Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất cho thể lực của mình, hãy cân nhắc việc tập luyện để cải thiện sức chịu đựng. Sức chịu đựng là yếu tố cơ bản để tăng hiệu suất trong các hoạt động theo đuổi tim mạch và tăng cường sức mạnh. Dưới đây, hãy đọc thêm về 15 cách để tăng sức chịu đựng cho quá trình tập luyện.
Sức chịu đựng là gì?
Sức chịu đựng được định nghĩa là “khả năng duy trì nỗ lực kéo dài về thể chất hoặc tinh thần”. Điều này có ý nghĩa thực tế là sức chịu đựng tốt cho phép bạn:
- Chạy nhanh hơn cho quãng đường dài hơn
- Nâng tạ nặng hơn để có nhiều lần lặp lại hơn
- Đi bộ đường dài hơn, vất vả hơn
- Vượt qua cảm giác đau đớn, khó chịu và mệt mỏi
- Thực hiện các hoạt động hàng ngày với mức năng lượng cao
Sức chịu đựng của bạn càng tốt thì bạn càng trở nên hiệu quả hơn trong mọi việc, cả về tinh thần và thể chất.
Cách cải thiện sức chịu đựng của bạn
Nếu bạn đang cố gắng cải thiện sức chịu đựng của mình (hoặc bất kỳ khía cạnh nào về thể chất của mình), bạn sẽ cần tuân theo “nguyên tắc quá tải lũy tiến”, một quy tắc sinh lý giải thích cách cơ thể trở nên khỏe hơn, nhanh hơn và khỏe mạnh hơn.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn thay đổi điều gì đó, có thể là tần suất, cường độ, âm lượng, trọng lượng, khoảng cách, tốc độ hoặc khoảng thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ: nếu bạn có thể squat với tạ 10 lần ở mức 100 pound, thì tiếp theo bạn nên thử squat 12 lần ở mức 100 pound hoặc 10 lần ở mức 105 pound. Những điều chỉnh nhỏ như thế này sẽ dẫn đến những cải tiến đáng kể theo thời gian.
Dưới đây là 15 cách để thay đổi thói quen tập luyện và cải thiện sức chịu đựng của bạn
Đi bộ đường dài
Đây là một cách đơn giản để cải thiện sức chịu đựng: Di chuyển cơ thể của bạn trong thời gian dài. Đi bộ dài từ 30 đến 60 phút là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền, đặc biệt đối với người mới bắt đầu. Ngay cả những người tập luyện ở trình độ cao cũng có thể tận hưởng tác dụng tăng cường sức chịu đựng của việc đi bộ đường dài nếu họ tăng tốc độ và cường độ.
Thêm khoảng thời gian chạy
Nếu bạn cảm thấy đi bộ không đủ để cải thiện sức chịu đựng của mình, hãy thử thực hiện một vài quãng chạy trong suốt quá trình đi bộ. Tập luyện xen kẽ là một trong những phương pháp tốt nhất để cải thiện thể lực tổng thể, ít nhất là theo nghĩa hiệu quả về thời gian. Lần tới khi bạn đi dạo, hãy chạy nước rút 30 giây sau mỗi ba hoặc bốn phút.
Tăng khoảng cách hoặc thời gian chạy của bạn
Đi khoảng cách cho sức chịu đựng. Bởi vì sức chịu đựng kết hợp sức bền, tốc độ và sức mạnh, hãy thử thách bản thân để duy trì tốc độ chạy thông thường của bạn lâu hơn một phút. Khi bạn có thể làm được điều đó, hãy thêm một phút nữa. Sức chịu đựng của bạn sẽ tiếp tục được cải thiện theo cách này trong một thời gian, mặc dù mọi người đều có giới hạn về tốc độ và quãng đường họ có thể chạy.
Chạy đồi và cầu thang
Nếu việc tăng khoảng cách hoặc thời gian chạy của bạn nghe có vẻ không vui thay vào đó hãy thay đổi cách chạy. Việc thêm các cuộc chạy bộ qua đồi vào thói quen của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sức chịu đựng của bạn nếu bạn sống gần những ngọn đồi hoặc đường mòn đi bộ đường dài. Ngoài ra, cầu thang và khán đài cũng có tác dụng. Chạy dốc thách thức cả phổi và chân của bạn.
Hãy thử tập tạ với khối lượng lớn
Các nghiên cứu cho thấy rằng âm lượng là biến số số một trong việc rèn luyện sức đề kháng giúp cải thiện thể lực. Khối lượng đề cập đến tổng mức tải bạn nâng trong một phiên, ngày hoặc tuần. Nó được tính bằng cách nhân trọng lượng với số lần lặp lại.
Nói chung, việc tăng khối lượng tập liên tục sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn. Ví dụ: nếu bạn thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần squat ở mức 100 pound, hãy tìm tổng khối lượng của bạn bằng cách nhân ba với 10 với 100. Tổng khối lượng là 3.000 pound.
Thực hành bài tập Isometric
Bài tập Isometric là bất kỳ bài tập nào trong đó cơ bắp hoạt động nhưng không giãn ra hoặc co lại. Bài tập planks và ngồi dựa tường là hai ví dụ điển hình về bài tập Isometric. Việc kết hợp bài tập Isometric vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp cơ bắp của bạn luôn chịu căng thẳng trong thời gian dài, cải thiện sức chịu đựng.
Giảm khoảng thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện
Một cách chắc chắn để cải thiện sức chịu đựng của bạn là cho phép bản thân nghỉ ngơi ít hơn (trừ khi bạn nâng tạ rất nặng, trong trường hợp đó bạn nên nghỉ ba đến năm phút giữa các hiệp để tăng sức mạnh tối ưu). Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm thời gian nghỉ ngơi trong khi thực hiện các bài tập cường độ vừa phải đến cao sẽ làm tăng hiệu suất thể chất và thành phần cơ thể. Việc rút ngắn khoảng thời gian nghỉ ngơi buộc bạn phải thực hiện nhiều công việc hơn trong thời gian ngắn hơn, điều này về mặt lý thuyết sẽ hỗ trợ cải thiện sức chịu đựng.
Hãy thử đi xe đạp
Đạp xe theo bất kỳ kiểu nào : đạp xe leo núi, đạp xe trên đường hoặc đạp xe trong nhà có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn nếu bạn đẩy nhanh tốc độ (và địa hình nếu bạn ở bên ngoài). Đặc biệt, đạp xe trong nhà đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường khả năng hiếu khí, yếu tố góp phần chính vào sức chịu đựng cũng như các dấu hiệu sức khỏe khác.
Đạp xe leo núi có thể hiệu quả hơn trong việc tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp do lực cản tăng lên và thay đổi. Đạp xe ngoài trời nói chung có thể tăng cường sức chịu đựng của tim mạch, cải thiện mức độ thể lực và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thêm chèo thuyền vào chu trình tập luyện của bạn
Nếu bạn là một người đam mê đạp xe, bạn có thể muốn thêm môn chèo thuyền vào vòng quay tập luyện của mình. Các nhà khoa học từ lâu đã đưa ra giả thuyết rằng chèo thuyền là môn tập luyện hiệu quả hơn đạp xe vì chèo thuyền huy động nhiều nhóm cơ mạnh mẽ hơn. Chèo thuyền dường như cải thiện khả năng tim mạch hơn đạp xe, vì vậy lần tới khi bạn có cơ hội hãy cố gắng thử nhé!
Có những bữa tiệc khiêu vũ
Khiêu vũ là một bài tập tuyệt vời sẽ khiến phổi và cơ bắp của bạn cháy bỏng và thật thú vị! Khiêu vũ cũng có thể yêu cầu bạn đảm nhận các vị trí mới và thử thách phạm vi chuyển động của bạn, cải thiện thể lực tổng thể của bạn. Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khiêu vũ có tác động đáng kể đến sức khỏe và thể lực, từ khả năng vận động và thăng bằng tốt hơn để cải thiện sức chịu đựng của tim mạch. Khiêu vũ như một bài tập thể dục cũng có thể làm tăng sự tuân thủ của một số người vì chi phí và rào cản vận chuyển để gia nhập thấp.
Chơi thể thao
Hầu hết các môn thể thao đều yêu cầu những bộ kỹ năng phức tạp có thể nằm ngoài vùng an toàn của bạn. Nếu bạn đã quen với việc nâng tạ, chạy hoặc các động tác tương đối đơn điệu khác, việc đổi một bài tập hàng tuần bằng một trò chơi thể thao là một cách tuyệt vời để trau dồi các kỹ năng thể chất khác. Một lần nữa, việc phá hủy thói quen tập thể dục của bạn có thể phản trực giác, cải thiện sức chịu đựng và thể lực của bạn.
Ví dụ: một trận bóng đá bao gồm chạy nước rút, chạy bộ, đi bộ. Việc kết hợp các chuyển động khác nhau này mang lại một cách thú vị và đầy thử thách để cải thiện sức chịu đựng.
Nghe nhạc khi tập thể dục
Mọi người đều biết một bài hát hay có thể thúc đẩy bạn tập luyện. Nghe nhạc mang lại cho con người niềm vui và năng lượng, điều này vẫn đúng khi tập thể dục. Nghe nhạc vui vẻ trong khi tập luyện có thể tăng hiệu suất của bạn theo một số cách,từ việc giảm nhận thức của bạn về sự mệt mỏi,làm bạn mất tập trung khỏi sự căng thẳng khi tập luyện, và làm cho việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn.
Uống caffein trước khi tập thể dục
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách duy nhất để cải thiện sức chịu đựng của mình, tiêu thụ một chút caffeine trước khi tập luyện có thể hữu ích. Các nghiên cứu cho thấy caffeine là một chất bổ sung tuyệt vời trước khi tập luyện vì nó có thể làm tăng năng lượng, tâm trạng và năng lực thể chất của bạn. Tuy nhiên, tác dụng này có vẻ rõ rệt hơn ở nam giới so với nữ giới và bạn nên cẩn thận để không trở nên phụ thuộc vào caffeine.
Thêm thiền vào thói quen tập thể dục của bạn
Việc bổ sung các phương pháp thực hành chánh niệm như thiền, thở sâu hoặc yoga vào thói quen chăm sóc sức khỏe tổng thể có thể cải thiện sức chịu đựng tinh thần của bạn. Nếu bạn đã quen với các bài tập có nhịp độ nhanh và hấp dẫn, các bài tập chánh niệm sẽ thách thức bạn vượt qua sự buồn chán và xử lý căng thẳng, hai yếu tố đóng vai trò quyết định thời gian bạn có thể tập thể dục ở mức gần tối đa.
Đừng quên nghỉ ngơi và phục hồi
Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn đã lên lịch những ngày phục hồi trong thói quen tập luyện của mình. Trái ngược với niềm tin phổ biến, hoạt động tập thể dục thực sự không phải là thứ giúp cải thiện thể lực của bạn mà chính là giai đoạn phục hồi và xây dựng lại.
Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với sự tiến bộ của bạn theo thời gian. Nếu bạn tập luyện cường độ cao mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ không bao giờ có cơ hội phục hồi. Vì vậy nó không bao giờ có cơ hội để sửa chữa cơ bắp của bạn.
Lời kết
Mặc dù sức chịu đựng không phải là yếu tố mà nhiều người cân nhắc khi cam kết đạt được các mục tiêu về thể hình, nhưng nó là một thành phần thiết yếu của thể lực, nâng cao hiệu suất của bạn trong việc rèn luyện sức bền, sức mạnh và tốc độ. Đưa một số hoạt động tăng sức chịu đựng bổ sung vào thói quen hiện tại của bạn sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng và sức khỏe của bạn. Nếu bạn cần trợ giúp để thiết kế một kế hoạch tăng cường sức chịu đựng của mình, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân.
