Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là cụm từ được tìm kiếm nhiều nhất gần đây. Nhu cầu tập luyện chăm sóc sức khỏe được tăng lên vì vậy giải pháp giảm cân bằng chạy bộ được nhiều người áp dụng. Vậy làm thế nào để giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần bằng chạy bộ?
Chạy bộ được biết đến là môn thể dục mang lại cho người tập nhiều lợi ích về sức khỏe. Đặc biệt là khả năng giảm cân nhanh chóng, mang lại cho người tập vóc dáng cân đối, không mỡ thừa. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng cho mình một kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hợp lý mà lại hiệu quả. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ mang đến cho bạn cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với máy chạy bộ Elipsport. Cùng tìm hiểu ngay nhé!
1. Các bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Theo tư vấn của các huấn luyện viên thể hình, trước khi xây dựng cho mình một lịch chạy bộ giảm cân thì bạn cần nắm rõ các bài tập trong lúc tập luyện. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo và áp dụng vào lịch tập của mình:
1.1. Bài tập đốt cháy mỡ thừa
Chạy đốt cháy mỡ thừa là dạng bài tập giúp mỡ thừa trong cơ thể chuyển được hóa thành năng lượng khi nhịp tim đạt ở mức tối đa. Nhịp tim bình thường của con người chúng ta thường dao động khoảng 60-80 nhịp/phút. Nhưng khi chạy bộ hay tập luyện thể thao tim sẽ đập nhanh hơn để cung cấp oxy cho các bắp cơ. Để giảm cân hiệu quả bằng chạy bộ bạn cần chạy bộ để nhịp tim tối đa đạt mức 114-130 nhịp/phút. Để đốt cháy calo tốt hơn, Elipsport khuyên bạn nên tập luyện trên máy chạy bộ Elip để tăng cường hiệu quả.
Bên cạnh đó, các huấn luyện viên thể dục cũng khuyên bạn không nên nghĩ rằng chạy với tốc độ nhanh để nhịp tim tăng cao hơn nhằm đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Trên thực tế, để giảm cân hiệu quả bạn không cần phải chạy với tốc độ quá nhanh mà chỉ cần duy trì tốc độ chạy sao cho nhịp tim luôn đạt khoảng 90 nhịp/phút là được. Để giảm cân nhanh chóng thì lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ phải là lượng calo đến từ chất béo. Nếu nhịp tim của bạn vượt qua mức trên sẽ khiến cho các hormone đốt cháy chất béo trong cơ thể ngưng hoạt động và hệ hô hấp sẽ đảm nhiệm nhiệm vụ duy trì nhịp độ chạy của bạn.
Để xác định nhịp tim chuẩn nhất thì bạn có thể luyện tập trên máy chạy bộ có chức năng đo nhịp tim hoặc sử dụng các thiết bị đo nhịp tim nếu như chạy bộ ngoài trời. Ngoài ra bảng điều khiển trên máy chạy bộ còn thể hiện thông số về lượng calo đã tiêu hao, giúp bạn kiểm soát được số kg mình muốn loại bỏ chính xác hơn.
1.2. Bài tập chạy nước rút
Chạy nước rút là một trong những bài tập được đánh giá là mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Bởi vì nó không chỉ đốt cháy mỡ thừa trong lúc tập mà còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa liên tục sau khi ngừng tập luyện. Theo một nghiên cứu của các chuyên gia cho thấy, cơ chế trao đổi chất béo trong cơ thể hiệu quả nhất khi chạy với cường độ mạnh ở mức tương đương với chạy khoảng 400m trong vòng 1 phút. Vì khi bạn chạy với tốc độ nhanh quá trình oxi hóa chất béo sẽ diễn ra nhanh hơn làm tiêu hao khoảng 5 calo/phút.
Với bài tập chạy nước rút thì bạn có thể thực hiện các hiệp trên một đoạn đường dốc hay tập với máy chạy bộ (được điều chỉnh độ dốc phù hợp). Chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ nhàng để khởi động làm nóng cơ thể. Sau đó, chạy nước rút dốc lên hết toàn bộ sức lực trong 30 giây và phục hồi từ từ bằng cách chạy nhẹ xuống dốc hay giảm độ dốc trên máy xuống mức 0% trong khoảng 2 phút. Thực hiện chạy nước rút theo số lần phù hợp với cơ thể và đúng quy định. Kết thúc buổi tập bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
1.3. Bài tập tăng sức mạnh
Bên cạnh chạy bộ, trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của mình thì bạn nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh để cơ thể vừa giảm mỡ thừa và vừa tăng cường cơ bắp giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện tại nhà hoặc ở phòng gym với các bài tập cơ bản như Squats, Planks, Lunges, Deadlifts hay hít đất…
Ngoài 3 dạng bài tập cơ bản ở trên thì trong quá trình áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần này, bạn cũng nên tập xen kẽ các bài tập chạy bộ nhẹ nhàng hay kết hợp nghỉ ngơi, thư giãn với các bài tập Yoga để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Bạn có thể tham khảo và áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dưới đây:
- Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 30 phút.
- Thứ 3: Tập sức mạnh – 15 phút.
- Thứ 4: Chạy nước rút – 6 lần.
- Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ.
- Thứ 6: Tập sức mạnh – 15 phút.
- Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 45 phút.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi phục hồi sức.
Tùy vào chế độ ăn kiêng cũng như thể trạng của mỗi người, số cân nặng giảm được cũng hoàn toàn khác nhau. Với phương pháp chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thì để đốt cháy tối thiểu 200 calo mỗi ngày, những người có số cân nặng trên 80kg cần tới 30 – 45 phút chạy bộ mới có thể giảm được 1-2 kg trong 1 tuần. Nếu bạn tập luyện chế độ cao hơn thì có thể giảm 2-3kg trong 1 tuần.
3. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân
- Khởi động thật kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
- Chọn cho mình đôi giày tập phù hợp.
- Đừng quên bổ sung nước trong quá trình tập luyện để tránh mất nước.
- Áp dụng kèm chế độ ăn uống phù hợp khi giảm cân bên cạnh chạy bộ.
Hy vọng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần này sẽ mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn như mong muốn. Đừng quên kết hợp tập luyện cùng máy chạy bộ Elip trong quá trình giảm cân của mình nhé! Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sở hữu vóc dáng đẹp cân đối.
