Tập thể dục có tác dụng rất tốt cho sức khỏe và nhiều người vẫn duy trì thói quen này dù là mùa đông hay mùa hè nóng nực. Vậy cần làm gì để bảo đảm an toàn cho cơ thể khi tập luyện trong thời tiết nắng nóng? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi tập
Có thể bạn đã biết việc uống đủ nước quan trọng như thế nào, nhưng phải đặc biệt lưu ý bổ sung đủ nước cho cơ thể trước khi bắt đầu tập thể dục, nhất là trong thời tiết nóng. Cung cấp đủ nước là cực kỳ cần thiết để cơ thể có khả năng vận động tối ưu trong quá trình tập luyện cũng như tránh bị chuột rút, tránh cảm giác khó chịu và mất nước nghiêm trọng.
Một cách để đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ nước trước khi tập thể dục là các ứng dụng nhắc nhở uống nước, ví dụ như Hydro Coach. Đây là ứng dụng dành cho iOS và được hỗ trợ bởi AI, cho phép bạn theo dõi lượng nước uống và tìm hiểu xem bạn cần uống bao nhiêu nước để đảm bảo sức khỏe, đặc biệt là tính năng nhắc bạn uống nước trong suốt cả ngày.
Tải Hydro Coach cho iOS tại đây
Đối với người dùng Android, có rất nhiều ứng dụng khác giúp bạn duy trì thói quen uống nước, ví dụ như Waterful (lập kế hoạch cung cấp nước cho cơ thể) và Stay Hydrated – ứng dụng rất dễ sử dụng và có lời nhắc uống nước.
2. Tập luyện vào những thời điểm mát mẻ trong ngày
Để tránh bị say nắng, say nóng khi tập thể dục vào mùa nóng, bạn nên sắp xếp lịch tập luyện vào những thời điểm mát mẻ trong ngày. Buổi sáng sớm thường là lúc có nhiệt độ thấp nhất, trong khi buổi tối muộn thường giữ nhiệt trong ngày nên ấm hơn, kể cả khi mặt trời đã lặn.
Nhưng nếu bạn không có thói quen dậy sớm hoặc không có thời gian để tập vào buổi sáng thì nên theo dõi dự báo thời tiết để xem nhiệt độ ban ngày và cảnh báo thời tiết.
Khi bạn đã quyết định thời gian tập thể dục trong ngày để tránh nóng, hãy sử dụng Google Calendar để sắp xếp thời gian tập luyện. Cách này sẽ giúp bạn luôn có động lực duy trì lịch tập luyện của mình bất kể thời tiết.
3. Hãy bảo vệ da nếu tập thể dục ngoài trời
Bên cạnh việc mặc đồ thoáng khí, thấm mồ hôi để tránh bị quá nóng khi tập luyện, bạn cũng phải bảo vệ làn da một cách cẩn thận trong mùa nắng nóng. Bạn có thể che chắn bằng cách đội mũ và mặc quần áo dài chuyên dành cho tập thể dục, nhưng nếu bạn thích mặc quần đùi và áo ngắn thì bắt buộc phải dùng kem chống nắng.
Để kiểm tra cường độ ánh nắng mặt trời ở địa điểm của bạn, hãy dùng các ứng dụng cho biết chỉ số tia cực tím hiện tại trong khu vực của bạn và hướng dẫn các biện pháp phòng ngừa để bảo vệ làn da của bạn khỏi các tia có hại. Bạn có thể cung cấp thông tin về loại da của mình để xác định nguy cơ bị ảnh hưởng, từ đó ứng dụng có thể đưa ra lời khuyên chính xác hơn giúp bạn bảo vệ làn da dưới ánh nắng mặt trời.
Các ứng dụng cũng có thể giúp bạn theo dõi sức khỏe làn da, ví dụ như kiểm tra các thay đổi và phát hiện các dấu hiệu sớm của khối u ác tính hoặc các vấn đề khác của da.
4. Chuyển sang tập luyện trong nhà
Nếu thời tiết ngoài trời quá nóng hoặc nếu ánh nắng quá gay gắt vào khung giờ tập thể dục của bạn, thì hãy chuyển sang tập trong nhà để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Tập luyện trong nhà vẫn có thể hiệu quả với nhiều ứng dụng và chương trình tập luyện miễn phí có sẵn trên mạng. Bất kể bạn là người thích đạp xe, chạy bộ hay tập thể dục ngoài trời, hãy thử thay đổi sang tập trong nhà với những lựa chọn thú vị như sau:
- Bài tập HIIT: Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp có thể thực hiện trong nhà mà không cần thiết bị đắt tiền. Bạn chỉ cần trang bị đồng hồ hoặc điện thoại để đếm ngược là có thể hoàn thành một buổi tập HIIT giúp tăng cường tim mạch hiệu quả chỉ trong vòng 5 phút.
- Tập fitness không tạ: Có rất nhiều ứng dụng tập fitness giúp rèn luyện sức khỏe tại nhà hoặc bất cứ đâu, và đặc biệt là bạn không cần mua thêm bất kỳ thiết bị nào. Đây là cách tập được nhiều người lựa chọn khi vào mùa nóng.
- Barre, Pilates, hoặc Yoga: Khi thời tiết oi bức, những phương pháp tập thể dục cường độ thấp là lựa chọn hợp lý. Ứng dụng Barre | Down Dog hướng dẫn bạn kết hợp giữa múa ba lê, Pilates và yoga để tập luyện toàn thân nhẹ nhàng nhưng vẫn hiệu quả.
5. Giảm cường độ tập luyện so với bình thường
Nếu bạn không quen tập thể dục dưới trời nóng thì hãy lắng nghe cơ thể mình và giảm cường độ cũng như thời gian tập luyện để tránh say nóng và mất nước. Bắt đầu bằng cách dùng thử một ứng dụng tập luyện kéo dài 7 phút giúp giảm nguy cơ chấn thương, đó là ứng dụng miễn phí J&J Official 7 Minute Workout. Bạn có thể điều chỉnh cường độ và thời lượng của các bài tập được ứng dụng cung cấp để phù hợp với kế hoạch tập luyện trong thời tiết nóng bức.
Nếu thấy thời gian tập luyện 7 phút là không đủ, bạn có thể kết hợp thêm vài buổi tập ngắn trong ngày để tránh bị quá nóng hay quá sức trong một buổi tập kéo dài.
6. Thay đổi phương pháp tập khác có cường độ thấp
Khi thời tiết quá nóng, bạn không nên cố gắng quá sức để tập luyện giống như thường ngày. Những phương pháp tập thể dục cường độ cao như chạy hoặc HIIT có thể khiến bạn gặp chấn thương hoặc kiệt sức nếu duy trì cường độ cao trong thời tiết nóng. Thay vào đó, hãy thử chuyển sang hình thức tập thể dục khác, các bài tập cường độ thấp như:
- Thái Cực Quyền: Lợi ích tuyệt vời cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần, bạn có thể học những bài tập này thông qua ứng dụng trên điện thoại hoặc video trên mạng.
- Yoga: Có nhiều phong cách yoga khác nhau với mục tiêu khác nhau, trong đó yoga Yin nhẹ nhàng được cho là tốt nhất để tập trong thời tiết nóng bức.
- Bơi lội: Bạn có thể đến hồ bơi hoặc biển và ngâm mình thư giãn trong mùa nóng bức. Bơi lội là một hình thức tập thể dục cường độ thấp lý tưởng khi trời nóng. Bạn có thể tập luyện với ứng dụng Swim Coach, trong đó có các bài tập được cá nhân hóa giúp cải thiện các động tác bơi, kỹ thuật và sức bền.
7. Sử dụng thiết bị thông minh để theo dõi việc tập luyện
Kể cả khi bạn đã điều chỉnh bài tập và thay đổi địa điểm tập luyện trong mùa nóng thì vẫn phải chú ý không gắng sức quá mức. Cách tốt nhất để đảm bảo không tập quá sức khi trời nóng là đeo đồng hồ thông minh để theo dõi các chỉ số của cơ thể bạn trong lúc tập thể dục. Tốt nhất là bạn nên kiểm soát nhịp tim của mình được hiển thị qua đồng hồ, không để tim đập quá nhanh.
Tóm lại
Sau khi làm theo những cách trên đây – từ việc uống đủ nước đến điều chỉnh bài tập – điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Cố gắng giữ nhiệt độ của cơ thể không tăng quá cao, tương ứng với cường độ tập luyện của bạn. Nếu nghi ngờ vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập thể dục dưới trời nóng.
- Mách bạn 7 bài tập thể dục buổi sáng giúp khỏe khoắn và đầy năng lượng!
- 9 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần giúp bạn có thân hình thon gọn
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
