Nhiều người có thể mất hơi khi cố gắng theo đuổi các mục tiêu về thể hình nếu chúng không thực tế. Những mục tiêu đó có thể dẫn đến sự chán nản hoặc thiếu trách nhiệm trong việc theo dõi tiến độ. Tuy nhiên, có những mục tiêu dễ đạt được hơn và dễ duy trì hơn, chẳng hạn như thực hiện động tác giãn cơ 15 phút sau khi tập luyện hoặc bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi chuyên dụng trong suốt cả tuần. Hãy cùng khám phá cách đạt được thành công mọi mục tiêu thể chất bạn đặt ra cho mình
Mục tiêu đề ra
Mỗi người đều có những điểm tham chiếu cá nhân riêng để xác định điều gì có thể đạt được và điều gì có thể thách thức. Những điều này dựa trên hoàn cảnh và kinh nghiệm sống của chính bạn. Một cách tốt để bắt đầu có thể là nghĩ về những mục tiêu tương tự có thể đạt được trong quá khứ (ví dụ: năm ngoái tôi đã giảm thành công 5 pound bằng cách loại bỏ đồ chiên rán vào bữa trưa). Sau đó, chúng ta có thể đặt ra mục tiêu đầy thách thức, mục tiêu đầy khát vọng đó sẽ thúc đẩy bạn nỗ lực thực hiện nó (ví dụ: tôi có thể giảm 4 kg để đạt được cân nặng mà bác sĩ khuyên dùng). Điều này sẽ làm cho phạm vi mục tiêu nằm trong khoảng 2-4 kg.
Chướng ngại vật
Điều thường xảy ra là chúng ta cản trở con đường dẫn đến thành công của chính mình. Chúng ta có xu hướng chán nản khi không đạt được mục tiêu của mình. Đó là lý do vì sao chúng ta phải xem mục tiêu của mình là cách để làm tốt hơn trước. Ví dụ: nếu bạn thường chạy 5 km, mục tiêu không phải là chạy 10 km mà là chạy 5,1 km
Chìa khóa thành công cho mục tiêu thể chất của bạn
Tập luyện 12 ngày trong một tháng
Sự nhất quán là chìa khóa để xây dựng thói quen tập thể dục và nhìn thấy kết quả. Bạn có thể đặt mục tiêu nhỏ hơn mà bạn biết mình có thể theo đuổi, chẳng hạn như ba buổi tập một tuần. Để đạt được mục tiêu này:
- Lên lịch trước cho các buổi tập của bạn. Hãy lập kế hoạch và đánh dấu ít nhất 12 ngày trong tháng tới rằng bạn sẽ có thời gian để tập thể dục.
- Đặt lời nhắc trên điện thoại vào những ngày đó. Bạn có thể nhớ mang theo quần áo tập gym hoặc giày nếu cần thiết.
- Chia sẻ mục tiêu của bạn với một người bạn. Nó bổ sung thêm trách nhiệm và bạn thậm chí có thể bắt đầu thử thách để xem ai có thể hoàn thành 12 bài tập đó sớm hơn. Khi hết tháng đầu tiên, bạn có thể đánh giá lại và điều chỉnh mục tiêu của mình, chẳng hạn như tăng tổng số bài tập lên 16 bài mỗi tháng.
Chạy liên tục 1 dặm trong 6 tuần
Mục tiêu này rất phù hợp với những người đã lâu không tập thể dục và đang tìm cách cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Xây dựng sức bền tim mạch cải thiện sức khỏe xương, tim và miễn dịch đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Trong khi một dặm có vẻ như rất nhiều, gợi ý:
- Tập trung ban đầu vào khoảng cách ngắn hơn—như ¼ hoặc ½ dặm.
- Tăng dần khoảng cách mỗi tuần thêm ⅛ dặm.
- Duy trì nhịp độ nhẹ nhàng, ổn định.
- Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách viết ra bạn có thể chạy không ngừng trong bao lâu.
- Sử dụng các mục tiêu nhỏ về tinh thần chẳng hạn như cam kết chạy thêm một mét nữa hoặc cho đến khi bài hát bạn đang nghe kết thúc.
- Thử một bài tập mới mỗi tuần cho đến khi bạn tìm được bài tập mình thích
Vì bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn có thể theo đuổi nên hãy thử các bài tập khác nhau mỗi tháng cho đến khi bạn tìm thấy bài tập mình thích. Để đạt được mục tiêu này:
- Tạo một danh sách các bài tập khác nhau mà bạn muốn thử, cho dù đó là yoga, chạy bộ, đấm bốc,…
- Xem lịch tập tại các phòng tập thể dục hoặc cửa hàng thể dục địa phương, và lên lịch trước. Như một phần thưởng, nhiều người sẽ cung cấp các ưu đãi đặc biệt dành cho học viên mới hoặc hạng nhất.
- Tìm một nhóm chạy bộ tại địa phương hoặc dùng thử miễn phí một ứng dụng thể dục trực tuyến nếu bạn muốn ở nhà hoặc ở khu vực lân cận.
Trung bình 10.000 bước mỗi ngày trong một tháng
Việc đạt được 10.000 bước nghiêm ngặt mỗi ngày có vẻ khó khăn. Thay vào đó, hãy thử tập trung vào mức trung bình trong tháng để bạn có thể giảm bớt một số áp lực. Vì các bước đi hàng ngày thay đổi theo từng ngày:
- Lên lịch đi bộ dài hơn trước thời hạn, chẳng hạn như vào cuối tuần hoặc khi bạn biết mình có khối lượng công việc nhẹ hơn.
- Giữ một đôi giày thể thao trong túi đi làm, ô tô hoặc dưới bàn làm việc của bạn—sau đó bạn sẽ luôn sẵn sàng đi dạo trong giờ nghỉ trưa.
- Ghi lại tổng số bước hàng ngày của bạn trong một tạp chí hoặc ứng dụng thể dục.
Thực hiện số lần chống đẩy cố định trong 4 – 6 tuần
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cho phần thân trên, hãy nghĩ đến việc tập chống đẩy. Hãy cân nhắc đặt mục tiêu về số lần bạn muốn có thể hoàn thành sau một tháng hoặc lâu hơn, cho dù đó là một lần chống đẩy không đầu gối hay 10 lần. Nếu động tác chống đẩy truyền thống trên ngón chân của bạn quá khó, có một số biến thể dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thử:
- Chống đẩy nghiêng dựa vào quầy, ghế dài hoặc ghế ổn định. Bạn càng song song với sàn thì sự biến đổi này sẽ càng khó.
- Chống đẩy đầu gối: Động tác này giống như động tác chống đẩy thông thường nhưng đầu gối của bạn đặt trên sàn một góc 45 độ.
- Combo chống đẩy: Nếu chống đẩy đầu gối quá dễ nhưng bạn vẫn không thể thực hiện động tác truyền thống, hãy thử bắt đầu ở tư thế cổ điển. Sau đó, (từ từ) hạ người xuống sàn và đẩy đầu gối lên thảm.
Bắt đầu với bất kỳ sửa đổi nào bạn có thể thực hiện 10 lần trong ba hiệp. Chuyển sang phiên bản thử thách hơn khi bạn tăng số lần lặp lại lên 15.
Nghỉ ngơi đủ 8 ngày mỗi tháng
Khi bạn đã quyết tâm đạt được mục tiêu về thể lực, bạn có thể dễ dàng muốn vận động cơ thể mỗi ngày nhưng cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn phục hồi để sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Nghỉ ngơi ít nhất hai ngày một tuần là điểm khởi đầu tốt. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn vẫn có thể kết hợp vận động nhẹ nhàng vào những ngày nghỉ ngơi của mình, chẳng hạn như đi dạo hoặc tập yoga nhẹ nhàng.
“Hãy lắng nghe cơ thể bạn”. “Khi bạn cảm thấy thực sự kiệt sức hoặc đau nhức sau khi tập luyện, hãy lên kế hoạch cho một ngày nghỉ ngơi thêm. Tập thể dục có xu hướng giải phóng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, và nếu bạn đã có nhiều cortisol từ các tác nhân gây căng thẳng khác trong cuộc sống, bạn có thể khiến cơ thể mình suy sụp hơn nữa.”
Giãn cơ trong 15 phút sau mỗi buổi tập
Mặc dù việc giãn cơ có thể không được bạn nghĩ đến hàng đầu nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, nhưng nó vẫn là một thành phần thể dục quan trọng. Kéo giãn giúp tăng tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm viêm, tất cả đều giúp ngăn ngừa chấn thương. Kéo căng các cơ mà bạn đã tập luyện đặc biệt vào ngày hôm đó và giữ mỗi lần duỗi trong 15 đến 45 giây. Ví dụ:
- Nếu bạn kết thúc một cuộc chạy, kéo giãn gân kheo bằng cách chạm vào ngón chân.
- Nếu bạn đã hoàn thành buổi tập Pilates tập trung vào cốt lõi, kéo dài cơ bụng của bạn bằng tư thế rắn hổ mang hoặc nhân sư.
Chỉ cần đảm bảo hít thở sâu trong suốt quá trình căng cơ và không bao giờ đẩy bản thân đến mức đau đớn.
Giữ tư thế Plank 1 phút trong 30 ngày
Plank là bài tập toàn thân tuyệt vời để rèn luyện cơ trung tâm hoặc cơ bụng và lưng. Tầm quan trọng của lõi khỏe vượt xa cả tính thẩm mỹ: Ván duy trì tư thế thích hợp, giúp giảm đau lưng và các chấn thương khác.
Mặc dù ván có thể đứng yên nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không cứng. Giữ tư thế plank hai đến ba lần một tuần để đạt được mục tiêu một phút của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách:
- Bắt đầu từ 20 đến 30 giây.
- Tăng thời lượng với khoảng tăng 5 giây.
- Bạn cũng có thể bắt đầu bằng đầu gối và chuyển sang tư thế plank trên ngón chân.
Uống 2-3 lít nước mỗi ngày trong một tháng
Uống nhiều nước suốt cả ngày là điều quan trọng vì vậy bạn đã đủ nước khi bắt đầu đổ mồ hôi. Lượng nước mà một người nên uống hàng ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, chế độ ăn uống, trọng lượng cơ thể và thậm chí cả khí hậu nơi họ sống. Bạn cũng có thể đáp ứng mục tiêu bổ sung nước của mình bằng nước và chất lỏng từ thực phẩm.
Để đảm bảo bạn uống đủ nước, hãy mua một chai nước lớn có thể tái sử dụng mà bạn có thể mang theo và đổ đầy suốt cả ngày. Bạn thậm chí có thể muốn đặt mục tiêu uống hết một lít vào một thời điểm nhất định để không phải ngấu nghiến nó ngay trước khi đi ngủ.
Hoàn thành cuộc đua 5K trong 3 tháng
Mặc dù chạy 5 km là mục tiêu thể chất nâng cao hơn nhưng nó lại hoàn hảo cho những người có thể cảm thấy có động lực hơn với ngày đua được đánh dấu trong lịch của họ. Nó cũng rất tốt cho những người luôn muốn chạy một nửa marathon hoặc marathon nhưng cần rèn luyện sức bền và sức chịu đựng của mình.
Điều quan trọng là bạn phải dành đủ thời gian để tập luyện: Hãy tìm một cuộc đua kéo dài ít nhất 12 tuần và đặt mục tiêu chạy ba lần một tuần. Nếu có thể, hãy tìm một người bạn chạy bộ có thể mang lại tinh thần trách nhiệm và khiến trải nghiệm trở nên xã hội và vui vẻ hơn.
Lời kết
Nếu bạn muốn đặt ra và đáp ứng các mục tiêu về thể chất của mình, việc tạo ra các mục tiêu mà bạn có thể đạt được trên thực tế sẽ rất hữu ích. Ý tưởng về mục tiêu bao gồm thử chống đẩy hoặc tập luyện vài lần trong vòng một tháng. Cuối cùng, bạn muốn làm cho mục tiêu của mình được cá nhân hóa và rõ ràng nhất có thể để bạn luôn có động lực.
