Tập luyện bodyweight rất hiệu quả, bất kể mức độ thể chất của bạn. Trong khi nhiều người, từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao, có thể bỏ qua các bài tập bodyweight để chuyển sang sử dụng tạ, dây đeo hoặc máy móc. Dưới đây, Kinhnghiem360.edu.vn sẽ chỉ ra cho bạn việc tập luyện bodyweight hiệu quả như thế nào?
Tìm hiểu thêm về việc tập luyện bằng trọng lượng cơ thể cũng như các lợi ích và lời khuyên của nó khi kết hợp nó vào quá trình tập luyện của bạn để có kết quả tốt nhất, bất kể mức độ thể chất của bạn.
Tập luyện bodyweight là gì
Tập luyện bodyweight là một phương pháp rèn luyện sức đề kháng sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng. Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để xây dựng sức mạnh và cơ bắp, tăng cường thể lực chức năng và rèn luyện tim mạch.
Giống như tập tạ và tập bằng máy, tập bằng trọng lượng cơ thể đòi hỏi bạn phải làm việc chống lại trọng lực để thực hiện. Sự co thắt đồng tâm, uốn cong và kéo dài các cơ để thách thức chúng và buộc chúng thích nghi theo những cách làm thay đổi cơ thể bạn, xây dựng sức mạnh và cơ bắp trong quá trình này.
Lợi ích và hiệu quả của việc tập luyện bằng trọng lượng cơ thể
Tập luyện bằng trọng lượng cơ thể là một hình thức tập luyện sức đề kháng hiệu quả, có nhiều lợi ích, bao gồm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp cũng như giảm mỡ nội tạng, giúp cải thiện thành phần cơ thể, quá trình trao đổi chất và hoạt động hàng ngày. Sử dụng cơ thể của chính mình giúp bạn tập trung vào cách bạn di chuyển như một đơn vị thay vì tập trung vào cách bạn sử dụng một thiết bị cụ thể. Tập luyện bằng trọng lượng cơ thể cũng giúp bạn nâng cao nhận thức về hình thức phù hợp, đảm bảo bạn đang di chuyển chính xác theo những cách hiệu quả trước khi nâng tạ nặng hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện bằng trọng lượng cơ thể có thể mang lại sự gia tăng khiêm tốn về sức mạnh và tăng cơ, mặc dù việc chuyển sang các động tác và bài tập khó hơn là cần thiết. Điều này có thể dễ dàng thực hiện được bằng cách tập luyện bằng trọng lượng cơ thể, thuận tiện cho bất kỳ ai không có thiết bị.
Sử dụng các chuyển động bằng trọng lượng cơ thể cũng có nghĩa là mất ít thời gian hơn để thiết lập hoặc di chuyển giữa các bài tập. Điều này làm cho việc tập luyện bằng trọng lượng cơ thể trở nên lý tưởng cho các bài tập tim mạch theo quãng, bao gồm tabata hoặc phong cách HIIT phiên, vì thời gian nghỉ ngắn có thể khiến việc chuyển đổi giữa các thiết bị trở nên khó khăn. Bạn cũng có thể thực hiện phong cách tập luyện này ở bất cứ nơi nào bạn có không gian, kể cả trong phòng ký túc xá nhỏ, phòng khách hoặc ngoài trời.
Lời khuyên về việc thêm bài tập bodyweight vào bài tập
Khi lên kế hoạch tập luyện bằng cách sử dụng bài tập thể hình, bạn có thể thực hiện các bài tập chỉ dùng trọng lượng cơ thể trong cả buổi hoặc thêm một số động tác dùng trọng lượng cơ thể để bổ sung cho việc rèn luyện sức đề kháng bằng tạ hoặc máy. Dưới đây là một số cách bạn có thể thêm bài tập thể hình vào quá trình tập luyện của mình.
Thêm bài tập bodyweight vào bài tập tạ
Có một số cách để thêm các bài tập bodyweight vào chương trình tập luyện của bạn. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể sử dụng các chuyển động của trọng lượng cơ thể để xây dựng khối lượng cơ bắp hoặc sức mạnh cơ bắp và sức bền. Ví dụ: tăng thêm khối lượng là một chiến lược thiết yếu nếu bạn mong muốn xây dựng khối lượng cơ bắp . Nhiều hiệp và số lần lặp lại trong phạm vi thử thách bạn mà không cần tập luyện quá sức sẽ dẫn đến thành công tốt nhất trong việc phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, việc thực hiện nhiều hiệp và lặp lại các bài tập sử dụng tạ gây ra nhiều kích thích và mệt mỏi có thể làm giảm khả năng phục hồi và hồi phục đúng cách của bạn. Thêm nhiều lần lặp lại các bài tập thể hình là một cách tuyệt vời để thêm âm lượng để bạn tập luyện mà không quá mệt mỏi vì các bài tập thể hình dễ thực hiện hơn so với các động tác tương tự sử dụng tạ.
Bạn có thể thêm bài tập bodyweight cho từng nhóm cơ sau khi bạn thực hiện các bài tập khó hơn, nặng hơn. Ví dụ: nếu bạn đang tập ngực và lưng trong một buổi, việc thêm các hiệp chống đẩy sau khi ép ghế và hàng sẽ tăng thêm âm lượng mà không gây mệt mỏi khi nâng một thanh tạ hoặc tạ nặng.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, sử dụng các bài tập bodyweight có thể giúp bạn hoàn thiện hình thể và xây dựng sức mạnh chức năng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chống đẩy (hoặc chống đẩy nghiêng), lunges, plank chủ động, gập cơ tam đầu trên ghế và gập bụng là những lựa chọn tốt. Hãy thử squats, kéo xà, chống đẩy nâng cao chân, hạ thấp ngực và gập bụng cho những người tập nâng cao hơn.
Thêm một huấn luyện viên hệ thống treo,chẳng hạn như TRX, sử dụng dây đai để giúp bạn thực hiện rèn luyện sức đề kháng bằng trọng lượng cơ thể, sẽ làm tăng bài tập đa dạng bạn có thể làm bằng cách sử dụng cơ thể của bạn. Huấn luyện viên đình chỉ cũng có thể tăng hoặc giảm độ khó của một số bài tập. Ví dụ, nếu bạn không thể thực hiện một ngồi xổm, hãy sử dụng dây đeo của thiết bị tập treo để giúp bạn giữ thẳng và trở lại tư thế đứng.
Thực hiện bài tập sức mạnh chỉ bằng trọng lượng cơ thể
Nếu bạn không có tạ hoặc không muốn sử dụng chúng, bạn có thể chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện sức mạnh hiệu quả. Tùy chọn này đặc biệt hữu ích cho bất kỳ ai có hạn chế hoặc mức sức lực thấp, chẳng hạn như người cao tuổi, những người ít vận động và bất kỳ ai đang hồi phục sau chấn thương. Điều quan trọng là phải nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi bắt đầu nếu những tình huống này áp dụng cho bạn.
Một chương trình tập luyện sức mạnh chỉ dành cho trọng lượng cơ thể cần bao gồm các cách để tăng thử thách mỗi khi bạn tập luyện. Tăng dần thử thách trong quá trình tập luyện là cách duy nhất để bạn tiếp tục thấy được kết quả. Là cơ thể của bạn thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn, bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập ngày càng khó hơn hoặc bạn có thể thực hiện nhiều động tác giống nhau hơn trong mỗi buổi tập.
Lời kết
Tập luyện bằng trọng lượng cơ thể có thể xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và tăng cường thể lực tim mạch của bạn một cách hiệu quả. Chỉ sử dụng cơ thể của bạn làm lực cản là thuận tiện và dễ dàng, với khả năng tăng thử thách bằng cách sử dụng tiến trình hoặc huấn luyện viên treo. Sẽ là điều khôn ngoan khi tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ nếu bạn ít vận động trong một thời gian dài hoặc có bất kỳ chấn thương hoặc lo ngại nào về sức khỏe trong quá khứ hoặc hiện tại.
