Nhiều người trong chúng ta liên tưởng việc tập luyện tim mạch với việc giảm mỡ. Trên thực tế, có nhiều bài tập và bài tập tim mạch khác nhau giúp tăng nhịp tim và cải thiện khả năng hấp thụ oxy trong cơ thể, bên cạnh việc giảm mỡ. Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu tập cardio, Hiit và Liss cái nào tốt hơn nhé!
Trong đào tạo tim mạch, chúng ta phân biệt hai loại bài tập chiếm vị trí trung tâm: HIIT (luyện tập cường độ cao, thời lượng thấp) và LISS (luyện tập tim mạch cường độ thấp, thời gian dài).
Bây giờ bạn đã biết chúng, mình sẽ giải thích sự khác biệt giữa cả hai và cách nào là tốt nhất để giảm béo .
Đặc điểm và tập luyện HIIT: cường độ cao và thời gian thấp
Tập luyện HIIT đã trở nên phổ biến vì nó cho phép bạn giảm mỡ đồng thời tăng khối lượng cơ bắp. Nó có thời lượng ngắn (khoảng 20-45 phút ) và cường độ cao , hoàn hảo cho những người không có nhiều thời gian. Để thực hiện loại hình tập luyện tim mạch này, các đỉnh ngắn với nỗ lực rất cao phải được xen kẽ với các giai đoạn hồi phục dài hơn với tốc độ vừa phải. Ví dụ: chạy nước rút, đạp ở tốc độ tối đa và một quãng đường dài, v.v. Để kiểm soát cường độ, có thể thực hiện bằng mắt hoặc sử dụng máy đo nhịp tim.
Nếu bạn đang ở giai đoạn định nghĩa, việc thực hiện loại hình đào tạo này là lý tưởng. Bạn sẽ giảm mỡ mà không mất đi cơ bắp đã đạt được trong giai đoạn tập luyện, vì bài tập tim mạch này sẽ duy trì khối lượng cơ bắp.
Quá trình huấn luyện này đòi hỏi thời gian phục hồi tối thiểu là 24 giờ , vì nó rất đòi hỏi khắt khe và có thể gây thương tích . Vì vậy, nó được thực hiện từ hai đến ba ngày một tuần. Cần phải nói rằng những người tập bài tập tim mạch này tiêu thụ một lượng lớn calo do cường độ tập luyện.
Sự khác biệt giữa huấn luyện chức năng và HIIT
Huấn luyện chức năng, không giống như HIIT có nghĩa là tập luyện có mục đích. Tất cả đào tạo được thiết kế và tập trung để đạt được mục tiêu mong muốn. Trên thực tế, ban đầu huấn luyện chức năng nhằm mục đích phục hồi chấn thương và y học thể thao. Điều này là do rèn luyện chức năng áp dụng nhiều bài tập khác nhau để cải thiện sức mạnh tùy theo mục đích.
Quá trình đào tạo này tích hợp tất cả các khía cạnh chuyển động của con người, do đó hoạt động toàn bộ cơ thể. Mục đích của nó là tăng cường khả năng của cơ thể để có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày trong điều kiện tốt hơn. Điều này có nghĩa là nó tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, tốc độ, sức bền, tính linh hoạt, sự cân bằng, sự nhanh nhẹn, năng lượng và khả năng di chuyển. Nhờ những lợi ích chung của nó, đào tạo chức năng có thể được áp dụng trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống hàng ngày, tại nơi làm việc, trong thể thao và phục hồi chức năng .
Luyện tập LISS: cường độ thấp và thời gian dài
Tập luyện LISS mang lại những lợi ích khác nhau cho HIIT và các thói quen của nó kéo dài từ 20-60 phút. Ngoài ra, nó duy trì cường độ như nhau trong suốt quá trình tập luyện và liên quan đến hệ thống hiếu khí, vốn cần oxy. Đó là bài tập tim mạch mà 99% mọi người thường làm. Ví dụ: đạp xe với tốc độ bình thường, chạy bộ với ai đó, v.v. Điều quan trọng cần lưu ý là thời gian nghỉ ngơi trong loại hình tập luyện tim mạch này ít hơn nên có thể kéo dài từ 5 đến 6 ngày một tuần.
Hơn nữa, nếu một trong những mục tiêu là giảm khối lượng cơ và mỡ thì LISS là lựa chọn tốt nhất. Như chúng tôi đã đề cập, HIIT duy trì và tạo ra khối lượng cơ bắp. Mặc dù, LISS đòi hỏi nhiều thời gian làm việc hơn nên sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả như mong đợi.
Luyện tập tim mạch: nhịp tim là chìa khóa
Trước khi quyết định loại hình tập luyện tim mạch nào bạn muốn áp dụng vào thói quen của mình, hãy lưu ý đến nhịp tim của bạn. Cố gắng thực hiện HIIT trên 85% nhịp tim tối đa của bạn. Thay vào đó, trong các bài tập LISS hãy cố gắng giữ nhịp tim của bạn ở mức vừa phải hoặc dưới 65%. Như tôi đã nói với bạn, máy đo nhịp tim sẽ đảm bảo bạn luôn ở trong phạm vi hoàn hảo để đạt được mục tiêu khi rèn luyện tim mạch.
Lựa chọn tốt nhất: kết hợp HIIT và LISS
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân thì lý tưởng nhất là kết hợp hai bài tập HIIT và LISS, bổ sung bằng các bài tập giảm cân hoặc trọng lượng cơ thể và chế độ ăn kiêng theo thói quen đã thực hiện.
Thực tế là việc thay đổi và kết hợp các bài tập khác nhau làm cho cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn . Tương tự như vậy, nó giúp bạn đạt được mục tiêu và duy trì động lực, nhờ đó bạn sẽ tối đa hóa quá trình luyện tập của mình .
