Gym, street workout hay calisthenics là các bộ môn fitness đã khá quen thuộc rồi. Nhưng bạn đã biết đến pilates chưa? Tuy không còn mới nhưng các bài tập này vẫn chưa thật phổ biến với nhiều người. Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu xem pilates là gì và những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu tập luyện nhé!
Lần đầu tham gia vào một lớp học fitness mới, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy một chút khó khăn. Nhưng đối với pilates người ta còn nói rằng “đừng tập nếu bạn chưa biết mình đang tập cái gì”! Có thể đó là một bộ môn mà bạn chưa từng nghe nói đến, hoặc có thể bạn đã biết về chúng thông qua hình ảnh những người tập luyện với dây và đai.
Nếu bạn cảm thấy muốn muốn tham gia một lớp học pilates thì hãy đăng ký ngay đừng chần chừ gì nữa. Bộ môn này mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe và vóc dáng, bất kể bạn đã có kinh nghiệm tập fitness hay chưa. Pilates sẽ giúp bạn cải thiện tư thế, tập trung vào cơ thể của mình, và đặc biệt rất tốt cho các cơ lõi thân.
Dù tập với thảm trên sàn nhà hay các máy móc chuyên dụng, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ pilates. Một nghiên cứu năm 2016 đã cho thấy rằng 8 tuần tập luyện bộ môn này giúp cải thiện các cơ vùng bụng cả về sức bền, độ linh hoạt và thăng bằng.
Pilates ngày càng được phổ biến và ưa chuộng với rất nhiều phòng tập xuất hiện khắp mọi nơi. Dưới đây là những điều cơ bản mà bạn cần biết trước khi tham gia vào các lớp học này, hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Pilates là gì?
Về cơ bản, pilates là một phương pháp tập luyện cường độ nhẹ với mục đích tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp, đồng thời cải thiện tư thế và độ linh hoạt của toàn cơ thể. Các động tác của bộ môn này chủ yếu nhắm đến phần cơ lõi, mặc dù cũng tác động đến tất cả các bộ phận khác trên cơ thể.
Bạn có thể tập pilates với dụng cụ hoặc không, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện các động tác chậm rãi và chính xác, kết hợp với điều hòa hơi thở. Đây là một phương pháp tập luyện toàn cơ thể để giúp bạn cải thiện mọi mặt của bản thân, tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho các cơ lõi vốn là nền tảng cho mọi chuyển động của cơ thể, đồng thời cải thiện tư thế và độ linh hoạt.
Một buổi tập pilates thường kéo dài khoảng 45 phút đến 1 giờ.
2. Có hai kiểu tập pilates khác nhau: tập với thảm trên sàn nhà và tập với máy
Bạn sẽ thấy các lớp học pilates áp dụng một trong hai “trường phái”: một là dùng những tấm thảm dày hơn thảm yoga thông thường để giảm bớt áp lực lên các khớp, và kiểu thứ hai sử dụng một loại máy gọi là reformer. Máy có thiết kế một bàn trượt kết hợp với bệ cố định và lò xo cùng với ròng rọc để tạo kháng lực. Hãy tìm hiểu kỹ xem bạn thích hợp với kiểu tập nào nhé.
Cả hai cách tập này đều nhắm tới việc kiểm soát cử động của cơ thể chứ không phải hùng hục tập thật nhiều rep đến mức cơ bắp mệt nhừ. Khi tập pilates, cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động để chống lại trọng lực và kháng lực của dây cao su hoặc lò xo.
Mục tiêu cuối cùng là tác động riêng vào từng nhóm cơ để tăng cường sức mạnh, do đó người tập phải dành thời gian chú tâm vào từng động tác đang thực hiện và kết hợp với kiểm soát hơi thở.
Đặc biệt, tập với máy sẽ là một trải nghiệm rất thú vị vì được tăng thêm kháng lực và tập luyện trên bề mặt trượt có cảm giác rất lạ, giống như đang bay hoặc “trôi” vậy!
Ngoài ra cũng có một số trường phái tập luyện được phát triển từ pilates cổ điển, sử dụng những chiếc máy hiện đại hơn và kích thước lớn hơn được gọi là megaformer.
Bất kể bạn chọn kiểu tập nào thì hãy nói với giáo viên hướng dẫn rằng bạn mới bắt đầu đến với bộ môn này, như vậy họ sẽ chú ý đến bạn hơn trong quá trình tập và giúp điều chỉnh tư thế cũng như động tác một cách chính xác.
3. Một số trang thiết bị và dụng cụ khác được sử dụng trong pilates
Thông thường các lớp học cho người mới bắt đầu sẽ không cần bất cứ trang thiết bị nào khác ngoài tấm thảm, nhưng một số nơi có thể sử dụng vài đạo cụ khá lạ mắt. Thường thấy nhất là:
- Wunda: một chiếc ghế thấp có bàn đạp và lò xo
- Cadillac: nhìn giống như một chiếc giường với khung màn bên trên, thường được sử dụng bởi những học viên trình độ cao
- Magic Circle: chiếc vòng dùng để tạo kháng lực khi kẹp giữa hai chân
- Ghế cao và thiết bị chỉnh cột sống
Khi mới tham gia vào tập luyện pilates, bạn nên dành vài buổi đầu tiên để học cách sử dụng những trang thiết bị này một cách an toàn và chính xác nhất nhé.
4. Đau cơ là hiện tượng thường gặp khi mới tập pilates
Trong quá trình tập bạn sẽ cảm nhận cơ bắp căng lên hết cỡ và có thể bị đau vào ngày hôm sau.
Mặc dù không dùng đến những bài tập cường độ cao như squat jump hay nâng tạ nặng nhưng các động tác của pilates cũng tạo ra áp lực khá lớn đối với cơ bắp, ví dụ như bài tập kinh điển “một trăm” – động tác tập trung vào cơ lõi, vận động liên tục với biên độ chỉ khoảng 5cm nhưng sẽ khiến cơ bụng của bạn bỏng rát!
Việc tập trung toàn bộ sự chú ý vào từng cử động nhỏ nhất trong quá trình tập sẽ giúp bạn tác động đến các cơ bắp theo đúng mục tiêu của bài tập. Và điều đó cũng đồng nghĩa với khả năng bạn phải chịu đựng những cơn đau cơ ê ẩm sau khi tập xong.
Nhưng đừng lo, mặc dù cảm giác đau đớn này có thể rất khủng khiếp trong vòng một tuần đầu tiên nhưng càng ngày cơ thể bạn sẽ càng thích nghi dần với các bài tập. Cảm giác đau cơ cũng cho thấy bạn đang tác động vào đúng nhóm cơ mà bình thường ít được chú ý đến.
5. Pilates giúp bạn tập luyện nhiều nhóm cơ đồng thời
Bộ môn này không giới hạn vào một vài phần nhất định của cơ thể, mặc dù các động tác tập trung chủ yếu vào phần cơ lõi thân nhưng không có nghĩa là chỉ dùng đến cơ bụng.
Bạn sẽ phải vận động toàn bộ cơ thể, bao gồm phần hông, đùi trong, đùi ngoài và lưng nữa. Như vậy một buổi tập pilates cũng có tác dụng tương đương những buổi tập toàn thân của các bộ môn fitness khác.
6. Các dạng bài tập cơ bản của pilates
Những lớp học dành cho người mới bắt đầu thường thiết kế những bài tập tương tự nhau trong mỗi buổi học. Bạn có thể quan sát thấy những nhóm động tác pilates thường gặp là:
- Bài tập một trăm (The Hundred): Bài tập hít thở kết hợp nâng cao sức mạnh và độ ổn định của cơ lõi
- Cuộn người: Động tác chậm rãi, chính xác giúp kéo giãn cột sống và phần lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng bụng
- Vòng tròn chân: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng hông và các cơ giữ ổn định vùng lõi thân
- Lăn tròn như quả bóng: Động tác giúp xoa bóp cột sống và kéo giãn phần lưng
- Chuỗi 5 động tác giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng và lưng
7. Trang phục nên mặc khi tập pilates: hãy chọn những bộ đồ ôm sát cơ thể và mang tất
Kể cả khi bạn thích mặc những bộ đồ thể thao rộng rãi thoải mái thì khi đến với lớp học pilates hãy chọn trang phục ôm sát cơ thể. Điều đó sẽ giúp giáo viên quan sát được động tác của bạn có chuẩn xác hay không, đồng thời tránh để cho quần áo bị kẹt vào các máy móc và trang thiết bị trong quá trình tập.
Bạn cũng không nên mặc loại quần short ống rộng vì có nhiều động tác được thực hiện trong tư thế nằm trên sàn và giơ chân lên cao, chắc chắn bạn không muốn ống quần tuột xuống đâu nhỉ! Thay vào đó hãy chọn những những bộ legging hoặc quần dài cùng với áo sát nách hoặc tay dài ôm sát cơ thể.
Đối với bàn chân, bạn có thể đi chân trần hoặc mang tất. Thông thường các lớp học sẽ có quy định riêng về điều này. Nếu sử dụng tất bạn hãy chọn những loại có phần lòng bàn chân bám dính tốt để không bị trượt khi tập với thảm hoặc máy. Việc đi chân trần hoặc chỉ dùng tất cũng sẽ giúp bạn bước lên bước xuống máy một cách dễ dàng.
8. Hãy làm quen với những thuật ngữ của pilates và học hỏi từ những người xung quanh
Bất kỳ bộ môn tập luyện nào cũng có “ngôn ngữ” của riêng mình, và pilates không phải là ngoại lệ. Chẳng hạn như khái niệm “nhà máy điện” (powerhouse) dùng để nói về phần trung tâm của cơ thể, nơi bắt nguồn của toàn bộ năng lượng để bạn thực hiện các động tác.
Trong mỗi buổi tập, nên chọn vị trí ở giữa phòng để có tầm nhìn tốt nhất trong mọi động tác. Hãy quan sát và học hỏi không chỉ từ giáo viên hướng dẫn mà cả những người cùng tập nữa, bởi họ có thể làm mẫu cho bạn trong lúc giáo viên di chuyển đến những người khác để chỉnh tư thế.
9. Hãy kết hợp pilates với các bộ môn khác thành một chương trình tập luyện toàn diện
Kể cả khi có thể tìm được các lớp học pilates mỗi ngày thì bạn cũng không nên tham gia hết tất cả, nhất là trong giai đoạn đầu mới tập. Cơ thể của bạn cần một đến hai ngày để hồi phục sau những hoạt động căng thẳng có kháng lực như pilates.
Pilates có tác dụng kéo giãn, tăng cường sức mạnh và ổn định cơ thể cùng một lúc. Nhờ đó phương pháp này giúp bổ trợ cho tất cả các bộ môn fitness khác vì nó giúp cơ thể sẵn sàng vận động tốt hơn. Kết hợp pilates vào lịch tập hằng ngày sẽ giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn, chạy nhanh hơn, bơi đúng kỹ thuật hơn, và thậm chí có thể hỗ trợ cho động tác trồng chuối cực khó của yoga!
- Tập luyện cho cuộc chạy marathon cần chế độ ăn uống như thế nào?
- 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập thể dục trong nhà không lo mưa nắng!
Nhớ theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn mỗi ngày để cập nhật nhiều thông tin thú vị bạn nhé!
