Làm việc vào ban đêm là chuyện phổ biến hiện nay, có thể do ca đêm bắt buộc hoặc nhiều người muốn chọn thời điểm này để cảm thấy yên tĩnh, tập trung hơn. Tuy nhiên điều này đi ngược lại nhịp sinh học bình thường nên có thể ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Vậy nếu bạn thường xuyên làm việc ban đêm thì cần làm gì để giữ cho cơ thể và trí óc khỏe mạnh?
1. Thức và ngủ theo khung giờ đều đặn
Duy trì thói quen thức và ngủ đều đặn hằng ngày là điều rất quan trọng, kể cả vào những ngày nghỉ. Điều này có thể giúp bạn tránh được chứng rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca, một vấn đề phổ biến có thể gây mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức ở những người làm việc ca đêm.
Nhịp sinh học của cơ thể chúng ta hoạt động theo chu kỳ 24 giờ, tạo ra cảm giác buồn ngủ và thức dậy vào khung giờ đều đặn hàng ngày. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học, trong đó một yếu tố quan trọng là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để giữ cho chu kỳ của cơ thể gần giống với chu kỳ ngày đêm của tự nhiên.
Nếu nhịp sinh học bị xáo trộn một vài lần thì chỉ gây ra ảnh hưởng nhẹ, ví dụ như giấc ngủ bị gián đoạn và mệt mỏi vào ban ngày. Nhưng nếu tình trạng này kéo dài có thể gây nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng như bệnh tiểu đường type 2, một số loại ung thư, suy giảm chức năng miễn dịch, giảm khả năng nhận thức, tăng cân và lão hóa sớm.
Nếu bạn muốn trở lại nhịp sinh hoạt bình thường sau ca làm việc đêm cuối cùng trong tuần thì cách làm như sau:
- Đi ngủ vào buổi sáng ngày hôm đó, thức dậy vào đầu giờ chiều và sinh hoạt cho đến giờ đi ngủ bình thường buổi tối.
- Trong 2 ngày cuối tuần hãy ngủ trưa để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ
- Thức khuya vào buổi tối cuối cùng rồi ngủ một giấc để chuẩn bị cho ca làm đêm đầu tuần mới.
2. Tạo môi trường phù hợp cho giấc ngủ
Bạn nên báo cho bạn bè và người thân biết khung giờ làm việc và giờ đi ngủ của mình để họ không làm phiền. Đối với người thân trong gia đình hoặc bạn cùng phòng, hãy yêu cầu họ hạn chế các hoạt động gây tiếng ồn trong lúc bạn ngủ như dùng máy hút bụi, rửa chén, mở TV quá to. Đặt điện thoại ở chế độ “Không làm phiền” để không hiển thị các email, tin nhắn, cuộc gọi mới trong lúc bạn đang ngủ.
Tuy nhiên bạn cũng nên tìm cơ hội để sinh hoạt chung với gia đình, ví dụ như một bữa ăn trong ngày vào khung giờ thích hợp để duy trì tình cảm và sự gắn kết với nhau, giúp tâm trạng thoải mái hơn.
3. Ăn uống lành mạnh và đúng giờ
Nhiều người làm việc theo ca có thói quen ăn uống không đúng giờ và không lành mạnh, có thể dẫn tới các vấn đề về tiêu hóa. Ăn uống điều độ là rất quan trọng đối với sức khỏe và nhịp sinh học của cơ thể.
Hãy duy trì 3 bữa chính trong ngày và sắp xếp cách đều nhau trong thời gian thức. Nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn thì hãy tìm những món ăn nhẹ lành mạnh như vài miếng táo với bơ đậu phộng hoặc một ly sinh tố trái cây.
Hãy sắp xếp bữa ăn đầu tiên trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, sau đó các bữa ăn chính và ăn nhẹ cách nhau khoảng 3-4 giờ, tức là trong một ngày có từ 3 đến 6 bữa. Ví dụ: nếu thời gian làm việc của bạn là 11 giờ đêm đến 7 giờ sáng, sau đó đi ngủ rồi thức dậy lúc 5 giờ chiều thì thời gian các bữa ăn có thể như sau:
- 5-6 giờ chiều: bữa chính đầu tiên (ăn tối với gia đình)
- 9 giờ tối: ăn nhẹ
- 3 giờ sáng: bữa chính thứ 2
- 7 giờ sáng: bữa chính thứ 3
Về lựa chọn thực phẩm, hãy tránh các món chế biến sẵn và đồ ăn nhanh mà thay vào đó là thịt và cá tự nhiên, các loại carbs nhiều chất xơ và các nguồn chất béo tốt. Không nên ăn nhiều trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ và hạn chế dùng caffeine, đồ có cồn và thuốc lá. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 8 giờ, vì vậy hãy tránh cà phê, trà và các đồ uống chứa caffeine khác từ giữa ca làm việc trở đi.
Một vấn đề khi làm việc ca đêm là khó tìm được thực phẩm lành mạnh, vì lúc đó siêu thị đều đóng cửa mà chỉ còn các máy bán hàng tự động, tiệm bánh pizza và fastfood còn hoạt động. Do đó cách tốt nhất là chuẩn bị sẵn thức ăn ở nhà, vừa tiết kiệm chi phí, tốt cho sức khỏe mà lại không quá khó khăn.
4. Giấc ngủ ngắn để phục hồi năng lượng
Giấc ngủ ngắn là một cách để bù lại tình trạng thiếu ngủ, vì thống kê cho thấy những người làm ca đêm thường ngủ ít hơn người bình thường khoảng 2-4 giờ mỗi ngày. Nếu thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề như đau đầu, tâm trạng khó chịu, khó tập trung, giảm tốc độ phản ứng, từ đó ảnh hưởng đến công việc như nghỉ ốm nhiều hơn, dễ xảy ra tai nạn và giảm năng suất.
Vì vậy hãy ngủ một giấc ngắn ngay trước khi tới giờ làm việc. Ngủ ngắn đã được chứng minh là giúp cải thiện sự tỉnh táo ở những người làm ca đêm. Theo Trung tâm Rối loạn giấc ngủ UCLA, giấc ngủ ngắn khoảng 90 phút dường như là tốt nhất.
Để tạo điều kiện cho giấc ngủ hiệu quả nhất, bạn hãy đảm bảo phòng của mình mát mẻ, yên tĩnh và tối, bằng cách sử dụng rèm che cửa sổ, tấm che mắt và nút tai giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
5. Tránh căng thẳng
Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, từ chuyện tiền bạc cho tới gia đình, tình cảm. Stress kéo dài có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, ví dụ như gây trầm cảm, hệ miễn dịch suy yếu, thậm chí tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư.
Điều quan trọng là phải nhận biết những yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống để tìm cách giải quyết. Làm việc ca đêm còn dễ bị căng thẳng nhiều hơn vì ít có thời gian gặp bạn bè và gia đình do thời gian sinh hoạt khác nhau. Khi đối mặt với stress, nhiều người đã tìm đến các chất kích thích để giải sầu. Mặc dù những chất này có thể giúp tâm trí bình tĩnh trong ngắn hạn nhưng về lâu dài chúng làm cho tình trạng stress và lo âu nặng nề hơn. Do đó tốt nhất là tuyệt đối không nên dùng.
Để giảm bớt căng thẳng, hãy tập thói quen hít thở đúng cách. Hít thở sâu và chậm có thể giúp giảm huyết áp, giảm nhịp tim và giảm căng thẳng. Ngoài ra có thể áp dụng những cách đơn giản khác như nghe nhạc, đi dạo ngoài trời, tập thiền và viết nhật ký.
6. Tập thể dục
Dù làm việc ban đêm nhưng hãy cố gắng sắp xếp việc tập thể dục phù hợp với thời gian của bản thân, có thể trước hoặc sau khi làm việc đều được.
Có nhiều ý kiến khác nhau về thời điểm tập thể dục lúc nào là tốt nhất, nhưng sự thật là tập lúc nào cũng tốt. Đối với những người làm ca đêm cũng vậy. Phương pháp tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) giúp đạt được những lợi ích cho sức khỏe mà lại tiết kiệm thời gian rất nhiều. Có thể tập HIIT tại nhà hoặc ở phòng tập đều được. Chỉ cần duy trì tập đều đặn trong vòng vài tuần, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi rõ rệt.
Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, xương khớp chắc khỏe, cải thiện trí não, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tật và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Lời kết
Làm việc ca đêm ngày càng phổ biến trong xã hội và cũng là lựa chọn của nhiều người. Tuy nhiên việc sinh hoạt trái với chu kỳ tự nhiên của cơ thể sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, vì vậy nếu bạn là người thường xuyên làm việc đêm thì hãy áp dụng những điều trên đây để giữ sức khỏe lâu dài nhé.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
