Nếu bạn đang đau đầu chọn lựa quần áo vì quá gầy không mặc vừa, bạn luôn muốn tìm cách để giúp bản thân tăng cân, đầy đặn hơn bằng việc tìm hiểu những loại thuốc hỗ trợ tăng cân, bỏ ra rất nhiều tiền để mua nhưng vẫn không tăng được cân. Phải làm sao để tăng được cân? Đừng lo, Kinhnghiem360.edu.vn sẽ chỉ cho bạn một số lưu ý và những điều cần biết khi thực hiện chế độ tăng cân cho người gầy, bạn sẽ tìm thấy được vóc dáng như ý muốn.
1. Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Những người đang thực hiện chế độ ăn tăng cân hay tập gym cần phải bổ sung một số chất cần thiết cơ bản để cải thiện cân nặng như tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Đây là các nhóm chất cần thiết trong quá trình cải thiện cân nặng, nếu thiếu một số chất này trong thực đơn dinh dưỡng sẽ khiến cho cơ thể mãi không tăng nổi cân, gầy gò, mắc nhiều bệnh.
Vậy các chất trên có từ đâu? Dưới đây là một số loại thực phẩm có những chất kể trên:
- Tinh bột: Là nhóm chất dinh dưỡng chủ đạo không thể thiếu cho cơ thể. Tinh bột nên chiếm 1/3 thực đơn hàng ngày của chúng ta, có trong: khoai lang, bột yến mạch, bánh mỳ nâu, khoai tây, các loại đậu,….
- Chất béo: Chất béo tốt giúp ích rất nhiều cho tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu và insulin, ngăn bệnh béo phì, giảm nồng độ LDL cholesterol xấu. Chất béo có trong: trái bơ, phô mai, trứng, socola đen, mỡ cá, các loại hạt, dầu oliu, hạt chia, sữa chua, dầu dừa,…
- Vitamin: Vitamin có rất nhiều trong thức ăn thường ngày của chúng ta, mỗi loại thực phẩm có chứa loại vitamin riêng. Cá cung cấp vitamin A, B1, B3, B5, B6, B12, D và E. Thịt bò và thịt cừu cung cấp vitamin B2, B3, B5, B6 và B9. Thịt heo cung cấp vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và D…
- Khoáng chất: Tương tự như vitamin, khoáng chất giúp duy trì phát triển xương, răng, cơ, hỗ trợ điều hoà các chức năng liên quan đến hệ thần kinh. Khoáng chất có trong: các loại hạt, thủy hải sản, rau quả, thịt nội tạng như gan, trứng, đậu….
2. Chia làm nhiều bữa ăn phụ trong ngày
Những người gầy thường hay bỏ bữa, chán ăn, ăn không ngon, không ăn được nhiều. Vì vậy, nếu người bình thường ăn 3 bữa 1 ngày thì những người đang thực hiện chế độ tăng cân nên chia nhỏ bữa ăn ra để tăng calo nạp vào cơ thể. Một ngày chia làm 5 đến 6 bữa với lượng dinh dưỡng đầy đủ để không gây hại cho đường tiêu hoá.
Không nên ép bản thân phải ăn thật nhiều trong 3 bữa cũng không giải quyết được tình trạng gầy mà điều đó còn khiến cơ thể trở nên khó chịu, đầy bụng, thậm chí là buồn nôn khi cơ thể đột ngột ăn quá nhiều như vậy.
3. Calo tiêu hao ít hơn calo nạp vào cơ thể
Việc duy trì tập thể dục và bổ sung calo cho cơ thể cũng là một biện pháp giúp quá trình tăng cân thêm lành mạnh và có cho mình sức khoẻ tốt. Nếu một ngày bạn nạp vào 1500 calo thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 1000 calo để không ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
4. Bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho 3 bữa ăn chính
Ngoài việc chia nhiều bữa ăn phụ ra thì việc ăn uống đủ dinh dưỡng vào 3 bữa chính cũng rất quan trọng. Nên bổ sung các chất cơ bản đã nêu trên vào bữa ăn chính, ăn với lượng vừa phải để cơ thể hấp thu một cách tốt nhất.
Thời gian thích hợp để bạn bổ xung thêm bữa phụ đó là: 9 giờ 30 phút sáng, 3 giờ chiều, 9 giờ tối.
5. Xây dựng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng
Đối với người gầy có các nhóm thực phẩm sau cần phải bổ sung:
- Nhóm thực phẩm giàu tinh bột: Lượng tinh bột một tháng người gầy cần ăn nếu muốn tăng cân nhanh là khoảng 12kg để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Ngoài ra, thực phẩm giàu tinh bột tốt cho tim mạch, hệ tiêu hoá, chống đột quỵ, cải thiện sức đề kháng…
- Nhóm thực phẩm giàu chất đạm: Mỗi tháng nên sử dụng khoảng 1,5 kg thịt, 2 kg đậu, 2,5 kg cá. Đạm giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp, giảm mỡ. Lưu ý khi đối với người đang muốn tăng cân phải đảm bảo có thực phẩm giàu chất đạm trong bữa ăn để hỗ trợ việc tăng cân dễ dàng hơn.
- Nhóm rau củ quả: Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể dù ở bất cứ giai đoạn nào, thể trạng ra sao. Nhiều người cho rằng chỉ khi giảm cân mới cần bổ sung nhiều chất xơ, còn muốn tăng cân chỉ cần ăn nhiều thịt, cá,… Suy nghĩa đó là hoàn toàn sai. Chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng giúp chuyển hoá năng lượng và tiêu hoá. Cung cấp nhiều chất xơ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Mỗi tháng nên ăn khoảng 10 kg rau củ quả tươi, tăng calo thì nên sử dụng trái cây sấy khô.
- Nhóm thực phẩm nhiều muối: Lượng muối bổ sung vào cơ thể không vượt quá 300g bởi đây là loại thực phẩm không nên sử dụng nhiều cho người đang thực hiện chế độ tăng cân. Sử dụng quá nhiều muối trong các món ăn sẽ gây ra các bệnh về tim mạch, huyết áp, tai biến.
- Nhóm thực phẩm nhiều đường: Đường không được coi là thực phẩm chính trong quá trình tăng cân, lượng đường quá cao sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể, sinh ra chất béo xấu.
Trên đây là những điều cần biết khi thực hiện chế độ tăng cân cho người gầy. Thay vì chúng ta cứ chạy theo những loại thuốc tăng cân tức thì, giá thành cao, tốn kém thì việc đầu tiên cần làm đó là điều chỉnh lại chế độ ăn sao cho hợp lý. Điều đó rất cần thiết và quyết định lớn nhất đến việc tăng cân của bạn.
Cảm ơn mọi người đã quan tâm đến bài viết. Đừng quên theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để biết thêm nhiều điều mới mẻ hơn nhé!
