Tập cơ xô (Lat Pulldown)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn (Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 16: Cơ chân, bắp chân và cơ bụng
Bài tập 1: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Squat)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: LimieLess Fitness)
Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Hack Squat)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani (Romanian Deadlift)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying Leg Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Tập bắp chân (Seated Calf Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Instructional Fitness)
Bài tập 7: Lừa nhón chân (Donkey Calf Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Mountain Dog Diet)
Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Howcast)
Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới (Hanging Knee Raise)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)
Bài tập 10: Gập bụng đôi (Double Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.
(Nguồn: E-How Fitness)
Ngày 17: Vai và cơ cầu vai
Bài tập 1: Dang cáp sang bên (Cable Lateral Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Testosterone Nation)
Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger (Arnord Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Body Mix TV)
Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith (Smith Machine Overhead Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Exercises.com.au)
Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Tập vai rộng ngược (Reverse Pec Deck Flye)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Inertia Health and Fitness)
Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi (Dumbbell Shrug)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 7: Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi (Incline Dumbbell Fly)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 18: Bắp tay sau, bắp tay trước và cơ bụng
Bài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Barbell Extension)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Chống tay sau đeo thêm tạ (Weighted Bench Dip)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Paul Fisher Media)
Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay (Reverse Grip Pressdown)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)
Bài tập 7: Gập bụng đôi (Double Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: e-How Fitness)
Ngày 19: Nghỉ xả hơi.
Ngày 20: Nghỉ xả hơi.
Ngày 21: Nghỉ xả hơi.
Ngày 22: Cơ ngực và cơ lưng
Bài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi (Dummbell Flye)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi (Incline Dumbbell Bench Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)
Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực (Cable Crossover)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Livestrong)
Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới (Rack Pull)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 6: Tập cơ xô (Lat Pulldown)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn (Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 23: Cơ chân, bắp chân và cơ bụng
Bài tập 1: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Squat)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: LimieLess Fitness)
Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Hack Squat)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani (Romanian Deadlift)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying Leg Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Tập bắp chân (Seated Calf Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Instructional Fitness)
Bài tập 7: Lừa nhón chân (Donkey Calf Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Mountain Dog Diet)
Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Howcast)
Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới (Hanging Knee Raise)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)
Bài tập 10: Gập bụng đôi (Double Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.
(Nguồn: E-How Fitness)
Ngày 24: Vai và cơ cầu vai
Bài tập 1: Dang cáp sang bên (Cable Lateral Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Testosterone Nation)
Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger (Arnord Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Body Mix TV)
Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith (Smith Machine Overhead Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Exercises.com.au)
Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Tập vai rộng ngược (Reverse Pec Deck Flye)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Inertia Health and Fitness)
Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi (Dumbbell Shrug)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 7: Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi (Incline Dumbbell Fly)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 18: Bắp tay sau, bắp tay trước và cơ bụng
Bài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Barbell Extension)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Chống tay sau đeo thêm tạ (Weighted Bench Dip)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Paul Fisher Media)
Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay (Reverse Grip Pressdown)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Cuốn tạ hình búa tập cơ tay ngoài (Hammer Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 7: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)
Bài tập 8: Gập bụng đôi (Double Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: e-How Fitness)
Ngày 26: Nghỉ xả hơi
Ngày 27: Nghỉ xả hơi
Ngày 28: Nghỉ xả hơi
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym tăng cân trong 28 ngày
Sau 28 ngày thực hiện các bài tập theo lịch tập luyện đã được gợi ý, bạn sẽ tăng ít nhất 3kg và cơ thể săn chắc hơn. Nhưng bạn cần lưu ý:
- Các bài tập trên được thiết kế cho đối tượng đã nắm chắc kiến thức cơ bản về gym và cách xử lý chấn thương khi gặp phải.
- Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
- Hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên của bạn trước khi bắt đầu theo lịch tập được gợi ý.
- Không làm theo các bài tập ngược nếu bạn chưa biết kỹ thuật chính xác.
- Nên tập đầy đủ các động tác với số nhịp ít nhất như lịch tập ở trên. Bạn có thể tăng số lần tập nếu bạn đã quen với các bài tập.
- Nếu có thể, bạn nên duy trì thói quen tập luyện vào buổi sáng. Vì vào thời điểm này, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn tràn trề nhất.
Sau bài viết trên, Kinhnghiem360.edu.vn tin rằng bạn đã bắt đầu hình thành kế hoạch tập gym cụ thể cho bản thân mình rồi! Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn.
Hãy tiếp tục ghé thăm Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhé!
