Bạn có bao giờ cảm thấy đêm qua ngủ từ rất sớm, thời gian ngủ không thiếu nhưng sáng hôm sau vẫn mệt mỏi, buồn ngủ? Bạn có từng thấy những người ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo, minh mẫn vào ngày hôm sau? Các nhà khoa học đã tìm ra cách tính thời gian ngủ mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu nhé!
Bạn ngủ bao nhiêu giấc một ngày? Bạn ngủ bao nhiêu tiếng một đêm? Sáng hôm sau bạn cảm thấy mệt mỏi hay tràn đầy năng lượng?
Thời gian thức dậy của bạn mỗi ngày có thể là hằng định, nhưng thời gian ngủ chắc hẳn sẽ phụ thuộc rất nhiều vào công việc, học tập, bạn bè, hội đám,… Điều đó chính là yếu tố tác động khiến nhiều người có giấc ngủ kém chất lượng, kéo theo ngày làm việc kém chất lượng vào hôm sau. Cách tính thời gian ngủ sau đây sẽ giúp bạn có được giấc ngủ hiệu quả đấy.
Trước khi đến với cách tính thời gian ngủ hiệu quả, chúng ta cần hiểu cơ bản về chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể và chu kỳ ấy có ảnh hưởng tới chức năng hoạt động thể chất và tinh thần của chúng ta như thế nào.
Cần bao nhiêu thời gian ngủ một ngày là đủ?
Thời gian ngủ một ngày của mỗi người luôn có sự thay đổi ít nhất là tính theo tuổi tác. Một đứa trẻ sơ sinh có thể cần 17 giờ ngủ mỗi ngày, nhưng khi bạn lớn lên trưởng thành, bạn chỉ cần 7 giờ ngủ mỗi ngày. Theo tổ chức National Sleep Foundation (Tổ Chức Ngủ Quốc Gia) thời gian ngủ trung bình cần thiết với con người theo độ tuổi được nghiên cứu là:
- Trẻ sơ sinh dưới 3 tháng tuổi: 14 đến 17 giờ
- Trẻ nhỏ 4 đến 11 tháng: 12 đến 15 giờ
- Trẻ độ tuổi từ 1 đến 2 năm: 11 đến 14 giờ
- Trẻ từ 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ
- Trẻ 6 đến 13 tuổi: 9 đến 11 giờ
- Trẻ từ 14 đến 17 tuổi: 8 đến 10 giờ
- Người từ 18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
- Người từ 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý thêm rằng, đây không phải là tiêu chuẩn kể cả với những người cùng nhóm tuổi. Thời gian ngủ cần thiết còn thay đổi theo cơ địa, nhu cầu và hoàn cảnh của mỗi người. Trong cùng nhóm tuổi nhưng có người chỉ cần 7 giờ để ngủ, có người sẽ cần tới 9 giờ mới có thể minh mẫn làm việc.
Các giai đoạn của giấc ngủ (chu trình giấc ngủ) của con người
Theo tổ chức National Sleep Foundation (Tổ Chức Ngủ Quốc Gia), chu kỳ giấc ngủ gồm 4 giai đoạn: N1, N2, N3 và REM hay ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và mơ. Cụ thể những thông số trên là gì? Cùng tìm hiểu nhé:
- N1 (Giai đoạn 1 – Ru ngủ): Đây là giai đoạn đầu tiên khi bước vào giấc ngủ. Cụ thể là khoảng thời gian giữa việc thức và ngủ. Cơ thể dần thả lỏng. Thời gian này trung bình ở con người là 5 phút.
- N2 (Giai đoạn 2 – Ngủ nông): Thời điểm bắt đầu giai đoạn này tính từ khi bạn không biết gì về môi trường xung quanh nữa. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm nhẹ, thân nhiệt trở về mức 37 độ, nhịp thở và nhịp tim của bạn trở nên đều đặn. Thời gian khoảng 10-25 phút tiếp theo.
- N3 (Giai đoạn 3 – Ngủ sâu): Đây là giai đoạn ngủ sâu và là giai đoạn giúp cơ thể phục hồi năng lượng nhiều nhất, trong thời gian này bạn thở chậm lại, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng, cơ thể bạn được tái tạo năng lượng. Chiếm 20-30% tổng thời gian của giấc ngủ.
- REM (Giai đoạn 4 – Ngủ rất sâu và mơ): Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25 phần trăm của chu kỳ giấc ngủ của bạn. Đây là khi bộ não của bạn hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, đôi mắt của bạn di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt của bạn. Giấc ngủ REM giúp tăng hiệu suất tinh thần và thể chất của bạn khi bạn thức dậy.
Trung bình, phải mất khoảng 90 phút để đi qua mỗi chu kỳ giấc ngủ. Nếu bạn có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 giờ ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 giờ ngủ. Lý tưởng nhất là bạn hãy thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ thay vì ở giữa hay đầu chu kỳ. Bạn thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nếu bạn thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ. Vậy thời gian cụ thể làm sao để bạn thức dậy đúng vào cuối chu kỳ, tiếp tục tìm hiểu cùng Kinhnghiem360.edu.vn nhé!
Cách tính thời gian ngủ hiệu quả để không mệt mỏi vào ngày hôm sau
Như đã trình bày ở trên, mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 phút. Bạn có thể hoàn thành được 5 hoặc 6 chu kỳ ngủ mỗi đêm và thức dậy vào cuối chu kỳ thì cơ thể sẽ đủ thời gian phục hồi năng lượng, khỏe mạnh và minh mẫn.
| Giờ thức dậy | Thời gian ngủ (7,5 giờ ngủ
(5 chu kỳ) |
Thời gian ngủ:
9 giờ ngủ (6 chu kỳ) |
| 4 giờ sáng | 8:15 tối | 6:45 chiều |
| 4:15 sáng | 8.30 tối | 7 giờ tối |
| 4:30 sáng | 8:45 tối | 7:15 tối |
| 4:45 sáng | 9 giờ tối | 7:30 tối |
| 5 giờ sáng | 9:15 tối | 7:45 tối |
| 5:15 sáng | 9:30 tối | 8 giờ tối |
| 5:30 sáng | 9:45 tối | 8:15 tối |
| 5:45 sáng | 10 giờ tối | 8.30 tối |
| 6 giờ sáng | 10:15 tối | 8:45 tối |
| 6:15 sáng | 10:30 tối | 9 giờ tối |
| 6:30 sáng | 10:45 tối | 9:15 tối |
| 6:45 sáng | 11 giờ tối | 9:30 tối |
| 7 giờ sáng | 11:15 tổi | 9:45 tối |
| 7:15 sáng | 11 giờ 30 phút tối | 10 giờ tối |
| 7:30 sáng | 11:45 tối | 10:15 tối |
| 7:45 sáng | 12 giờ đêm | 10:30 tối |
| 8 giờ sáng | 12:15 sáng | 10:45 tối |
| 8:15 sáng | 12:30 | 11 giờ tối |
Đừng quên tiếp tục theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật thêm nhiều tin tức hữu ích bạn nhé!
