Các bài tập tổng hợp có hiệu quả cao giúp tăng cường sức mạnh của cơ thể bằng cách kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, ví dụ như squat, đẩy tạ, deadlift, kéo xà. Các bài tập tổng hợp thường được đặt lên hàng đầu trong thói quen tập luyện và có một tác dụng tuyệt vời là tăng cường cơ bụng. Dưới đây là một số bài tập tổng hợp hiệu quả nhất để giúp bạn có cơ bụng 6 múi.
Điều đặc biệt của các bài tập này là chúng sử dụng nhiều kiểu vận động đa dạng, đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng để duy trì tư thế cơ thể ổn định. Vì vậy hãy nhớ siết chặt cơ bụng của bạn khi thực hiện bài tập để tăng hiệu quả tối đa.
Squat với tạ phía trước
Danh sách các bài tập tổng hợp để có cơ bụng sáu múi bắt đầu với squat tạ phía trước. Bài tập này rất hiệu quả để phát triển cơ bụng do các cơ trung tâm của bạn phải hoạt động nhiều hơn. Giữ tạ ở phía trước cơ thể sẽ buộc cơ bụng của bạn phải chống lại trọng lượng của tạ, dẫn đến tăng cường kích hoạt cơ thẳng bụng (cơ sáu múi) và sức mạnh tổng thể của thân.
Squat cũng là một bài tập tổng hợp tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, tăng sức mạnh và đốt cháy calo. Bằng cách bắt chước các chuyển động trong đời thực, động tác này sẽ tạo hình cơ bụng, cải thiện khả năng làm việc hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.
Bắt đầu bằng cách cầm tạ bằng cả hai tay ngang ngực, khuỷu tay hướng sang hai bên. Đứng hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, siết chặt cơ thể để giữ ổn định và hạ người xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối, hạ thấp cơ thể trong khi ưỡn ngực thẳng và dồn trọng lượng vào giữa bàn chân. Cố gắng hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Dồn lực vào toàn bộ bàn chân và sử dụng cơ mông để trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp với động tác hạ người xuống có kiểm soát trong 5 giây để tăng cường khả năng giữ ổn định cơ thể. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Động tác chèo thuyền plank
Bài tập này rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bụng sáu múi vì nó tập trung vào việc giữ ổn định cơ thể và chống xoay người. Các cơ trung tâm của cơ thể bao gồm cả cơ thẳng bụng và cơ chéo bụng phải hoạt động để duy trì sự ổn định cơ thể khi thực hiện động tác chèo thuyền ở tư thế plank. Bài tập tổng hợp này tác động vào lưng, vai và cánh tay, kích thích các cơ trung tâm và giúp cơ bụng phát triển sức mạnh cũng như rõ nét hơn.
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống thẳng dưới vai, nắm chặt tạ. Kéo một tay lên, khuỷu tay hướng lên trần nhà như động tác chèo thuyền đồng thời giữ thăng bằng với cánh tay còn lại. Đổi bên, duy trì sự ổn định và siết chặt cơ thể. Chú ý sử dụng tạ không tròn để có bề mặt ổn định. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi bên với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Deadlift chân so le
Bài tập này rất tốt cho sự phát triển cơ trung tâm do chúng phải hoạt động để giữ ổn định thân. Tư thế so le tạo ra sự bất đối xứng, đòi hỏi các cơ trung tâm phải hoạt động nhiều hơn để duy trì sự cân bằng và ổn định trong suốt bài tập. Động tác nhắm vào các cơ ở mặt lưng bao gồm cơ lưng dưới, cơ mông và gân kheo, tất cả đều yêu cầu cơ trung tâm hoạt động mạnh để thực hiện đúng.
Bắt đầu bằng cách đặt hai quả tạ dưới đất trước mặt, mỗi quả ở một bên chân. Thực hiện tư thế so le, một chân hơi tiến về phía trước và chân kia hơi lùi lại. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ thể, nắm chặt tạ bằng cả hai tay và nhấc lên khỏi mặt đất bằng cách dồn lực vào toàn bộ bàn chân. Giữ vai hướng ra sau khi đứng, siết chặt cơ mông ở phía trên, sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, từ 6 đến 12 lần mỗi bên với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
Ngồi đẩy tạ
Đây là bài tập vai hiệu quả giúp nâng cao khả năng giữ ổn định cơ thể. Với tư thế ngồi dạng chân, bài tập đòi hỏi cơ lưng trên và cơ bụng hoạt động mạnh để duy trì thân mình ổn định và thẳng lưng khi đẩy tạ lên trên đầu. Nếu bạn thấy hai quả tạ khó khăn thì có thể tập một tay vẫn mang lại lợi ích đáng kể đồng thời tăng cường sức mạnh.
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng hình chữ “V” và giữ tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể đồng thời đẩy tạ lên trên đầu, không khóa khuỷu tay và giữ cột sống thẳng mà không ngả người về phía sau. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 15 lần mỗi hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
Squat nâng gót chân
Squat nâng cao gót chân là một bài tập tổng hợp để tăng cường cơ bụng và cơ tứ đầu đùi. Nâng cao gót chân làm tăng phạm vi chuyển động, tăng cường kích thích cơ tứ đầu để có đường nét thon gọn hơn, đồng thời tăng cường cơ trung tâm và làm săn chắc cơ bụng.
Giữ tạ gần ngực bằng cả hai tay và đứng hai chân rộng bằng vai, nâng gót chân bằng cách kê một thanh tạ cao hơn sàn khoảng 5-7 cm. Tiếp theo, siết chặt cơ bụng và hạ thấp người bằng cách gập đầu gối trong khi giữ ngực thẳng và lưng thẳng. Dồn lực vào toàn bộ bàn chân để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 20 lần mỗi hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
Động tác đập bóng
Động tác này giúp tạo nên cơ bụng sáu múi săn chắc, tập trung vào cơ thẳng bụng đồng thời tăng cường sức mạnh và độ bền, góp phần giảm cân và phát triển khối lượng cơ bắp. Nguyên tắc cơ bản nằm ở việc tập trung và thực hiện từng cú đập bóng một cách chính xác và có chủ ý. Hãy nhớ sử dụng quả bóng không nảy lên.
Đứng thẳng, cầm một quả bóng không nảy. Siết cơ bụng đồng thời nâng bóng qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. Đập mạnh quả bóng xuống đất trước mặt, siết chặt cơ bụng hơn khi cúi người xuống nhặt bóng. Thực hiện số hiệp và số lần tùy theo khả năng hoặc trong khoảng thời gian nhất định.
Để tăng sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp với 5 lần mỗi hiệp. Để tăng sức bền, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp hoặc trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Cầm tạ trước mặt đi bộ
Bài tập này rất hữu ích và hiệu quả để xây dựng cơ bụng 6 múi và nâng cao sức mạnh tổng thể. Cầm tạ ngang vai bằng một tay và đi bộ sẽ kích thích các cơ trung tâm để ổn định cơ thể và duy trì tư thế. Bài tập này nhắm vào cơ thẳng bụng và tác động đến các cơ chéo bụng cũng như cơ trung tâm sâu. Thêm vào đó, động tác đi bộ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp cân bằng và tăng cường sự ổn định tổng thể.
Giữ tạ ở độ cao ngang vai bằng một tay và siết chặt cơ thể. Giữ vai thẳng và tránh nghiêng sang bên, đi bộ theo khoảng cách hoặc thời gian nhất định. Thực hiện 3 đến 5 hiệp hoặc 30 giây mỗi bên với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
