1. Khởi động
Standing Hip Circles
Chúng ta bắt đầu bài tập bằng việc làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút. Hip Circles là động tác làm nóng phần đùi, mông cũng như phần lưng của bạn. Thực hiện động tác bằng cách:
- Hai chân song song mặt đất, chiều rộng chân bằng vai.
- Nâng đầu gối lên một góc 90 độ. Xoay cả phần đùi ra ngoài, vẽ một hình tròn lớn bằng đầu gối của bạn. Vòng tròn càng to càng tốt
- Tiếp tục xoay chậm khoảng 8 vòng, sau đó đổi hướng xoay đầu gối vào trong.
- Lặp lại động tác ở chân còn lại.
Arm Circles
Động tác này khá quen thuộc, là động tác xoay cánh tay. Động tác này không yêu cầu kĩ thuật cao nhưng tư thế vẫn cần độ chính xác:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Duỗi hai tay sang hai bên, tay song song mặt đất.
- Bắt đầu xoay tay hình tròn thành những vòng nhỏ. Xoay đều 10 giây, xoay ngược lại 10 giây. Lặp lại động tác 5 lần.
Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những động tác làm tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể nhanh nhất. Động tác nhảy dây này rất quen thuộc và hầu như ai cũng làm được. Bạn có thể nhảy ở nhịp chậm, sau đó tăng tốc độ để cảm nhận sự tăng nhanh của nhịp tim. Động tác này cũng rất tốt trong việc làm nóng cánh tay và vai của bạn để chúng ta có thể bắt đầu các bài tập tiếp theo.
2. Các bài tập chính
Chúng ta sẽ thực hiện 6 bài tập đầu tiên, mỗi bài 1 phút. Thực hiện trong 2 vòng, nghỉ 1 phút mỗi vòng. Sau đó thực hiện bài tập cuối cùng trong vòng 1 phút.
2.1. Jumping Jacks
Nếu bạn là người tập cardio lâu năm chắc hẳn đã quá quen thuộc với bài tập này. Jumping Jacks giúp bạn đẩy nhịp tim rất nhanh, đồng thời lượng calo đốt trong mỗi lần tập cũng tương đối lớn.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân sát nhau, hai tay đặt hai bên hông.
- Nhảy tách hai chân ra đồng thời giơ hay tay lên đầu cho tới khi chúng chạm nhau.
- Nhảy về tư thế chụm chân ban đầu.
- Thực hiện liên tục trong 1 phút.
2.2. Squat to Curtsy Lunge
Động tác này tương tự như squat, điểm khác biệt là bạn cần di chuyển chân sang hai bên.
- Đứng thẳng, phần chân mở rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài, hai tay nắm chặt trước ngực.
- Thít chặt cơ bụng, giữ phần ngực mở rộng và lưng không bị võng. Bắt đầu hạ đầu gối xuống song song với mặt đất để vào tư thế Squat.
- Sau đó đứng lên tư thế cũ, bắt đầu bước chân phải ở phía sau chéo 1 góc 45 độ so với chân trước. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn chạm sàn. Đầu gối chân trụ phía trước luôn giữ góc 90 độ.
- Nhấc chân trở về tư thế squat và đổi bên sang chân trái. Thực hiện luân phiên hai chân trong vòng 1 phút.
2.3. Standing High Knees
Vì thời gian có hạn nên chúng ta sẽ tập luyện cơ và cardio xen kẽ. Một động tác cardio phổ biến nữa chính là Standing High Knees – còn gọi là chạy nâng cao gối.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bắt đầu tư thế chạy nhưng bạn cần nâng gối lên càng cao càng tốt.
- Giữ phần ngực mở rộng, cơ bụng gồng chắc và chân lúc chạy hơi nhấc gót lên.
- Thực hiện trong vòng 1 phút
2.4. Push-up to Shoulder Tap
Động tác này tương tự động tác plank nhưng ở level cao hơn.
- Thực hiện tư thế chống đẩy, tay mở rộng bằng vai, giữ chắc cơ bụng, cả người tạo thành một đường thẳng. Không võng lưng để tránh đau thắt lưng sau khi tập.
- Lấy lực tay làm chủ, hạ người xuống nhưng tư thế vẫn giữ nguyên. Lưu ý không nằm hẳn xuống mà vẫn giữ khoảng cách với mặt sàn khoảng 1-2cm. Nếu bạn mới tập hoặc cơ tay còn yếu thì có thể hạ đầu gối xuống.
- Nâng người lên trở về vị trí cũ. Chạm tay phải của bạn vào vai trái, sau đó chạm tay trái vào vai phải. Trong lúc chạm vẫn giữ nguyên tư thế Plank, ngực và bụng không di chuyển.
- Để động tác thoải mái hơn bạn có thể mở rộng phần chân hơn vai một chút.
- Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.
2.5. Gót chạm mông
Đây là động tác chạy đạp sau hay còn gọi là động tác gót chạm mông. Thông thường bạn sẽ thấy động tác này ở phần khởi động, nhưng cũng có tác dụng rất nhiều trong việc đốt cháy calo.
- Tiếp tục tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên hông.
- Bắt đầu động tác chạy, trong lúc chạy lưng vẫn phải thẳng, ngực mở rộng và gồng cơ bụng.
- Mỗi khi nhấc một bên chân chạy, bạn cần nâng cao hơn để gót chân chạm vào mông.
- Thực hiện động tác chạy với gót chân chạm mông này trong vòng 1 phút.
2.6. Sit-up to Glute Bridge
Động tác này tác động vào phần cơ bụng khá nhiều, vì vậy bạn cần giữ vững trọng tâm của mình.
- Nằm thả lỏng trên sàn, hai chân duỗi góc 45 độ.
- Duỗi thẳng tay trước ngực, dùng cơ bụng kéo cả thân trên về phía đầu gối cho đến khi ngực chạm vào đầu gối. Lưu ý là bạn cần dùng cơ bụng, không dùng lực tay và chân vì như thế sẽ không tác dụng vào đúng phần cơ cần thiết.
- Thả người nhẹ nhàng về tư thế nằm, trong khi đó vẫn gồng cơ bụng.
- Nâng hông lên, từ đầu gối đến đầu giữ thẳng trong tư thế cây cầu.
- Thả về vị trí cũ.
- Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.
Sau khi thực hiện mỗi động tác trên 2 lần, chúng ta chuyển sang bài tập cuối:
2.7. Broad Jump to Burpee
Động tác này tốn sức khá nhiều, yêu cầu bạn thực hiện nhanh nhưng vẫn phải đúng tư thế.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng bên hông.
- Hạ đầu gối xuống tư thế squat, nhảy về phía trước (đáp xuống bằng cả bàn chân).
- Hai tay chống xuống đất làm trụ, gồng cơ bụng và lưng, bật chân về phía sau, hạ người xuống (thực hiện động tác chống đẩy)
- Bật chân về phía trước, đứng lên và chạy lùi bước nhỏ về sau.
- Thực hiện chuỗi động tác trên trong vòng 1 phút.
Vậy là Kinhnghiem360.edu.vn đã hướng dẫn cho bạn các động tác đốt mỡ trong vòng 15 phút giúp bạn duy trì vóc dáng mỗi ngày. Hi vọng bạn luôn có một cơ thể đẹp và một tinh thần sảng khoái để làm việc nhé!
