Khi nói về chế độ dinh dưỡng để xương chắc khỏe, hầu hết chúng ta đều nghĩ đến sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai hay bơ. Nhưng thực ra trái cây và rau quả cũng có thể cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để tổng hợp xương và duy trì sự dẻo dai cứng chắc. Vậy phải ăn những loại rau củ quả nào?
Trái cây và rau quả chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho xương như magie, canxi và vitamin K. Kết hợp chế độ ăn dồi dào các chất này cùng với khoảng 15-20 phút tiếp xúc với ánh mặt trời mỗi ngày sẽ giúp bạn chăm sóc xương của mình chắc khỏe lâu dài.
Rau củ quả có tác dụng cân bằng tiêu hóa tuyệt vời
Có thể bạn đã nghe nói về các loại thuốc kháng axit dùng để chữa chứng khó tiêu và trào ngược dạ dày? Đó là vì các thuốc này có chứa khoáng chất kiềm giúp trung hòa lượng axit của dạ dày tiết ra. Phản ứng hóa học tương tự cũng xảy ra trong cơ thể khi độ pH của máu chuyển sang axit: để trung hòa pH đảm bảo cho các cơ quan hoạt động bình thường, cơ thể sẽ lấy canxi và các khoáng chất khác từ xương, làm xương bị yếu đi.
Bổ sung nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn hằng ngày có thể ngăn chặn hiện tượng “mất xương” này. Rau củ quả cung cấp các chất có tính kiềm trong quá trình tiêu hóa để hỗ trợ kiểm soát pH cân bằng, từ đó duy trì xương chắc khỏe.
Đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi nên thêm hành tỏi vào thực đơn hằng ngày, vì một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn hành tây mỗi ngày có mật độ xương cao hơn 5% so với những phụ nữ ăn hành tây chỉ mỗi tháng một lần. Ngoài ra có nhiều loại trái cây rau quả không chỉ có tác dụng cân bằng độ axit của cơ thể mà còn cung cấp magie, canxi, vitamin K để cải thiện sức khỏe của xương.
Các loại rau củ quả chứa nhiều magie giúp hấp thu canxi tốt hơn
Cơ thể chúng ta cần magie để thực hiện hơn 300 phản ứng sinh hóa khác nhau. Nguyên tố này đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tiêu hóa và hấp thụ canxi. Lượng magie cần thiết cho cơ thể là khoảng 320 mg mỗi ngày đối với phụ nữ, còn nam giới khoảng 420 mg. Có thể tìm thấy magie dồi dào trong các loại rau củ quả sau.
Rau
- Bông atiso
- Lá củ dền
- Cải rổ
- Đậu lima
- Đậu bắp
- Khoai tây
- Rau chân vịt
- Khoai lang
- Cải Thụy Sĩ
- Cà chua (dù là quả nhưng thường được coi là một loại rau)
Trái cây
- Quả bơ
- Chuối
- Mâm xôi đen (blackberry)
- Quả sung
- Bưởi chùm
- Ổi
- Quả mít
- Quả kiwi
- Chanh dây
- Nho khô
- Quả mâm xôi
- Dâu tây
- Dưa hấu
Các loại hạt
- Hạnh nhân
- Hạt bí ngô
Nếu không thể cung cấp đủ magiê từ chế độ ăn tự nhiên, bạn hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để sử dụng các sản phẩm bổ sung như magie chelate, magie glycinate hoặc magie threonate. Đối với những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc mắc chứng kém hấp thu, có thể cân nhắc sử dụng dầu magie clorua.
Vitamin K chống loãng xương hiệu quả
Cơ thể chúng ta sử dụng vitamin K để tổng hợp các protein cần thiết cho xây dựng xương. Vitamin K cũng hỗ trợ quá trình tạo xương bằng cách tác động lên các nguyên bào tạo xương và tế bào hủy xương – các tế bào có vai trò xây dựng và sửa chữa xương.
Để cung cấp cho cơ thể những thành phần cần thiết giúp tạo xương mới, hãy thêm những thực phẩm giàu vitamin K sau đây vào thực đơn hằng ngày.
Rau
- Măng tây
- Ớt chuông
- Bông cải xanh
- Cải Brussel
- Đậu que
- Đậu hà lan
- Cải xoăn
- Rau mùi tây
- Rau xà lách La Mã
- Rau chân vịt
- Cải Thụy Sĩ
- Cải xoong
- Rau đại hoàng
Trái cây
- Quả bơ
- Mâm xôi đen
- Quả việt quất
- Quả sung sấy khô, chưa nấu chín
- Quả nho
- Trái kiwi tươi
- Quả dâu tằm
- Mận khô
- Quả lựu hoặc nước ép lựu
- Quả mâm xôi
- Cây đại hoàng
Canxi – thành phần chính giúp xương chắc khỏe
Cơ thể chúng ta cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày để hoạt động bình thường. Khi canxi bị thiếu hụt, cơ thể sẽ lấy từ kho dự trữ là xương. Chế độ ăn đủ canxi sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh mà không ảnh hưởng đến xương.
Mọi người thường nghĩ các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi chủ yếu, nhưng đáng ngạc nhiên là các nghiên cứu từ năm 1983 cho thấy: những người có chế độ ăn kiểu châu Á gồm nhiều rau xanh, cải thìa, bông cải xanh và bắp cải, ít bị gãy xương hơn so với những người sống ở các nước tiêu thụ nhiều sữa bò.
Các loại rau củ quả chứa nhiều canxi bao gồm:
Rau
- Bông cải xanh
- Cải thảo
- Cải rổ
- Lá bồ công anh
- Cải xoăn
- Cải đắng
- Đậu bắp
- Lá củ cải
Trái cây
- Mâm xôi đen
- Quả lý chua đen
- Cam, chanh, quýt
- Quả chà là
- Mơ khô
- Quả sung
- Ổi
- Trái kiwi
- Đu đủ
- Quả hồng
- Quả mâm xôi
- Dâu tây
Các loại hạt
- Hạnh nhân
- Hạt lanh
- Hạt mè (vừng)
Tốt nhất là nên bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy sản phẩm bổ sung canxi nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ nếu không được hấp thu tốt.
Kết hợp bổ sung magiê, vitamin D và vitamin K sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng tối đa lượng canxi trong thực phẩm, tuy nhiên không thể hấp thu nhiều hơn 500 mg khoáng chất này cùng một lúc, do đó hãy chia đều các thực phẩm bổ sung canxi trong các bữa ăn.
Vitamin D rất cần thiết để hấp thu canxi
Vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo, là dưỡng chất thiết yếu có lợi cho xương, hệ miễn dịch và sức khỏe tinh thần. Những người sống ở vùng khí hậu lạnh ít nắng có thể thiếu vitamin D từ ánh sáng mặt trời, do đó cần bổ sung chất này trong thức ăn.
Các loại nấm là nguồn “rau” duy nhất cung cấp vitamin D, nhưng là dạng vitamin D2 chứ không phải vitamin D3 mà cơ thể chúng ta sản xuất tự nhiên khi tiếp xúc với ánh nắng.
Vì đây là một dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương nên hãy bổ sung các nguồn thực phẩm giàu vitamin D từ động vật như dầu gan cá, cá thu, cá hồi, cá tuyết, cá mòi, trứng gà thả vườn và các sản phẩm nhân tạo được tăng cường vitamin D.
Nhưng hãy nhớ rằng nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất luôn ở ngay bên ngoài cửa nhà bạn. Cuộc sống hiện đại ngày nay khiến nhiều người khó nhận đủ lượng vitamin D từ ánh nắng: các công việc trong nhà phổ biến trong khi công việc ngoài trời lại giảm, và nhiều người thoa kem chống nắng để ngăn ung thư da nhưng cũng ngăn chặn tia UV kích thích da tổng hợp vitamin D.
Tất nhiên không thể bỏ kem chống nắng, nhưng có thể để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 15-20 phút mỗi ngày trước khi thoa kem. Phản ứng hóa học trong da sẽ cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể, và không bao giờ phải lo chuyện “quá liều” vitamin D do ánh nắng mặt trời.
Nếu không thể nhận đủ vitamin D từ ánh nắng hoặc thực phẩm, hãy đến gặp bác sĩ để xem xét sử dụng các sản phẩm bổ sung.
Vậy là bạn đã biết cách bổ sung các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe mà không cần uống sữa. Hãy chăm sóc cơ thể mình mỗi ngày để luôn khỏe mạnh và vui tươi nhé!
Hãy đón xem Kinhnghiem360.edu.vn mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!
