Tại sao mỗi sáng đến nơi làm, có người lại uể oải, có người lại tràn đầy sức sống? Bí quyết nằm ở 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới sau đây, cùng Kinhnghiem360.edu.vn xem nhé!
1. Trồng chuối – bài tập thể dục buổi sáng cơ bản, hiệu quả cao
- Thời gian: tùy thuộc thể trạng mỗi người.
- Hiệu quả: Lưu thông máu huyết, cải thiện trí nhớ, điều hòa nhịp thở.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn.
- Đưa người lên cao sao cho hai chân duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà. Để giữ cho tư thế này được lâu, dùng phần cánh tay từ vai tới khuỷu chống dưới sàn nhà làm điểm tựa, bàn tay đặt vào eo.
- Giữ tư thế trồng chuối này càng lâu càng tốt. Lưu ý không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ để tránh làm tổn thương cổ.
2. Gập người
- Thời gian: tập đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
- Hiệu quả: ngăn canxi ngưng tụ trong khớp xương, kích thích tiêu hóa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trên sàn nhà.
- Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho đùi tiếp xúc với cẳng chân. Sau đó tiếp tục hạ thấp người xuống thành tư thế nằm sấp, đầu cúi sát sàn, chân không di chuyển, hai tay duỗi thẳng về trước.
- Giữ tư thế này cho đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
3. Nằm sấp
- Thời gian: Tùy thuộc vào thể trạng mỗi người.
- Hiệu quả: giúp hệ xương trở nên linh hoạt và chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm sấp trên sàn.
- Ngẩng phần đầu (mắt nhìn thẳng) và nửa phần thân trên lên, bụng vẫn giữ chạm sàn, hai tay thẳng chạm sàn và song song nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt.
4. Vặn mình
- Thời gian: Tùy vào thể trạng mỗi người.
- Hiệu quả: khởi động thư giãn cánh tay, vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
- Lấy cột sống cơ thể là trụ, bắt đầu xoay người để hai tay thả lỏng đung đưa tự do. Tăng tốc từ từ và lưu ý giữ nguyên vị trí đứng ban đầu.
- Tập cho đến khi cảm thấy thoải mái, sẵn sàng cho ngày mới. Lưu ý đếm số nhịp thở của mình theo số chẵn, ví dụ 6 nhịp (3 hít vào, 3 thở ra), 8 nhịp (4 hít vào, 4 thở ra),…
5. Cuộn tròn
- Thời gian: ít nhất 12 lần tập.
- Hiệu quả: giảm căng thẳng, lưu thông máu huyết, giúp xương dẻo dai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà.
- Co hai chân lên cao sao cho bàn tay chạm được vào mũi chân, đầu không chạm đất.
- Duy trì nhịp thở đều đặn vì lúc này toàn bộ trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng.
6. Đá chân 1
- Thời gian: 30 giây.
- Hiệu quả: Khởi động cơ thể sau giấc ngủ dài, giúp khớp háng và eo linh hoạt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng trên sàn hoặc giường.
- Giơ 1 chân lên xuống trong khoảng thời gian 30 giây sao cho chân luôn thẳng. Sau đó đổi chân.
7. Đá chân 2
- Thời gian: 30 giây.
- Hiệu quả: khởi động hệ tiêu hóa, giúp máu huyết lưu thông, cơ chân linh hoạt và dẻo dai hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
- Giơ luân phiên hai chân lên cao rồi hạ xuống trong khoảng thời gian 30 giây.
8. Đá chân 3
- Thời gian: 30 giây.
- Hiệu quả: làm nóng cơ khớp thân dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
- Thực hiện động tác đạp xe trên không bằng hai chân trong 30 giây hoặc kéo dài 60 giây nếu bạn có thời gian.
9. Giữ thăng bằng
- Thời gian: tối thiểu 10 giây.
- Hiệu quả: cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân, rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng.
- Chân trái co lên sao cho đùi song song mặt đất hoặc cao hơn, tay trái giơ lên (không cần thẳng), tay phải hạ xuống sao cho cảm giác hai tay như đang cầm hai quả bóng nhỏ.
- Nhắm mắt, cố gắng giữ thăng bằng.
- Thực hiện từ 3 – 5 lần và đổi chân.
10. Tư thế yoga
- Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
- Hiệu quả: giúp xương sống dẻo dai, chắc khỏe, cơ bắp duỗi, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà, co chân phải và ép sát chân phải vào đùi.
- Chân trái bắt chéo qua chân phải, đồng thời chống tay trái ra sau để làm điểm tựa cho cơ thể, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái.
- Xoay người theo hướng bên tay trái. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
11. Căng người
- Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
- Hiệu quả: thư giãn toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn.
- Hai tay duỗi thẳng để qua đầu và đan chéo vào nhau.
- Chân giữ thẳng, khép lại, mũi bàn chân không xòe hai bên cũng không dựng đứng.
12. Gập người
- Thời gian: ít nhất 12 lần.
- Hiệu quả: giúp cột sống thư giãn, đặc biệt tác dụng nhiều lên phần xương vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn, tay phải ôm vai trái, tay trái ôm vai phải.
- Thực hiện động tác gập người: đều đặn nâng phần thân trên lên, xuống sao cho đầu không chạm đất.
- Bài tập này nếu kết hợp với bài tập cuộn tròn sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.
13. Kết hợp lưng, tay
- Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
- Hiệu quả: giãn gân, tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
- Giơ hai tay sang ngang, vuông góc với cơ thể và duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
- Gập người xuống, tay phải chạm đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên. Giữ động tác trong vài nhịp thở.
- Chuyển tay phải từ đầu gối phải sang chạm mũi chân trái, tay trái vẫn duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
- Thực hiện lại từ đầu đến khi cảm thấy cơ thể đã được làm nóng.
14. Đan tay
- Thời gian: 30 giây.
- Hiệu quả: căng giãn khớp tay, giảm triệu chứng nhức mỏi vai gáy và hai tay sau giấc ngủ dài.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn hoặc trên giường.
- Giơ hai tay lên tạo với cơ thể một góc 45 độ. Thực hiện đan tay liên tục theo nguyên tắc tay trên tay dưới là được.
15. Xoay eo
- Thời gian: 30 giây.
- Hiệu quả: làm nóng phần thân trên dưới tác động vào hông và cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: ngồi trên sàn hoặc trên giường, chân gập lại.
- Co hai tay ngang ngực rồi bắt đầu xoay eo qua trái, phải trong khi chân vẫn giữ nguyên.
Khởi đầu ngày mới thật nhiều năng lượng với 15 bài tập đơn giản mà Kinhnghiem360.edu.vn gợi ý trên đây, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe cho mình để luôn vui khỏe trong cuộc sống.
Đừng quên ghé thăm Kinhnghiem360.edu.vn thường xuyên để cập nhật thật nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe nhé!
