Bạn là một nhân viên văn phòng ít có thời gian tập luyện giảm cân? Bạn chán ngán với những suất cơm đầy dầu mỡ và chứa cả tấn calo tại căn tin của cơ quan? Bạn không có nhiều thời gian nấu cơm? Vậy bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị sẵn những hộp bento cực kỳ đơn giản theo thực đơn giảm cân mà Kinhnghiem360.edu.vn giới thiệu dưới đây và giảm cân ngay tại văn phòng đấy!
Một số thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân
Cà chua: Cà chua có chứa rất ít calo, giàu chất xơ, đồng thời hàm lượng vitamin A, B6, C, B1, B2… rất cao. Quả cà chua có tác dụng giảm cân và giảm béo bụng hiệu quả, ngoài ra cà chua cũng giúp bạn có làn da sáng hồng.
Diêm mạch: Là thực vật duy nhất có chứa các acid amin thiết yếu đặc biệt là lysine (cơ thể con người không tự tổng hợp được), có khả năng cân bằng protein, đường… mà không chứa gluten (một loại protein gây đầy bụng, khó tiêu).
Khoai lang: Khoai lang chứa rất ít calo, nhiều chất xơ, kali, vitamin C, B6. Đồng thời bạn sẽ cảm thấy no nhanh và lâu hơn khi ăn khoai lang. Vì lý do đó, khoai lang là một trong những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.
Dầu oliu: Dầu ô liu có chứa hợp chất oleuropein. Hợp chất này giúp cơ thể sản sinh nhiều insulin hơn, giúp điều hòa sự trao đổi chất và cho phép các tế bào sử dụng đường làm năng lượng, nhờ đó cơ thể sẽ ít có nguy cơ tăng cân.
Thịt ức gà: Trong thịt ức gà (không da) có chứa rất nhiều protein nhưng lại ít chất béo. Ngoài ra, ăn thịt ức gà còn giúp cơ thể no nhanh và lâu hơn, giúp giảm cân hiệu quả.
Nấm: Trong nấm chứa rất ít calo, nhưng lại có lượng vitamin dồi dào. Bạn nên bổ sung các loại nấm vào bữa ăn hàng ngày để giảm cân nhanh hơn.
Bông cải xanh: Bông cải xanh được liệt kê vào danh sách các thực phẩm giúp giảm cân vì chúng có khả năng đốt cháy mỡ rất hiệu quả.
Rau xanh: Rau xanh không chứa tinh bột, ít calo nhưng lại chứa nhiều nước và chất xơ. Nhờ chứa nhiều nước và chất xơ nên việc tiêu thụ rau xanh càng nhiều sẽ khiến bạn giảm cân.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho dân văn phòng
1. Cơm diêm mạch + Cá bơn + Nấm xào cải chíp
Năng lượng trong mỗi khẩu phần: 470 kcal
Nguyên liệu cần thiết để làm bento Cơm diêm mạch + cá bơn + nấm xào cải chíp
Với lượng nguyên liệu được liệt kê trong danh sách dưới đây sẽ làm được 1 phần bento cơm diêm mạch + cá bơn + nấm xào cải chíp dành cho 1 người ăn. Tuy nhiên, tùy theo mục đích sử dụng mà bạn có thể thay đổi lượng nguyên liệu cho phù hợp.
- 35g gạo
- 35g diêm mạch (Bạn có thể đặt mua diêm mạch tại đây)
- 350g cá bơn
- 100g nấm hương
- 100g cải chíp
- 5g dầu ô liu (Bạn có thể đặt mua dầu ô liu tại đây)
- Muối
- Tiêu
Cách làm bento Cơm diêm mạch + cá bơn + nấm xào cải chíp
Bước 1: Trộn diêm mạch và gạo với nhau, ngâm khoảng 10 phút, sau đó cho vào nồi cơm nấu chín.
Bước 2: Sơ chế cá bơn và để ráo nước. Sau đó ướp với rượu nấu, muối, tiêu trong 10 phút. Hấp cá trong nồi đến khi chín.
Bước 3: Rửa sạch cải và nấm, sau đó thái rau với độ dài khoảng 7cm, nấm thái lát 0,5 cm. Cho dầu vào nồi và đổ nấm vào đảo. Thêm 2 muỗng nước, đun sôi rồi cho rau vào xào đến khi rau chín vừa tới.
2. Khoai lang tím + cá bơn + bắp cải xào cà rốt
Năng lượng trong mỗi khẩu phần: 460kcal
Nguyên liệu cần thiết để làm bento khoai lang tím + cá bơn + bắp cải xào cà rốt
Với lượng nguyên liệu được liệt kê trong danh sách dưới đây sẽ làm được 1 phần bento khoai lang tím + cá bơn + bắp cải xào cà rốt dành cho 1 người ăn. Tuy nhiên, tùy theo mục đích sử dụng mà bạn có thể thay đổi lượng nguyên liệu cho phù hợp.
- 240g khoai lang tím
- 200g cá bơn
- 100g bắp cải
- 100g cà rốt
- 5g dầu
- Muối
- Tiêu
Cách làm bento khoai lang tím + cá bơn + bắp cải xào cà rốt
Bước 1: Khoai lang rửa sạch, gọt vỏ và cắt thành miếng 4 cm x 4cm và hấp trong vòng 20 phút cho đến khi chín.
Bước 2: Sơ chế cá bơn và để ráo nước. Sau đó ướp với rượu nấu, muối, tiêu trong 10 phút. Hấp cá trong nồi đến khi chín.
Bước 3: Gọt vỏ và thái cà rốt thành những lát mỏng, xé bắp cải thành từng miếng nhỏ bằng tay. Cho dầu vào nồi, đổ cà rốt và bắp cải vào xào đến khi chín.
3. Mỳ ý pasta + thịt bê + nấm mỡ xào
Năng lượng trong mỗi khẩu phần: 490kcal
Nguyên liệu cần thiết để làm bento mỳ ý pasta + thịt bê + nấm mỡ xào
Với lượng nguyên liệu được liệt kê trong danh sách dưới đây sẽ làm được 1 phần bento mỳ ý pasta + thịt bê + nấm mỡ xào dành cho 1 người ăn. Tuy nhiên, tùy theo mục đích sử dụng mà bạn có thể thay đổi lượng nguyên liệu cho phù hợp.
- 160g cà chua
- 70g mỳ ý
- 10g dầu
- 80g thịt bê
- 100g nấm mỡ
- 80g rau diếp
- 5g dầu ô liu
Cách làm bento mỳ ý pasta + thịt bê + nấm mỡ xào
Bước 1: Luộc chín mỳ ống, vớt ra ngâm nước đá khoảng 1 phút, sau đó để ráo nước.
Bước 2: Gọt vỏ cà chua, xắt hạt lựu. Cho một ít dầu vào nồi và đổ cà chua vào, nấu cho đế khi cà chua nát hết và nước sốt cà đặc lại. Cho mỳ ống vào xào, nêm gia vị vừa ăn.
Bước 3: Rửa sạch nấm. Cho dầu vào nồi, chiên thịt bê đến chín tái, nêm nếm tùy sở thích. Cho nấm vào xào, nêm gia vị vừa ăn.
4. Cơm nắm diêm mạch + thịt bê + rau củ xào
Năng lượng trong mỗi khẩu phần: 470kcal
Nguyên liệu cần thiết để làm bento cơm nắm diêm mạch + thịt bò + rau củ xào
Với lượng nguyên liệu được liệt kê trong danh sách dưới đây sẽ làm được 1 phần bento cơm nắm diêm mạch + thịt bò + rau củ xào dành cho 1 người ăn. Tuy nhiên, tùy theo mục đích sử dụng mà bạn có thể thay đổi lượng nguyên liệu cho phù hợp.
- 20g diêm mạch
- 40g gạo
- 80g thịt bò
- 100g cần tây
- 100g cà rốt
- 100g dưa chuột
- 5g dầu
- Rượu nấu ăn
- Muối
Cách làm bento cơm nắm diêm mạch + thịt bò + rau củ xào
Bước 1: Trộn diêm mạch và gạo, vo gạo bình thường, sau đó cho vào nồi nấu thành cơm. Khi cơm chín, xới ra ngoài tô để nguội và nắn thành cơm nắm.
Bước 2: Ướp thịt bò với 2 muỗng rượu nấu ăn, một chút muối, hạt tiêu trong 15 phút. Cho dầu vào nồi, cho thịt bò vào chiên lửa to hai mặt trong 2 phút.
Bước 3: Gọt vỏ cà rốt, cần tây, dưa chuột, rửa sạch và thái hạt lựu. Cho dầu vào nồi, đổ cà rốt và cần tây, xào trong 2-3 phút, thêm một chút nước đun sôi, cuối cùng là thêm dưa chuột vào xào. Nêm muối cho vừa ăn.
5. Cơm diêm mạch + tôm luộc + rau củ xào
Năng lượng trong mỗi khẩu phần ăn: 490kcal
Nguyên liệu cần thiết để làm cơm diêm mạch + tôm luộc + rau củ xào
Với lượng nguyên liệu được liệt kê trong danh sách dưới đây sẽ làm được 1 phần bento cơm diêm mạch + tôm luộc + rau củ xào dành cho 1 người ăn. Tuy nhiên, tùy theo mục đích sử dụng mà bạn có thể thay đổi lượng nguyên liệu cho phù hợp.
- 30g diêm mạch
- 30g gạo
- 150g tôm
- 100g dưa chuột
- 80g cà rốt
- 80g củ sen
- 5g dầu oliu
- Muối
- Rượu nấu ăn
- Tiêu
Cách làm cơm diêm mạch + tôm luộc + rau củ xào
Bước 1: Trộn diêm mạch và gạo, vo gạo bình thường, sau đó cho vào nồi nấu thành cơm.
Bước 2: Sau khi sơ chế tôm, cho vào nồi nước nấu với rượu, tiêu và một chút muối trong 10 phút. Bạn có thể chiên tôm nếu thích.
Bước 3: Cà rốt, củ sen và dưa chuột thái hạt lựu. Cho dầu vào nồi và cho cà rốt xào trong 2-3 phút, sau đó thêm một lượng nước nhỏ, thêm dưa chuột và củ sen vào đảo trong 2 phút đến khi chín.
6. Khoai lang tím + khoai tây + salad ức gà
Năng lượng trong mỗi khẩu phần ăn: 470kcal
Nguyên liệu cần thiết để làm bento khoai lang tím + khoai tây + salad ức gà
Với lượng nguyên liệu được liệt kê trong danh sách dưới đây sẽ làm được 1 phần bento khoai lang tím + khoai tây + salad ức gà dành cho 1 người ăn. Tuy nhiên, tùy theo mục đích sử dụng mà bạn có thể thay đổi lượng nguyên liệu cho phù hợp.
- 150g khoai tây
- 150g khoai lang
- 1 quả trứng gà
- 100g thịt ức gà
- 120g cà chua bi
- 60g rau diếp
- 5g dầu
- Muối
- Rượu nấu ăn
- Hạt tiêu
Cách làm bento khoai lang tím + khoai tây + salad ức gà
Bước 1: Gọt vỏ khoai lang tím, khoai tây và cắt thành miếng, sau đó cho vào nồi hấp cùng trứng.
Bước 2: Thái nhỏ ức gà, ướp với rượu nấu ăn, muối và hạt tiêu trong 10 phút. Rửa sạch cà chua bi và rau diếp, cắt trứng đã hấp thành hai nửa.
Bước 3: Cho nước vào nồi và luộc ức gà, khi chín thì cho vào nước lạnh trong 1 phút. Đổ ức gà đã chín ra tô, trộn đều với muối và nước tương.
7. Cơm diêm mạch + ức gà + bông cải xanh
Năng lượng có trong mỗi khẩu phần: 490kcal
Nguyên liệu cần thiết để làm bento cơm diêm mạch + ức gà + bông cải xanh
Với lượng nguyên liệu được liệt kê trong danh sách dưới đây sẽ làm được 1 phần bento cơm diêm mạch + ức gà + bông cải xanh dành cho 1 người ăn. Tuy nhiên, tùy theo mục đích sử dụng mà bạn có thể thay đổi lượng nguyên liệu cho phù hợp.
- 30g gạo
- 30g diêm mạch
- 100g ức gà
- 100g bông cải xanh
- 100g dưa chuột
- 100g cà rốt
- 5g dầu
- Muối
- Rượu nấu ăn
Cách làm bento cơm diêm mạch + ức gà + bông cải xanh
Bước 1: Trộn diêm mạch và gạo, vo gạo bình thường, sau đó cho vào nồi nấu thành cơm.
Bước 2: Nấu thịt ức gà với rượu nấu, muối trong 10 phút. Sau đó xé thành sợi, trộn đều với nước tương và muối cho vừa ăn.
Bước 3: Rửa sạch bông cải xanh, dưa chuột, cà rốt. Cắt bông cải xanh cắt thành những bông nhỏ, cà rốt gọt vỏ thái hạt lựu, dưa chuột thái hạt lựu. Cho nước vào nồi và đun sôi, cho bông cải xanh và cà rốt vào luộc chín.
Vậy là qua bài viết trên, Kinhnghiem360.edu.vn đã giới thiệu đến bạn đọc 7 loại hộp bento hỗ trợ giảm cân dành cho dân văn phòng, vừa đơn giản, vừa ngon miệng. Kinhnghiem360.edu.vn chúc bạn giảm cân thành công!
Tiếp tục ghé thăm Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật những thông tin mới nhất nhé!
