Chạy bộ là môn thể thao đơn giản và được nhiều người chọn nhất. Nếu như những ngày bình thường bạn có thể chạy bộ quanh công viên, bãi đất trống thì trong thời điểm dịch COVID-19 giãn cách toàn xã hội như hiện nay, việc sử dụng máy chạy bộ lại chiếm ưu thế hơn cả. Vậy chạy với máy như thế nào để đạt hiệu quả nhất? Cùng theo dõi bài viết này để tham khảo thêm về những nguyên tắc chạy bộ trên máy đúng cách nhé!
1. Khởi động trước khi bắt đầu
Đối với bất kỳ một bộ môn thể thao nào cần vận động, việc đầu tiên cần làm đó chính là phải khởi động thật kỹ để cơ thể bạn quen với những chuyển động mạnh tiêu tốn sức lực. Bạn nên khởi động xoay khớp cổ, sau đó xoay vai, cổ tay, cánh tay, eo, hông, khớp đầu gối và cổ chân.
Trên máy chạy, bạn chọn chế độ chạy chậm để có thể đi bộ trước, chú ý chỉ số nhịp tim lúc này ở khoảng 100 đến 120 nhịp/phút là hợp lý. Việc đi bộ để khởi động sẽ kéo dài trong khoảng từ 3 đến 4km sau đó mới bắt đầu vào buổi chạy chính thức.
2. Lựa chọn chế độ phù hợp
Một ưu điểm lớn khi chạy bộ trên máy là bạn sẽ có sẵn các chế độ luyện tập tùy theo từng mục đích riêng. Ví dụ như nếu muốn giảm cân bạn chọn Lose Weight, chế độ Interval cho những bạn tập luyện chuyên nghiệp, cần cường độ cao để tốc biến kết hợp lúc nhanh lúc chậm, v.v.
Chỉ cần nhập vào các chỉ số cá nhân như cân nặng, độ tuổi, phần mềm trên máy sẽ tự động cung cấp cho bạn các chỉ số phù hợp với thể trạng cơ thể bạn. Tùy vào mục đích của bản thân để lựa chọn đúng chế độ luyện tập phù hợp nhé!
3. Lựa chọn trang phục phù hợp
Dù là chạy trên máy hay chạy ngoài trời thì một bộ đồ thoải mái và một đôi giày êm chân sẽ tạo cảm giác dễ chịu cho bạn hơn rất nhiều. Hơn nữa máy chạy bộ thường đặt trong phòng, trong nhà, nên khả năng thông thoáng sẽ kém hơn ngoài trời khá nhiều. Nếu bạn chạy với quần áo bó hoặc quá bí thì lượng mồ hôi tiết ra sẽ khiến bạn có nguy cơ bị cảm lạnh.
Ngoài ra, tuyệt đối không nên chạy trên máy bằng chân trần để tránh áp lực lên các cơ bàn chân của mình nhé!
4. Chú ý thời gian và tốc độ chạy
Tùy vào thể trạng cơ thể mà nên lựa chọn tốc độ và thời gian khác nhau. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng mỗi buổi tập nên kéo dài trong khoảng 30 phút.
Cơ thể chúng ta cần thời gian để thích nghi với việc thay đổi tần suất hoạt động, do đó bạn nên điều chỉnh tăng tốc độ chạy trên máy dần dần. Với người mới tập chỉ nên để khoảng 3 – 5 km/giờ để tránh các chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Sau đó tăng dần thời gian cũng như tốc độ lên sau này.
5. Chạy đúng tư thế
Để đạt được hiệu quả tối đa cũng như hạn chế đến mức thấp nhất những rủi ro về chấn thương. Bạn nên nắm vững kiến thức về tư thế chạy bộ theo đúng chuẩn:
- Lưng: Giữ toàn bộ thân trên bao gồm lưng và đầu thẳng tự nhiên, không cúi hay ngửa người để tránh cơ thể bị căng đột ngột. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Chân: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả 2 chân theo nguyên tắc: Phần giữa của bàn chân chạm mặt phẳng trước rồi đến phần mũi chân. Nếu bạn tập luyện lâu, cơ chân đã quen với việc vận động mạnh thì có thể tiếp đất bằng mũi chân để tăng sức chịu đựng cho cơ.
- Tay: Thả lỏng và nắm hờ hai tay, không nên siết chặt để tránh tạo thêm áp lực cho phần trên cơ thể. Hai tay đánh linh hoạt nhẹ nhàng sang hai bên, tuyệt đối không vung quá mạnh ra xa hoặc ép tay vào lồng ngực gây tác động đến hô hấp. Nhiều người có thói quen giữ tay trên máy chạy bộ, tuy nhiên theo nghiên cứu thì việc này sẽ khiến cho cơ thể hoạt động không được linh hoạt và hạn chế đốt cháy calo.
6. Tính nhịp tim để giữ tốc độ chạy phù hợp
Không phải chạy tốc độ nhanh hay chạy trong thời gian dài là sẽ đốt cháy được nhiều calo. Bạn còn phải chú ý đến mức nhịp tim phù hợp với độ tuổi của mình nữa. Khi giữ tốc độ chạy phù hợp với chỉ số nhịp tim cần thiết, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng calo tối ưu, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và không có các cảm giác đau cơ hay chấn thương trên cơ thể.
Vượt quá mức nhịp tim này, lượng calo không tiêu thụ nhiều hơn mà cơ thể còn chuyển sang trạng thái “đốt đường”, dẫn đến mệt mỏi, tức ngực.
Bạn tính nhịp tim cần thiết theo công thức sau nhé:
- Nhịp tim chuẩn để đốt cháy calo tối đa = (220 – Số tuổi) x 0.7
Ví dụ bạn 25 tuổi thì nhịp tim chuẩn sẽ là: (220-25) x 0.7 = 143,5
Vậy là mình đã chia sẻ xong với các bạn 6 nguyên tắc cơ bản để việc tập luyện với máy chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất đồng thời an toàn cho sức khỏe. Hy vọng những chia sẻ của mình hữu ích với các bạn. Tranh thủ thời gian giãn cách chúng ta cùng rèn luyện nâng cao sức khỏe nhé.
Bạn có thể đặt mua máy chạy bộ tại đây
Đừng quên theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn thường xuyên để cập nhật thêm thông tin ở nhiều lĩnh vực khác nữa!
