Thời điểm dịch bệnh ngày càng phức tạp, “ở nhà là yêu nước” như hiện nay, việc lựa chọn những bài tập thể dục tại nhà đơn giản, dễ tập không những giúp bạn có thân hình cân đối mà còn cải thiện hô hấp, tăng cường đề kháng chống lại bệnh tật. Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu về 10 bài tập thể dục yoga tại nhà rất cơ bản để bạn thực hiện.
Tại sao nên chọn Yoga để thể dục tại nhà? Yoga có ảnh hưởng thế nào đến hệ miễn dịch, hệ hô hấp và các loại virus? Sở dĩ nên tập Yoga vì đây là một môn thể dục nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả, có thể kể đến 3 ưu điểm vượt trội như sau:
- Cải thiện khả năng miễn dịch: Yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngoài ra còn giúp phục hồi chức năng cho nhóm người dễ bị tổn thương (trẻ em, người già và những người mắc các bệnh kèm theo như tiểu đường và tăng huyết áp).
- Cải thiện tâm lý: Yoga sẽ phần nào giúp kết nối với nội tâm của chính mình cũng như với thiên nhiên xung quanh và giúp bạn cảm thấy thư thái.
- Quản lý bệnh tật: rất nhiều bài tập tốt cho các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bệnh hen phế quản, tiểu đường, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, béo phì.
Nắm được các tác dụng to lớn của Yoga như vậy, Kinhnghiem360.edu.vn giới thiệu đến bạn 10 tư thế yoga đơn giản tại nhà sau đây:
1. Tập thở theo kỹ thuật Pranayama
- Độ khó: Cơ bản.
- Lợi ích: Tăng cường oxy cho cơ thể, giúp cơ thể điều hòa và hoạt động trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn. Giảm cảm giác thèm ăn do làm tăng nồng độ hormone leptin khiến não phát tín hiệu ngừng cấp chất béo dự trữ, điều hòa nhịp tim và huyết áp.
- Nên làm: Hơi thở phải chậm, đều đặn và có kiểm soát, không nên ép buộc hoặc kiềm chế hơi thở.
- Chống chỉ định: Trong trường hợp mắc các vấn đề về tim mạch, bạn hãy tập đi tập lại, ở giai đoạn mới bắt đầu không nên giữ hơi thở ở ổ bụng.
“Thở mà cũng phải tập sao?” hẳn là câu hỏi trong đầu rất nhiều người khi mới bắt đầu học yoga. Nhưng đến với yoga, thở là bài tập đều đặn và xuyên suốt quá trình học để bổ trợ cho các động tác khác và có rất nhiều lợi ích nếu bạn biết thở đúng cách.
Trong yoga, Pranayama được hiểu là kỹ thuật kiểm soát hơi thở, bao gồm nhiều phương pháp thở khác nhau, trong đó Dirga Pranayama có lẽ là bài tập thở thông dụng nhất với cách làm như sau:
- Hít không khí qua mũi, làm đầy phần bụng trước. Sau đó tiếp tục hít vào để làm căng lồng ngực và cuối cùng là cảm nhận không khí được chứa đầy ở phần dưới cổ.
- Sau đó bạn thở ra theo thứ tự ngược lại, bắt đầu đẩy khí từ phần dưới cổ, sau đó đến lồng ngực và cuối cùng làm xẹp phần bụng. Kiểu thở này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.
- Trong lúc thực hiện bài tập này, bạn có thể cảm nhận rõ hơn bằng cách đặt một tay lên bụng và tay kia để trên ngực. Khi không khí được hít vào hoặc thở ra từ ngực và bụng, bàn tay sẽ nâng lên hoặc hạ xuống tương ứng, giúp bạn cảm nhận được mình có đang tập đúng hay không.
2. Tư thế tĩnh tọa (Siddhasana)
- Độ khó: Cơ bản.
- Lợi ích: Giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Đây là tư thế tập trung vào phần cơ hông, cơ bắp chân. Ngoài ra, việc ngồi thẳng lưng cũng giúp bạn cải thiện tư thế ngồi, lưng – cột sống thẳng và dẻo dai hơn.
- Nên làm: Đối với người mới bắt đầu, có thể phát nhạc nhẹ nhàng khi tập hoặc theo dõi hơi thở của mình.
- Chống chỉ định: Không nên suy nghĩ miên man trong quá trình tập mà hãy để đầu óc thanh thản, không lắc người mà giữ nguyên tư thế, giữ thẳng lưng trong quá trình tập. Dù đây là một động tác vô cùng đơn giản đối với mọi người nhưng những người bị vấn đề về đầu gối, hông, đau thần kinh tọa được khuyến cáo nên hạn chế thực hiện động tác này.
Tĩnh tọa được coi là tư thế đơn giản và dễ dàng cho người mới bắt đầu. Các bước thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và tay đặt ngang hông.
Bước 2: Gập gối trái và dần dần đưa gót chân trái sát về phía vùng bẹn. Gập gối còn lại bên phải sao cho gót chân phải nằm cạnh mắt cá chân trái.
Bước 3: Ổn định tư thế, di chuyển tay từ hai bên hông đặt lên đầu gối, ngồi thẳng lưng hướng mắt về phía trước. Từ từ hít thở và thư giãn.
3. Tư thế chó ngửa mặt
- Độ khó: Cơ bản.
- Lợi ích: Giúp mở rộng phổi, vai và làm săn chắc cơ mông. Qua đó cải thiện các bệnh về hô hấp như hen suyễn, giúp điều chỉnh tư thế cơ thể, làm tay và cánh tay có lực hơn do tư thế này dồn lực về cánh tay.
- Nên làm: Giữ cho cổ tay thẳng vai, trọng lực dồn cho tay và bàn chân.
- Chống chỉ định: Tư thế này không dành cho phụ nữ mang thai, người đau lưng, đâu đầu.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn. Mu bàn chân áp sàn, 2 tay đặt xuôi theo người.
Bước 2: Nhẹ nhàng hít sâu, ấn bàn tay xuống sàn để lấy lực nhấc thân lên khỏi thảm, mặt hướng về phía trước, lúc này trọng lực sẽ phân bố đều ở tay và chân. Trong quá trình thực hiện tư thế, cổ tay phải thẳng với vai, cổ không được rướn quá dài.
Bước 3: Hít và thở ra, giữ nguyên thế khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và trở về tư thế nghỉ.
4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
- Độ khó: Cơ bản.
- Lợi ích: Giúp tăng lưu thông máu – cải thiện oxy, kích thích luồng khí xuống phổi, qua đó cải thiện hô hấp. Ngoài ra còn giúp căng giãn toàn bộ phần cột sống lưng trên và cải thiện độ linh hoạt của thần kinh cột sống.
- Nên làm: Nên tập động tác Bhujangasana 4-5 giờ trước hoặc sau bữa ăn chính để không bị khó chịu khi nằm sấp. Thời điểm tốt nhất để tập động tác này là vào buổi sáng, nhưng nếu không thể thì hãy dành thời gian vào buổi tối cũng tốt.
- Chống chỉ định: Không thực hiện tư thế này khi mang thai hay mới phẫu thuật vùng bụng trong vòng 6 tháng.
Bước 1: Bắt đầu thực hiện tư thế này bằng cách nằm xuống sàn áp sát mặt đất. Giữ hai chân thẳng sát nhau, bàn chân và gót chân hai bên chạm nhẹ vào nhau.
Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn bằng hai tay. Tiếp tục thở đều và uốn cong cột sống từng chút một. Nếu có thể, hãy cong lưng đến mức hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trời.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi nhẹ nhàng đưa bụng, ngực và đầu trở lại sàn, thư giãn. Lặp lại 4-5 lần.
5. Tư thế cây cầu
- Độ khó: Cơ bản.
- Lợi ích: Thực hiện tư thế này giúp bạn kéo căng ngực và vai, làm phổi mở rộng nên rất tốt cho người bị hen suyễn, giảm những vấn đề về hô hấp, thúc đẩy lưu thông máu đến phổi và đường hô hấp. Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng giảm đau lưng, đau cổ, được khuyến khích cho người bị loãng xương.
- Nên làm: Hãy giữ thẳng đầu trong suốt quá trình tập, giữ cho bàn chân và đầu gối song song, dùng sức của cơ đùi trong thay cho cơ mông.
- Chống chỉ định: Những ai đang gặp vấn đề về cổ, chấn thương lưng, vai hay đau đầu gối được khuyến cáo không nên tập tư thế này.
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, tay đặt xuôi theo hông và đùi.
Bước 2: Từ từ hít vào, đồng thời nâng hông và lưng lên và dùng tay đan vào nhau (hoặc dùng tay nắm cổ chân nếu có thể để tăng thêm độ khó).
Bước 3: Giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, hít thở đề rồi thở ra và từ từ hạ xuống. Động tác này có thể lặp lại từ 3 đến 5 lần.
6. Tư thế Chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)
- Độ khó: Cơ bản
- Lợi ích: Tư thế này giúp làm săn chắc phần vai và cánh tay, đồng thời kéo giãn cột sống và các cơ phần thân dưới như lưng dưới, đùi sau, bắp chân. Ngoài ra còn giúp cải thiện tuần hoàn, đưa máu lưu thông đi khắp cơ thể và giảm stress.
- Nên làm: Luôn giữ cả bàn chân và gót chân áp vào mặt sàn, đầu gối không được cong và lưng thẳng với cánh tay tạo thành hình chữ V ngược. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập và cơ thể chưa quá mềm dẻo thì đừng cố gắng ép gót chân xuống mặt sàn ngay mà hãy luyện tập từ từ.
- Chống chỉ định: Người bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối được khuyến cáo cẩn trọng trong quá trình thực hiện động tác này, tốt nhất cần có hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga. Ngoài ra, yêu cầu của động tác này là cả bàn chân chạm xuống nền nhà, nếu bạn có thói quen ngồi lâu hoặc cơ thể không quá mềm dẻo thì việc cố gắng ép gót chân xuống sẽ không tốt cho lưng dưới và gân khoeo nên hãy lắng nghe cơ thể mình nhé!
Bước 1: Quỳ trong tư thế 2 tay và 2 gối chạm sàn (giống tư thế bò). Các ngón tay xòe rộng, chân mở rộng bằng hông, ngón chân chạm sàn.
Bước 2: Từ từ nâng đầu gối của mình lên cao, sau đó nhẹ nhàng ép vai, đẩy hông lên cao sao cho đỉnh mông hướng trên trần nhà, điều chỉnh để tay và lưng tạo thành một mặt phẳng, cả cơ thể giống tạo hình chữ V ngược. Xoay gót chân ra ngoài và nhẹ nhàng ấn hai gót chân chạm sàn.
Bước 3: Thở ra và uốn cong đầu gối để thả lỏng, cuối cùng trở lại tư thế chống bàn tay và đầu gối ban đầu.
7. Tư thế quả núi (Tadasana)
- Độ khó: Cơ bản.
- Lợi ích: Hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và hệ hô hấp được kích thích mạnh mẽ, ngoài ra cũng giúp cột sống được kéo giãn và linh hoạt hơn, giúp sửa tư thế đứng.
- Nên làm: Nếu chưa quen với tư thế này, bạn có thể đứng hai chân gần nhau để giữ thăng bằng dễ hơn.
- Chống chỉ định: Những ai bị huyết áp thấp, đau đầu, mất ngủ được khuyên không nên tập tư thế này.
Bạn có thể thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng xuôi xuống cơ thể.
Bước 2: Hít vào và duỗi vai, vươn hai tay lên đầu. Nâng gót chân dồn trọng lực dồn vào các ngón chân, cảm nhận nguồn năng lượng đi qua cơ thể từ mắt cá đến đùi, cột sống và lên đầu.
Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng thở ra và về tư thế đứng nghỉ.
8. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)
- Độ khó: Cơ bản.
- Lợi ích: Tăng cường khả năng hô hấp do lồng ngực và phổi được mở rộng hết cỡ. Ngoài ra tư thế chiến binh có tác dụng giảm stress hiệu quả, làm săn chắc các cơ bắp ở chân, tay, bụng và đùi dưới, kích thích dòng máu lưu thông đi khắp cơ thể.
- Nên làm: Khi thực hiện động tác gập gối, phải kéo căng phần hông và duỗi cột sống hết mức. Ngoài ra hãy để ý đầu gối phía trước gập thành góc vuông.
- Chống chỉ định: Tương tự với tư thế chó cúi mặt, nếu bạn bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối thì cần tập dưới sự hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga.
Bước 1: Đứng thả lỏng trên thảm, hai chân ngang vai, hai tay thả lỏng xuôi theo hông.
Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải lên phía trước và khuỵu gối phải thành góc 90 độ và kéo chân trái về phía sau, lúc này cần nhẹ nhàng để gót chân trái chạm sàn, giữ chân phải làm trụ.
Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên cao, ngửa đầu nhìn theo tay. Từ từ duỗi thân mình cong lưng về sau. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 đến 60 giây.
Bước 4: Thở ra, thu chân tay về như bước 1 và lặp lại với chân bên kia.
9. Tư thế con cá (Matsyasana)
- Độ khó: Tư thế yêu cầu kỹ thuật cao.
- Lợi ích: Cũng tương tự như các tư thế khác, tư thế con cá giúp bạn mở rộng lồng ngực, làm tăng dung tích phổi thông qua việc hít thở sâu và đều, làm giảm co thắt khí quản và các vấn đề hô hấp khác. Ngoài ra tư thế này còn giúp giảm căng cứng ở vùng cổ, ngực và thắt lưng, giúp những vùng này được lưu thông máu tốt hơn.
- Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất.
- Chống chỉ định: Tránh thực hiện động tác này nếu bạn đang gặp các vấn đề về cổ hay đau đầu. Người có huyết áp không bình thường (cao hoặc thấp) cũng được khuyến cáo không nên thực hiện.
Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm, 2 chân thả lỏng cạnh nhau, 2 tay xuôi theo cơ thể và úp xuống sàn.
Bước 2: Hít thật sâu, nâng nhẹ cơ thể lên để hai tay dưới mông và dùng khuỷu tay nhẹ nhàng làm điểm tựa để nâng ngực lên, đầu hơi hếch nhẹ để đỉnh đầu chạm sàn. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn về phía hai khuỷu tay.
Bước 3: Hít thở đều, thở ra hạ ngực xuống sàn và thư giãn.
10. Tư thế xác chết
- Độ khó: Cơ bản.
- Lợi ích: Thả lỏng cơ thể và giải tỏa tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu.
- Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất, vì đây là động tác nằm nghỉ nên rất có thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “buồn ngủ”, khi đó bạn cần tập trung thở sâu hơn và nhanh hơn để tránh bị cơn buồn ngủ ập tới.
- Chống chỉ định: Đây là động tác ai cũng có thể thực hiện. Trừ những trường hợp bác sĩ khuyến cáo không nên nằm ngửa, ngoài ra bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này.
Bước 1: Nằm thẳng trên đệm yoga hoặc trên sàn và giữ mắt nhắm, thả lỏng cơ thể. Hai chân cách nhau một khoảng nhỏ bằng vai, bàn chân và ngón chân thư giãn và thả lỏng, lòng bàn tay ngửa lên trên.
Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, để đầu óc thư giãn, đừng ngủ quên trong lúc này nhé. Tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi âu lo muộn phiền trong cuộc sống, để đầu óc và cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi.
Bước 3: Hít thở đều và giữ tư thế trong vòng 10 phút để cơ thể bạn cảm thấy khoan khoái, sau đó trở mình sang một bên khoảng 1 phút và từ từ ngồi dậy. Từ từ đưa ý thức quay trở lại và mở mắt.
Trên đây là 10 bài tập Yoga tại nhà tập trung cải thiện hệ hô hấp, bạn hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật thêm nhiều tin tức mới nữa nhé!
