Hít thở là một trong những yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến thành tích tập luyện, nhưng cũng thường bị nhiều người nóng vội bỏ qua. Bất kể bạn mới bắt đầu tập chưa lâu hay đã dày dạn kinh nghiệm, phương pháp hít thở đúng sẽ giúp bạn tiến xa trên hành trình chinh phục những giới hạn của bản thân.
Trăm năm trong cõi người ta, ai ai cũng phải thở ra hít vào.
Thở là bản năng tự nhiên nhất của con người, từ khi mới sinh ra ai chẳng phải thở. Thế mà sau bao nhiêu năm “hít hà”, đến lúc lớn lên vào phòng tập gym người ta lại dạy bạn phải thở thế nào cho đúng. “Thở thì có gì mà phải học, làm như mình không biết”.
À mà thực ra thì bạn đã biết chưa nhỉ?
Nếu bạn vẫn đang nghĩ rằng hít thở chỉ đơn giản là phập phồng lồng ngực để lấy không khí vào rồi nhả không khí ra, thì tin vui là bạn đang đứng về phía số đông mọi người hiện nay, còn tin buồn là suy nghĩ đó hơi bị “ngây thơ”. Hít thở thực sự là một chủ đề phức tạp khiến giới khoa học phải tốn công nghiên cứu hàng năm trời, còn dân thể thao thì cứ loay hoay đi tìm phương pháp thở hiệu quả nhất mà cuối cùng lại 9 người 10 ý.
Vậy rốt cuộc hít thở quan trọng đến mức nào đối với quá trình tập luyện? Thở đúng cách sẽ giúp ích ra sao cho thành tích của vận động viên? Và cuối cùng, phương pháp cụ thể là như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết này.
1. Cơ chế của hoạt động hô hấp
Để hiểu rõ cách thức hít thở, đầu tiên chúng ta phải biết nó diễn ra như thế nào trước đã. Giống như bạn phải biết nguyên lý cấu tạo của cái xe thì mới biết cách sửa. Xin nói trước là phần giải thích khoa học này hơi buồn ngủ nên ai muốn lướt nhanh thì cứ tự nhiên, nhưng tốt nhất là đọc cho có chút kiến thức nền tảng vẫn hơn chứ.
Hình trên là cấu tạo giải phẫu của đường hô hấp. Không khí từ bên ngoài đi vào mũi hoặc miệng đều tới hầu họng, thanh quản, qua khí quản rồi chia nhánh theo các phế quản vào sâu trong phổi. Phổi được cấu tạo bởi hàng triệu túi khí siêu nhỏ gọi là phế nang, mỗi túi này có các mạch máu li ti bao quanh để thực hiện trao đổi khí.
Các phân tử oxy khuếch tán từ không khí vào máu, còn carbonic thì từ máu khuếch tán vào trong lòng phế nang rồi đi ra ngoài theo chính con đường vừa nêu theo chiều ngược lại.
Còn hình này là các cơ hô hấp thực hiện nhiệm vụ hít thở hằng ngày cho chúng ta. Có thể hiểu đơn giản là không khí được hít vào khi lồng ngực bị các cơ này kéo nở ra (gọi là áp suất âm, giống như khi bạn kéo bơm tiêm thì vắc-xin COVID bị hút vào ấy).
Quan trọng nhất là cơ hoành vì cơ này có kích thước lớn và rất khỏe, đồng thời có thể kéo lồng ngực nở ra nhiều nhất so với các cơ khác nên tạo lực hút không khí mạnh hơn. Trong hoạt động hít thở bình thường, cơ hoành đóng vai trò gần như tuyệt đối. Còn khi gắng sức, cần nhiều dưỡng khí thì các cơ khác sẽ góp phần kéo nở lồng ngực thêm nhiều hơn, nhưng cơ hoành vẫn là chủ đạo.
Hít thở được chia làm 2 giai đoạn, hay 2 thì: thì hít vào và thì thở ra. Hít vào là chủ động, tức cần sử dụng cơ và tốn sức, còn thở ra là thụ động, hầu như không cần dùng sức (trừ khi bạn thở ra hết sức bằng cách ép ngực ép bụng xẹp lép, khi đó sẽ cần vài cơ hoạt động để đẩy hết không khí trong phổi ra).
Vậy những kiến thức sách vở này được ứng dụng vào thực tế như thế nào? Đầu tiên bạn phải thực hiện đúng từng hơi thở theo phương pháp gọi là…
2. Kỹ thuật thở bụng – thở bằng cơ hoành
Như đã nói, cơ hoành là cơ chủ đạo có vai trò kéo nở lồng ngực nhiều nhất, do đó nếu sử dụng cơ này đúng cách bạn sẽ hít được lượng dưỡng khí nhiều nhất cho cơ thể, cũng như đào thải lượng khí độc ra ngoài hiệu quả nhất. Đó là lý do mà phương pháp thở bằng cơ hoành được các chuyên gia khuyên dùng trong tất cả mọi hoạt động, từ trạng thái nghỉ ngơi cho đến các “môn phái” nhẹ nhàng như yoga, thiền và cả tập luyện nặng như các vận động viên, thậm chí cả khi hát người ta cũng phải lấy hơi bằng cách thở bụng nữa đấy!
Các nhà khoa học đã nhận thấy trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ đều thở bụng như một bản năng, bởi đó là cách tốt nhất để hô hấp. Nhưng trong quá trình lớn lên rất nhiều người trong số chúng ta đã “học” cách thở bằng ngực, vừa không hiệu quả lại gây ảnh hưởng lâu dài cho sức khỏe. Để dễ hình dung, bạn hãy để ý khi thở nếu hai vai nhấp nhô lên xuống và ngực căng ra trước tức là thở ngực, còn nếu bụng phập phồng tức là thở bụng.
Kiểu thở ngực rất thường gặp ở những người thường xuyên lo âu căng thẳng hoặc khi mới vừa hoạt động gắng sức xong. Nó giúp cơ thể lấy không khí thật nhanh để đáp ứng nhu cầu tức thì trong ngắn hạn (như đối phó với stress hay thiếu oxy khi tập nặng), nhưng hơi thở ngắn và nông nên không đưa được dưỡng khí vào sâu trong các phế nang cũng như không đẩy được nhiều khí cặn ra khỏi phổi. Thở ngực rất ít dùng đến cơ hoành mà chủ yếu là các cơ hô hấp phụ. Về lâu dài cách thở này có thể khiến bạn căng thẳng nhiều hơn chứ không phải là giảm bớt.
Trái với thở ngực, thở bụng dùng cơ hoành là chủ yếu, kéo lồng ngực xuống dưới nên ép vào các cơ quan nội tạng làm bụng phình lên. Kiểu thở này giúp lấy oxy được nhiều hơn và đưa sâu hơn vào phổi, đồng thời khi thở ra cũng ép được nhiều khí cặn độc hại ra ngoài hơn.
Những tác dụng có lợi của thở bụng đã được khoa học chứng minh, nhưng ngay từ xa xưa người ta đã ứng dụng nó vào tất cả mọi lĩnh vực vận động như yoga, thiền, khí công, võ thuật… Những ai từng học qua các bộ môn này chắc chắn phải thuộc nằm lòng bài học đầu tiên: thở bụng!
Không chỉ có lợi cho sức mạnh thể chất, thở bụng còn giúp ích cho sức khỏe tinh thần bởi nó giúp tâm lý bình tĩnh hơn, giảm bớt căng thẳng lo lắng và tăng cảm nhận về cơ thể của chính mình – đó là những yếu tố ít người để ý nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến kết quả và thành tích tập luyện.
3. Hít thở bằng mũi hay bằng miệng?
Trong trạng thái bình thường chẳng ai lại há miệng ra thở cả. Mũi của chúng ta có cấu tạo đặc biệt để thích nghi với việc hít thở: các lông mũi và chất nhầy giúp ngăn bụi và vi khuẩn trong không khí xâm nhập vào người, niêm mạc ẩm ướt giúp làm ẩm không khí hít vào, và các mạch máu dưới niêm mạc có tác dụng sưởi ấm không khí trước khi nó đi sâu vào phổi.
Khi hít bằng miệng, mọi chức năng kể trên đều sẽ biến mất. Các chất bẩn độc hại không bị ngăn cản, không khí khô và lạnh dễ gây kích ứng đường hô hấp, đồng thời kích thước miệng cũng lớn hơn mũi nên lượng hơi nước của cơ thể bị mất đi cũng nhiều hơn, khiến bạn có cảm giác khô họng, khô miệng và nếu kéo dài dễ gây mất nước nguy hiểm.
Tuy vậy thở miệng lại có một ưu điểm cực lớn khi chúng ta vận động mạnh, đó là giúp lấy oxy cũng như thải carbonic nhanh và nhiều hơn so với thở mũi. Tác dụng tức thời này rõ ràng là có lợi khi cơ thể đang trong trạng thái “thở không ra hơi”, khi đó ưu tiên hàng đầu là trao đổi khí để không bị ngạt thở chứ không phải là làm sạch không khí hít vào.
Như vậy trong phần lớn trường hợp (khi nghỉ ngơi hoặc vận động không quá nặng) bạn nên thở bằng mũi, còn những lúc quá “lao lực” (như chạy 100m) thì thở miệng cũng chẳng sao cả.
4. Cách thở cụ thể cho mỗi loại bài tập
Thở bụng hay thở ngực chỉ là một khía cạnh trong việc hít thở, để thực sự làm chủ kỹ thuật này bạn cần phải lưu ý đến nhịp độ và kiểm soát hơi thở trong lúc tập luyện nữa. Điều đó lại phụ thuộc vào từng loại bài tập có tính chất khác nhau.
4.1. Bài tập có kháng lực
Ví dụ như nâng tạ, hít đất hay hít xà, nói chung tất cả những động tác buộc cơ bắp phải vận động chống lại một lực cản nào đó đều được gọi là bài tập có kháng lực (lực cản có thể là chính trọng lượng cơ thể hoặc dây cao su hoặc tạ được thêm vào). Nguyên tắc chung cho kiểu tập này là: hãy hít vào khi cơ duỗi và thở ra khi cơ co.
Có nhiều lý do cho quy luật này. Đầu tiên dễ thấy nhất là việc thở ra khi co cơ giúp giảm gánh nặng cho cơ thể, bởi hít vào là động tác chủ động cần sức cơ, nếu vừa co cơ cho bài tập vừa co các cơ hô hấp thì đúng là cảm giác “khó tả”!
Một lý do quan trọng nữa là khi thở ra bạn sẽ siết phần lõi thân (core) giúp cơ thể ổn định trong quá trình tập, đặc biệt là các bài tập cần đứng vững như squat hay deadlift. Phần thân vững chắc sẽ giúp bạn vận sức được tốt hơn, và bạn cần điều đó cho giai đoạn co cơ chứ không phải lúc duỗi. Rất nhiều người mới tập không biết đến điều này nên thường bị hao phí sức lực do phần core không được ổn định chắc chắn.
Và một điều nữa, việc thở ra khi co cơ đóng vai trò như “chiếc van” giúp huyết áp không bị tăng giảm bất thường. Chắc hẳn nhiều người khi tập những động tác khó hoặc tăng mức tạ quá nặng đều gặp hiện tượng hơi choáng nhẹ, cảm giác đầu óc quay cuồng trong một tíc tắc, đó là do dòng máu lên não bị giảm tức thời. Việc hít thở đúng cách như nguyên tắc trên sẽ ngăn được hiện tượng đó.
Tóm lại hãy thở ra khi co cơ và hít vào khi cơ duỗi trong các bài tập có kháng lực, cách này sẽ giúp bạn vận sức được nhiều hơn, nâng tạ được nặng hơn, giảm cảm giác mệt mỏi và không bị choáng sau tập.
4.2. Bài tập sức bền – cardio
Khác với dạng bài tập có kháng lực nên trên, các bài tập sức bền không đòi hỏi cơ bắp phải vận động quá nặng nhưng vấn đề là phải duy trì trong thời gian dài. Do đó mục tiêu cần nhắm tới trong việc hít thở là phải giữ nhịp thở đều đặn ổn định xuyên suốt thời gian tập. Nếu để hơi thở bị “mất nhịp”, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy sức lực suy giảm và tinh thần rối loạn, kết quả là không thể tiếp tục tập thêm nữa.
Để hiểu rõ hơn về nhịp điệu của hơi thở, hãy lấy ví dụ từ bài tập cardio đơn giản và phổ biến nhất: chạy bộ. Bản thân động tác nhấc chân lên hạ chân xuống khi chạy chính là nhịp điệu để bạn áp dụng cho việc hít thở. Mỗi lần chân chạm đất là 1 nhịp, từ đó có các công thức như 3:2 tức 3 bước hít vào – 2 bước thở ra, hay 3:3, 2:1, thậm chí là 1:1.
Trong đó tỷ lệ 3:2 thường được các chuyên gia thể thao khuyên dùng nhất, còn 2:1 hay 1:1 thường dùng khi chạy nhanh hoặc lúc đuối sức cần nạp oxy và thải carbonic càng nhanh càng tốt.
Đối với nhiều người, nhịp thở 3:2 khi chạy bộ có vẻ khó thực hiện trong giai đoạn đầu, nhưng hãy thử chạy chậm lại một chút, tập trung ý thức vào bước chân và hơi thở cùng lúc, tự đếm nhẩm trong đầu “1, 2, 3” rồi “1, 2” ứng với thì hít vào và thì thở ra. Sau một thời gian bạn sẽ quen dần với nhịp điệu đó và cảm thấy nó trở thành bản năng tự nhiên mỗi khi nhấc chân lên bắt đầu cuộc chạy.
Việc hít thở sâu và duy trì nhịp điệu đều đặn như vậy giúp hệ hô hấp thực hiện trao đổi khí liên tục và đầy đủ, nhờ đó giảm bớt gánh nặng cho tim mạch. Nếu nhịp thở không đều, tim sẽ phải co bóp nhiều và nhanh hơn để đưa máu ít oxy đến cơ bắp đồng thời đưa đến phổi để lấy thêm oxy. Khi hít thở đúng bạn sẽ giảm bớt được vấn đề này và giúp tim có thể “toàn tâm toàn ý” phục vụ bài tập cardio, như vậy thành tích tập luyện sẽ được cải thiện đáng kể.
Ở đoạn cuối quãng đường chạy bộ, khi cơ thể thấm mệt bạn có thể chuyển sang kiểu thở 2:1. Đó là điều hoàn toàn tự nhiên và bình thường, chỉ cần duy trì hơi thở sâu và nhịp điệu ổn định trong mỗi bước chạy là được, như video hướng dẫn dưới đây:
Các bài tập cardio khác như jumping jack hay burpee cũng áp dụng nguyên lý tương tự: dùng chính động tác của bài tập để làm nhịp cho hơi thở. Hãy thử tự tìm cho mình công thức phù hợp, và hãy nhớ rằng mọi công thức chỉ là tương đối vì cơ thể mỗi người sẽ thích ứng với chế độ tập luyện khác nhau nên đùng tự gò ép mình nếu cảm thấy điều gì đó không phù hợp và không thoải mái.
4.3. Các bài tập tĩnh và trạng thái nghỉ ngơi
Nhóm này bao gồm các động tác cần duy trì tư thế cố định trong thời gian dài, chẳng hạn như plank, planche, low squat,… Mọi chuyển động của các khớp phải bị loại bỏ, và cơ bắp được giữ nguyên trạng thái căng cứng càng lâu càng tốt.
Đặc điểm đứng yên một chỗ như vậy rất giống với các hình thức tập luyện cổ xưa như yoga, thiền hay khí công, do đó phương pháp hít thở cho các bài tập tĩnh thực ra cũng chính là cách điều hòa hơi thở của người xưa truyền lại. Theo đó chúng ta cần hít vào chậm, sâu, cảm nhận không khí tươi mới tràn vào từng ngóc ngách của cơ thể (nghe hơi trừu tượng nhưng nói như vậy cho dễ hình dung thôi, chẳng có gì thần bí ở đây cả).
Sau khi hít vào đủ sâu và căng đầy, hãy giữ hơi vài giây, rồi từ từ thở ra cũng thật chậm và thật sâu, tống hết khí cặn ra khỏi cơ thể càng nhiều càng tốt. Cuối cùng hãy giữ trạng thái “xẹp lép” đó thêm vài giây nữa, rồi hít vào lại như trước để bắt đầu một chu kỳ mới. Như vậy mỗi lần thở thực ra gồm 4 giai đoạn khác nhau tiếp nối liên tục.
Không chỉ là nguyên tắc vàng bắt buộc phải tuân theo trong các bộ môn kể trên, kỹ thuật thở chậm này đã được khoa học chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và cả tinh thần, giúp thư giãn tâm trí và suy nghĩ mạch lạc hơn. Biệt đội siêu tinh nhuệ Navy SEAL của Mỹ cũng ứng dụng nó để giữ tinh thần luôn bình tĩnh trước hiểm nguy, trong đó mỗi giai đoạn thở kéo dài 4 giây (hít vào, giữ hơi, thở ra, giữ hơi).
Hãy xem cách thở bằng cơ hoành giúp bạn giải tỏa stress như thế nào qua video dưới đây nhé:
Điều khá hay ho về cách thở này là bạn có thể áp dụng nó ngay cả khi nghỉ ngơi không tập luyện gì cả. Tất cả những ai từng tìm hiểu về thể dục thể thao đều biết rằng thành tích trên sân tập không chỉ phụ thuộc vào quá trình tập luyện mà còn chịu ảnh hưởng rất lớn từ cách bạn “nghỉ” như thế nào. Chế độ ăn và giờ đi ngủ là những yếu tố hầu như ai cũng biết, nhưng cách thở đúng thì có vẻ còn khá xa lạ.
Phương pháp thở chậm và sâu giúp cơ thể lấy nhiều oxy cho các tế bào cơ, từ đó giảm sản sinh acid lactic là chất gây đau cơ và hạn chế khả năng tập luyện. Đồng thời thở sâu giúp tâm trí thư giãn, giảm các phản ứng sinh học gây căng thẳng, nhờ đó cũng giúp cơ bắp có điều kiện phục hồi tốt hơn. Đó là chưa kể đến tác dụng làm tinh thần vui vẻ hoạt bát để tận hưởng cuộc sống nữa!
5. Tổng kết
Những điều nhỏ nhặt nhất đôi khi lại quyết định tất cả. Hít thở là bản năng, nhưng thở sao cho đúng lại cần phải học. Mỗi dạng bài tập sẽ có phương pháp thở phù hợp riêng, nhưng nguyên tắc chung cần nhớ là hãy hít thở sâu bằng bụng, duy trì nhịp thở ổn định và tập thở chậm bất cứ khi nào có thể.
Thành tích tập luyện đến từ nhiều yếu tố, thiếu bất kỳ yếu tố nào cũng là không hoàn hảo và khiến kết quả không được như ý. Nếu bạn đang gặp cảnh tập mãi không lên, giậm chân tại chỗ thì hãy áp dụng kỹ thuật hít thở đúng cách ngay hôm nay để tự phá bỏ giới hạn của bản thân nhé. Chào thân ái và quyết thắng!
Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”
6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!
