Các bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc thói quen tập luyện HIIT tại nhà ngày càng trở nên phổ biến. Không có gì ngạc nhiên khi xét đến tính hiệu quả và lợi ích mà chúng ta có thể nhận được từ chúng. Tập luyện kiểu này cho phép chúng ta tăng sức đề kháng cơ bắp, tăng năng lượng, đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh chóng.
Tại sao nên tập HIIT tại nhà?
Huấn luyện ngắt quãng với mật độ cao rất phù hợp cho cả những người muốn bắt đầu chăm sóc bản thân và có ít sức đề kháng về thể chất, cũng như những vận động viên giàu kinh nghiệm có mức độ đề kháng rất cao. Và nó hỗ trợ rất nhiều bài tập. Có thể thực hiện bài tập HIIT thường xuyên tại nhà cho phép bạn :
- Rằng bất cứ ai muốn cải thiện cơ thể và sức đề kháng của mình đều đạt được kết quả xuất sắc bằng cách dành một vài phút thời gian mỗi ngày tại nhà riêng của họ. Và vào thời điểm phù hợp nhất với bạn.
- Hoạt động để đốt cháy mỡ trong cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn mà không cần huấn luyện viên cá nhân.
- Cải thiện sức đề kháng thể chất của bạn một cách rõ ràng và rõ ràng ngay cả khi bạn có ít thời gian tập luyện.
- Tăng khả năng dung nạp axit lactic và cải thiện độ nhạy insulin.Kích hoạt quá trình đồng hóa của cơ thể một cách lành mạnh và hiệu quả.
- Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tim mạch, bạn cũng có thể quan tâm đến bài tập LISS , rất giống với HIIT nhưng có một số khác biệt.
Các bài tập tốt nhất cho thói quen HIIT tại nhà
Loại hình đào tạo này xen kẽ nhiều bài tập khác nhau . Một số phổ biến nhất là:
- ABS
- Quyền anh mô phỏng (đấm bốc bóng tối)
- Burpees
- Đua xe tại chỗ
- Đẩy mạnh
- Nhảy bằng hai chân
- Nhảy jack
- Squat
- Bước tiến
Những bài tập này được thực hiện trong 30 giây . Thời gian nghỉ giữa các bài tập là từ 10 đến 20 giây . Một bài tập HIIT hiệu quả tại nhà có thể kéo dài từ 8 phút cho người mới bắt đầu đến 30 phút cho vận động viên có sức bền cao.
Lời khuyên để tập HIIT hiệu quả tại nhà
- Sử dụng một thói quen mà bạn cảm thấy hài lòng. Trong đó bạn nhận thấy công việc nhưng nhu cầu có thể chấp nhận được và nhịp tim của bạn không tăng đến mức điên cuồng.
- Thực hiện vài động tác giãn cơ trước khi tập. Bạn sắp thực hiện các bài tập đòi hỏi khắt khe và đây là cách để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Một thói quen HIIT tốt bao gồm từ 7 đến 15 bài tập khác nhau. Càng ít thì nó càng ngắn và bạn sẽ hoạt động ít cơ bắp hơn. Sẽ không có ý nghĩa gì nếu áp dụng một lộ trình gồm hơn 15 bài tập; Nếu bạn muốn kéo dài nó, hãy lặp lại thói quen ngắn hoặc trung bình 2, 3 hoặc thậm chí 4 lần.
- Có một nơi thích hợp để thực hiện thói quen HIIT tại nhà. Chọn một khu vực an toàn có sàn chống trượt. Bạn có thể di chuyển thoải mái và thực hiện các động tác mà không va vào đồ đạc hoặc tường.
- Hãy nhớ rằng cường độ tập luyện giữa hai bài tập liên tiếp phải khác nhau. Và giữa chúng cần có khoảng thời gian nghỉ từ 10 đến 20 giây.
- Để tập luyện tốt và có kết quả trong thời gian ngắn và trung hạn, hãy lặp lại thói quen của bạn từ 3 đến 4 lần một tuần. Luôn luôn vào những ngày thay thế.
- Bạn có thể làm phong phú thêm bài tập HIIT của mình bằng cách sử dụng áo vest hoặc vòng chân có trọng lượng. Đừng làm điều đó nếu bạn đang bắt đầu bước vào thế giới thể hình. Nhưng nếu bạn là vận động viên giỏi, giàu kinh nghiệm, sức đề kháng cao thì đây là một lựa chọn tốt.
- Luôn mặc quần áo thoải mái và trên hết là giày dép phù hợp. Bạn sẽ tránh được chấn thương và sự khó chịu.
- Sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ kỹ thuật số lớn tốt có kim giây để hình dung rõ ràng cả thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi. Bạn có thể tự giúp mình với APP đồng hồ bấm giờ cho điện thoại di động của mình.
Bài tập HIIT tại nhà cho người mới bắt đầu và người có kinh nghiệm
Đây là một thói quen thích hợp cho những người mới làm quen với thế giới thể thao và rèn luyện thể chất. Lặp lại trong cùng một bài tập 2 hoặc 3 lần, đây cũng là một thói quen tốt cho các vận động viên có kinh nghiệm. Thực hiện mỗi bài tập sau trong 30 giây và nhớ tầm quan trọng của việc dừng 10 giây giữa mỗi bài tập. Nghỉ ngơi ít nhất 1 phút nếu bạn định lặp lại thói quen này .
- Nhanh chóng đầu gối vào ngực.
- Ngồi xổm.
- Đẩy mạnh.
- Những bước tiến.
- ABS.
- Kéo nhảy.
- Quyền anh mô phỏng.
- Giắc cắm nhảy.
- Tấm ván.
- Cuộc đua tại chỗ.
- Gập bụng.
- Hình nền với ghế.
Đối với loại hình đào tạo này, thêm 10 phút đạp xe hình elip vào cuối thói quen là hoàn hảo. Ngoài ra, chúng tôi đã thiết kế một thói quen cụ thể để thực hiện HIIT với xe đạp hình elip.
Bài tập HIIT tại nhà dành cho vận động viên giàu kinh nghiệm
Bài tập HIIT tại nhà này đặc biệt phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm và sức đề kháng cao. Bạn phải thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây ở mức cường độ được chỉ định. Và nghỉ ngơi theo thời gian đã đánh dấu, sẽ là 20 giây giữa các bài tập và 1 phút giữa nửa đầu và nửa sau của bài tập . Bạn có thể thực hiện nhiều loạt bài nhưng luôn nghỉ giữa các loạt bài từ 1 phút đến 1 đến 1/2 phút .
- Mở và đóng chân bằng một bước nhảy. Mức độ vừa phải.
- Ngồi xổm. Mức độ mãnh liệt.
- Phổi bên. Mức độ vừa phải.
- Cuộc đua tại chỗ. Mức độ mãnh liệt.
- Thằn lằn nhảy. Mức độ vừa phải. Nghỉ 1 phút.
- Quyền anh mô phỏng. Mức độ mãnh liệt.
- Nhảy bên. Mức độ vừa phải.
- Burpees. Mức độ mãnh liệt.
- Khuỷu tay đến đầu gối. Mức độ vừa phải.
- Ngồi xổm với hai chân mở rộng. Mức độ mãnh liệt.
Quy trình này được thiết kế cho các chuyên gia trong lĩnh vực thể dục, vì vậy người dùng có thể thêm máy chạy bộ vào kế hoạch này. Nếu đây là trường hợp của bạn, chúng tôi có một bài đăng trên blog nơi chúng tôi nói về bài tập HIIT với máy chạy bộ.
Thiết kế thói quen HIIT của riêng bạn tại nhà
Nếu bạn là một trong những người cảm thấy nhàm chán khi tập cùng một bài tập thường xuyên hoặc có một số bài tập yêu thích, bạn có thể thiết kế thói quen tập HIIT của riêng mình tại nhà. Bạn thậm chí có thể thêm các yếu tố như bước, dây hoặc tạ vào bài tập của mình nếu có.
Hãy nhớ xen kẽ cường độ của các bài tập . Và hãy đảm bảo rằng chúng tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Điều rất quan trọng là bạn tôn trọng thời gian nghỉ ngơi. Nếu không, bạn sẽ không tập HIIT mà chỉ tập một loạt bài tập bình thường.
Dám đưa các bài tập HIIT tại nhà vào thói quen của bạn vài lần một tuần vào những ngày khác nhau. Sau một thời gian ngắn, bạn sẽ nhận thấy tình trạng thể chất và mức độ đề kháng của mình được cải thiện rõ rệt. Và hãy nhớ rằng nếu bạn cần trợ giúp về bất cứ điều gì, bạn luôn có thể liên hệ với chúng tôi và chúng tôi sẽ cố gắng giải quyết nó.
