Hiện nay nhiều bạn trẻ do tư thế học và làm việc sai cách dẫn đến dáng người xiên vẹo, phần cổ rụt lại và điều này cũng phần nào làm giảm sự tự tin của bản thân. Các bạn có thể dành 5-10 phút mỗi ngày để thực hiện chuỗi động tác yoga dưới đây, không chỉ giúp chỉnh đốn tư thế mà còn gia tăng sự tự tin.
Nhóm cơ core (nhóm cơ cốt lõi) là phần trung tâm cơ thể và cũng là phần quan trọng nhất. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau đồng thời cũng hỗ trợ duy trì tư thế và hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Khi bạn cảm thấy nhóm cơ này của mình ổn định, cảm thấy sự mạnh mẽ đến từ bên trong thì não của bạn sẽ nhận được tín hiệu và thức tỉnh sự tự tin của bạn. Câu nói “Healthy body, healthy mind – Cơ thể khỏe mạnh, tâm trí khỏe mạnh” đã được các nhà khoa học chứng minh rằng các hoạt động thể chất có thể nâng cao giá trị tinh thần.
Nếu như đây là lần đầu bạn thử tập yoga, hãy giữ mỗi tư thế trong vòng 5-10 giây. Trọng tâm trước mắt là bạn cần thực hành riêng lẻ các động tác và lắng nghe cơ thể. Khi cơ thể đã quen dần các động tác, bạn sẽ kết hợp hít thở vào mỗi bài tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.
1. Paripurna Navasana (Tư thế con thuyền)
Đối với tư thế này, bạn cần ngồi trên một mặt phẳng và duỗi thẳng hai chân. Tiếp theo, bạn hơi ngả người ra sau, hai tay giơ song song trước mặt và nâng chân lên. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn vào chân. Bạn cần duỗi thẳng ngón chân hết mức, duỗi thẳng hai cánh tay và mở rộng bàn tay. Nếu quá mỏi, bạn có thể vòng hai tay ra sau đầu gối.
Lúc mới tập, có lẽ bạn sẽ cảm thấy cả người run lên và cơ bụng rất đau, tuy nhiên bạn cần tập trung điều hòa hơi thở, giữ cứng phần xương chậu tiếp xúc mặt đất để cố định tư thế, tránh các tổn thương vật lý.
2. Phalakasana (Tư thế Plank)
Từ tư thế con thuyền ở trên, các bạn hạ chân xuống, lật úp người. Dùng hai tay chống xuống mặt đất, đặt cả người nằm trên một đường thẳng. Khoảng cách hai chân bằng chiều rộng của hông bạn. Đặt lực vào phần thịt trên bàn tay để giảm áp lực lên khuỷu tay và ngón tay. Mở rộng phần vai về phía trước, vươn gót chân ra sau. Kéo giãn cả cơ thể, hít vào và gồng cơ bụng. Để tăng độ khó bạn có thể nhấc một bên chân.
3. Vasisthasana (Tư thế Plank một bên)
Sau khi hoàn thành tư thế Plank, bạn nghiêng người sang trái, xếp gót chân trái lên chân phải. Dùng cánh tay trái chống xuống mặt đất, mở rộng ngực và cố gắng vươn cao người. Mắt hướng lên trên ngón tay. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và quay lại tư thế Plank. Sau đó đổi sang bên phải và làm tương tự.
Tư thế này giúp ích khá nhiều trong việc giảm mỡ phần eo và lưng, đồng thời củng cố lực cho nhóm cơ cốt lõi của bạn.
4. Adho Mukha Svanasana (Tư thế Down Dog)
Từ tư thế Plank, đẩy hông của bạn lên cao tạo thành tư thế Down Dog. Để thực hiện tư thế này, bạn cần đặt hai tay rộng bằng vai, đồng thời xòe các ngón tay để phân tán lực. Ấn hai bàn tay của bạn xuống thảm, nhẹ nhàng khuỵu gối một chân (nhưng bàn chân vẫn giữ trên mặt đất), chân còn lại giữ nguyên. Mỗi lần khuỵu gối giữ khoảng 15 giây để cảm nhận sự giãn cơ của chân còn lại và đổi bên.
5. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)
Sau khi thực hành xong tư thế số 4, bạn hạ phần hông xuống và chúng ta bắt đầu tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm sấp trên thảm, đặt khuỷu tay song song với thảm, hai bàn tay chống lên. Lưu ý rằng khoảng cách giữa hai bàn chân đặt bằng hông và phần đầu ngón chân ép sát xuống thảm. Từ đây bạn bắt đầu hít vào, nâng ngực rướn người kéo phần đầu và cổ về phía sau nhằm giãn cơ lưng. Từ từ duỗi thẳng cánh tay, ép hai bả vai vào nhau để tư thế đạt được hiệu quả tối đa. Giữ lại trong vòng 15-30 giây, sau đó về vị trí cũ và lặp lại khoảng 5 lần.
Kinhnghiem360.edu.vn vừa giới thiệu cho bạn chuỗi 5 động tác Yoga giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế của bạn. Hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để cơ thể dẻo dai hơn, và một cơ thể khỏe thì sẽ mang lại một đầu óc minh mẫn bạn nhé!
