Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giống như các chế độ ăn khác, tập trung vào các thực phẩm lành mạnh như rau củ quả, cá và các loại hạt chưa qua chế biến. Chế độ ăn này mang nhiều lợi ích và hỗ trợ sức khỏe. Cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và cách ăn như thế nào nhé!
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt nguồn từ các thực phẩm truyền thống của người dân sống ở khu vực giáp biển Địa Trung Hải như các nước Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không có nguyên tắc quá nghiêm ngặt cụ thể nhưng thường khuyến khích ăn các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và chất béo có lợi cho tim mạch.
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt cho sức khỏe, thúc đẩy quá trình giảm cân và tốt cho tim mạch, ngăn ngừa tiểu đường, các bệnh mãn tính.
Thực phẩm cần ăn, ăn điều độ và hạn chế ăn trong chế độ Địa Trung Hải
- Cần ăn: các loại rau củ quả, trái cây tươi, các loại hạt, yến mạch, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn điều độ: thịt gia cầm, trứng, sữa chua.
- Hạn chế ăn: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu,…
- Thưc phẩm không nên ăn: Đường bổ sung (nước ngọt, kẹo, kem, đường ăn, siro,…), ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn), thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, các loại thịt hộp, thịt nguội, đồ ăn nhanh), dầu tinh luyện (dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hạt cải) và các loại bơ thực vật.
Các loại thực phẩm nên chọn trong mỗi bữa ăn
Nghiên cứu cho rằng ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải sẽ mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhất là khi kết hợp với rèn luyện thể chất. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm lành mạnh khi ăn theo chế độ Địa Trung Hải như sau:
- Các loại rau củ: rau cải xanh, bông cải xanh (súp lơ), cà chua, hành tây, cà rốt, cải mầm, cải xoăn, dưa leo (dưa chuột),…
- Trái cây tươi: táo, cam, lê, dưa, đào, dâu tây, nho…
- Các loại hạt và bơ hạt: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ đậu phộng.
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu xanh, đậu đen
- Các loại củ: khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch, bắp ngô, bánh mỳ đen,…
- Cá và hải sản: cá mòi, cá basa, cá hồi, cá ngừ, tôm, cua, ghẹ,…
- Thịt gia cầm: gà, ngan, vịt
- Trứng: trứng gà, trứng cút, trứng vịt.
- Các loại sữa: sữa chua, phomat, sữa chua uống, sữa tươi.
- Các loại thảo mộc và gia vị: thảo quả, húng quế, hạt tiêu, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu…
- Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu oliu,…
Cách bắt đầu ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải
Dù ăn kiêng theo cách nào thì bắt đầu đều cảm thấy khó khăn, vậy nên bạn hãy bắt đầu từ việc nhỏ nhất và đặc biệt phải kiên trì với chế độ đó thì mới thành công.
Dễ dàng nhất khi bắt đầu là thay đổi từng loại thực phẩm một. Đầu tiên nên thay đổi các loại tinh bột như gạo trắng, bún thành gạo lứt, bún lứt, yến mạch nguyên chất trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Khi đã tạo được thói quen thì những vấn đề ăn kiêng sau đó sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.
Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần
Dưới đây là thực đơn mẫu dành cho người bắt đầu ăn kiêng. Bạn có thể thay đổi các món ăn khác tùy theo khẩu vị của mình nhưng vẫn phải đảm bảo đúng theo chế độ mà mình đang ăn.
Thứ hai
- Buổi sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp cùng với vài quả dâu tây.
- Buổi trưa: 1-3 lát bánh mỳ đen sanwich (bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt) ăn kèm các loại rau củ mà mình ưa thích.
- Ăn nhẹ: Các loại hạt, hoa quả sấy khô không đường
- Buổi tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn dầu oliu và salad trái cây.
Thứ ba
- Buổi sáng: Bột yến mạch, hoa quả và các loại hạt
- Buổi trưa: Các loại hạt, hoa quả.
- Ăn nhẹ: Bỏng ngô hương thảo
- Buổi tối: Bánh mỳ kebab thịt gà, rau củ và hạt.
Thứ tư
- Buổi sáng: Bánh mỳ nướng, bơ và trứng
- Buổi trưa: Súp đậu lăng và rau
- Ăn nhẹ: Bánh xếp
- Buổi tối: Tôm, súp lơ
Thứ năm
- Buổi sáng: Sinh tố hoa quả
- Buổi trưa: salad đậu và hoa quả
- Ăn nhẹ: Các loại hạt
- Buổi tối: Súp, cá hồi nướng, rau củ
Thứ sáu
- Buổi sáng: Bánh pancake mặn, sữa chua
- Buổi trưa: Sandwich cá ngừ và rau củ
- Ăn nhẹ: Bánh xốp nướng
- Buổi tối: Bánh burger gà tây, salad
Thứ bảy
- Buổi sáng: Bánh xốp nướng, trứng hoặc sữa chua.
- Buổi trưa: Salad đậu
- Ăn nhẹ: Táo, một muỗng cà phê bơ đậu phộng
- Buổi tối: Pizza Địa Trung Hải làm từ bánh mỳ nguyên cám
Chủ Nhật
- Buổi sáng: Trứng tráng kiểu Hy Lạp
- Buổi trưa: Cá nướng rau củ
- Ăn nhẹ: Các loại hạt
- Buổi tối: Gà nướng rau củ, khoai lang chiên và hoa quả tươi
Một số điều cần lưu ý
Mỗi một quốc gia đều có một chế độ ăn với những món ăn khác nhau, vì vậy không ai có thể khẳng định chắc chắn rằng loại nào phù hợp với chế độ Địa Trung Hải. Về cơ bản thì chế độ ăn này thường tập trung vào các loại rau củ quả và cá. Khi ăn theo chế độ này thì bạn cũng cần phải rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên.
Chúc các bạn thay đổi chế độ ăn lành mạnh thành công!
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
