Với lịch trình ngày nay, thật khó để tìm được thời gian để tập thể dục, duy trì hoạt động và chăm sóc cơ thể. Nhân dịp này, mình giới thiệu một loạt bài tập vận động toàn bộ cơ thể trong 5 phút với các bài tập cường độ cao, bạn sẽ cảm nhận được toàn bộ cơ thể mình chú ý đến nó như thế nào; cánh tay, cơ bụng, bụng và chân dưới.
Các bước thực hiện
Đặt đồng hồ hẹn giờ trong 5 phút và thực hiện nhiều hiệp nhất có thể, thực hiện ba bài tập dễ dàng mà mình sẽ giải thích bên dưới. Di chuyển nhanh chóng nhưng vẫn giữ đúng tư thế, giữ cho cơ bụng luôn hoạt động. Trên hết, điều quan trọng là phải duy trì trật tự và… không ngừng di chuyển!
Các bài tập dễ thực hiện :
– 5 lần chống đẩy
– 10 lần Crunch
– 15 lần nhảy squat
Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến và dễ thực hiện nhất, hoàn hảo để làm săn chắc cánh tay và lưng trên.
- Giữ lưng thẳng, như thể bạn là một tấm ván. Đứng trên mặt đất với cánh tay thẳng nhưng giữ tay ngay dưới vai .
- Hít thở và khi thở ra, từ từ uốn cong khuỷu tay sang hai bên, đưa ngực gần sàn hơn.
- Dừng lại ngay khi bạn cảm thấy vai và khuỷu tay của mình thẳng hàng . Hít thở lần nữa để duỗi tay một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
- Nếu quá khó, hãy thực hiện bài tập với tư thế chống đầu gối xuống sàn .
- Hoàn thành tất cả 5 lần lặp lại.
Crunch
Đây là một trong những bài tập bụng đầy đủ và dễ thực hiện nhất, vì nó tác động đến cơ bụng và thân ở những phần bằng nhau cũng như các chi.
- Nằm ngửa và duỗi chân và tay sao cho chúng duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Duỗi lưng ra khỏi mặt đất, cố gắng dùng tay chạm tới chân .
- Đưa chân của bạn gần mặt đất hơn trong khi bạn duỗi hai tay lên trên, đảm bảo rằng bụng của bạn căng thẳng và cẳng chân và cơ mông của bạn chịu trách nhiệm nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể.
- Lặp lại bài tập này để hoàn thành một lần lặp lại.
- Hoàn thành tất cả 10 lần lặp lại.
Squats nhảy
Một trong những bài tập squat tốt nhất tại nhà. Ngoài ra, nó còn được đưa vào danh sách các bài tập cho bụng và thân.
- Đứng thẳng, hai chân song song, nhìn về phía trước, vai ngả ra sau và lưng thẳng.
- Mô phỏng động tác squat bình thường ở giữa quá trình; sau đó căng bụng và nhảy nhanh và bùng nổ với hai cánh tay duỗi thẳng lên trên sau một động tác uốn cong, tránh gập khuỷu tay.
- Khi tiếp đất, ngồi xổm xuống tư thế ngồi xổm ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng nhất có thể , nó sẽ kiểm soát bạn.
- Hoàn thành thêm 15 lần lặp lại.
Bằng cách này, bạn sẽ thấy mình có thể tập thể dục hàng ngày như thế nào. Điều quan trọng là phải nói rõ rằng hiệu suất tăng lên phụ thuộc vào số chu kỳ bạn hoàn thành trong 5 phút, vì hiệu quả của nó bao gồm mối quan hệ giữa tốc độ và cường độ . Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn, thà thực hiện 5 lần thực hiện tốt trong một phút còn hơn thực hiện 20 lần thực hiện kém sẽ chỉ gây thương tích và cử chỉ xấu. Để tránh việc tập luyện vô ích, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu từng chút một và tăng dần theo thời gian, đến mức cơ thể cho phép.
Lời kết
Với các bài tập ngắn nhưng cường độ cao kéo dài 5 phút này, chúng tôi đảm bảo cho bạn một bài tập toàn thân sẽ kiểm tra sức chịu đựng và sức bền của bạn. Không phải ai cũng có thời gian dành một buổi chiều tại phòng tập thể dục, nhưng 5 phút bạn phải đầu tư cho các bài tập ở nhà sẽ phù hợp vào bất kỳ thời điểm nào trong lịch của bạn, bất kể bạn có bận rộn đến đâu.
