Nếu bạn đã thử mọi cách, nhưng dường như không thể giảm được vài cân, tệ hơn nữa, bạn có thể đang tự hủy hoại bản thân mà không hề nhận ra. Dưới đây là 10 sai lầm trong việc giảm cân mà các chuyên gia dinh dưỡng nhận thấy khách hàng của họ hay mắc phải dẫn đến việc giảm cân không mang lại hiệu quả như mong đợi.
Sai lầm 1: Cố gắng ăn ít hơn
“Nếu muốn giảm cân, chỉ cần ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn, phải không?” Câu trả lời là: “Không”. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây là một trong những sai lầm lớn nhất mà bạn có thể mắc phải. Alix Turoff – chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân tại Alix Turoff Nutrition cho biết: “Mọi người ăn quá ít trong các bữa ăn, họ sẽ cảm thấy không thoải mái và sau đó ăn quá mức.”
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc nạp đủ calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong mỗi bữa ăn. Trong mỗi khẩu phần ăn hãy đảm bảo tỷ lệ thích hợp giữa protein, chất béo và carbs để đảm bảo đủ calo, giúp cân bằng lượng đường trong máu và ngăn cảm giác thèm ăn.
Việc cắt giảm lượng thức ăn sẽ chỉ đạt đến một giới hạn nào đó và việc giảm cân bằng phương pháp này sẽ chẳng thể kéo dài chưa kể có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.
Katie Andrews – chuyên gia dinh dưỡng: “Tôi thường thuyết phục mọi người rằng bước đầu tiên để giảm cân là đảm bảo họ có sự trao đổi chất lành mạnh và sự trao đổi chất của bạn không thể hoạt động bình thường khi bạn thực hiện chế độ hạn chế calo. Điều này thúc đẩy cơ thể giữ lại năng lượng (hay còn gọi là chất béo) chứ không phải đốt cháy năng lượng!”
Vì vậy, hãy đảm bảo bạn ăn đủ calo trong suốt trong ngày, với sự cân bằng phù hợp của protein, chất béo và chất xơ, để đảm bảo phân phối năng lượng đồng đều và tạo cảm giác no.
Sai lầm 2: Áp dụng những phương pháp “giảm cân cấp tốc không lành mạnh”
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt và không có chế độ ăn kiêng nào có tác dụng lâu dài. Vì vậy, hãy bỏ qua những mốt nhất thời và thay vào đó, hãy tập trung vào việc giảm cân một cách an toàn và lành mạnh.
Denise Fields, – người sáng lập DF Nutrition & Wellness, cho biết: “Nhiều người nghĩ rằng họ sẽ thay đổi hành vi và giảm cân chỉ sau một đêm. Suy nghĩ này xuất phát từ tiền sử ăn kiêng, dẫn đến việc giảm cân nhanh chóng nhưng việc giảm cân lâu dài không xảy ra trong một sớm một chiều.”
Julie Andrews – đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: “Tôi đã thấy rất nhiều người thực hiện những thay đổi cực đoan trong chế độ ăn uống của họ và tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế để giảm cân, nhưng hầu hết các kiểu tiếp cận này dẫn đến việc hình thành mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm. Lời khuyên lớn nhất mà tôi có thể đưa ra là hãy kiên nhẫn khi cố gắng giảm cân và thực hiện đến cùng.”
Sai lầm 3: Tập trung quá nhiều vào cân nặng
Khi bạn nói rằng bạn muốn giảm cân, hay đúng hơn là muốn giảm mỡ, hãy nhớ rằng con số trên cân là tổng gồm lượng mỡ, cơ, xương, chất lỏng, mô,…tất cả mọi thứ trong cơ thể bạn! Hãy quan sát sự thay đổi của cơ thể trước và sau áp dụng chế độ ăn chứ không phải chỉ chăm chăm nhìn con số hiển thị trên bàn cân.
Người ta thường chỉ tập trung đến khi đạt được mục tiêu cân nặng vào một dịp đặc biệt nào đó, sau đó lại buông thả bản thân hoặc mất động lực để tiếp tục khi dịp đó đã qua đi thế là lại quay trở lại vạch xuất phát.
Đừng quá áp lực về cân nặng, nó chỉ khiến tâm trạng của bạn tồi tệ hơn. Có được một suy nghĩ tích cực là điều quan trọng trong quá trình giảm cân và điều này có thể đạt được bằng cách tự khen ngợi bản thân về những gì bạn đã đạt được. Học cách tự yêu bản thân cũng quan trọng không kém việc thay đổi cách bạn ăn uống. Hãy lắng nghe bản thân.
Sai lầm 4: Quan trọng hóa việc đếm calo
Các chuyên gia dinh dưỡng khác nhau về quan điểm của họ khi nói đến việc đếm calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy lượng calo theo dõi có tác dụng giúp mọi người giảm cân nhưng nó không nên trở thành mấu chốt để giảm cân. Việc đong đếm quá khắt khe lượng calo có thể khiến bạn bỏ lỡ nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cần thiết và cảm giác đói no của cơ thể.
Hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta không phải là máy tính và cảm giác đói hoặc no của chúng ta sẽ dao động, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ hoạt động, căng thẳng, giấc ngủ, …
Sai lầm 5: Bạn đang chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày
Không nên ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để giảm cân. Việc ăn ít một sẽ khiến chúng ta cảm thấy lúc nào cũng muốn ăn và có thể khiến chúng ta ăn quá lượng nên ăn. Các bữa ăn phải giúp chúng ta no trong ít nhất 4 giờ.
Bạn hãy ăn nhiều chất xơ lên trong mỗi bữa ăn, nó sẽ giúp bạn no lâu hơn từ đó khiến bạn đỡ ám ảnh về thức ăn và tự làm bạn ăn ít hơn đặc biệt là các đồ ăn nhanh không tốt cho sức khỏe.
Sai lầm 6: Thiếu ngủ
Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Tùy thuộc vào bản thân mỗi người mà số giờ ngủ đủ sẽ dao động. Ngủ đủ là khi bạn không cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau. Cơ thể bạn sẽ tạo ra leptin và ghrelin (hormone tạo cảm giác no và đói của bạn) trong khi bạn ngủ, vì vậy nếu bạn không ngủ đủ, bạn sẽ đói hơn vào ngày hôm sau. Đồng thời thiếu ngủ cũng khiến cơ thể mệt mỏi dễ căng thẳng từ đó dẫn đến loạt tâm trạng tiêu cực.
Sai lầm 7: Chỉ tập cardio
Tập cardio 5-6 ngày mỗi tuần xuất phát từ quan niệm sai lầm rằng nếu bạn đốt cháy nhiều hơn lượng bạn ăn, bạn sẽ giảm cân. Nhưng bạn có thể nhận thấy rằng điều này không xảy ra với bản thân hoặc tác dụng của nó không rõ ràng.
Có một số lý do lý giải. Đầu tiên, nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục không dẫn đến giảm cân mà thay đổi chế độ ăn uống mới là chìa khóa. Thứ hai, bài tập cardio chỉ người ta đói và có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.
Trong tiềm thức bạn cũng cảm thấy mình có thể ăn nhiều hơn khi tập luyện. Mọi người thường cảm thấy có quyền ăn nhiều hơn sau khi hoạt động thể lực. Mọi người có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy trong phòng tập thể dục và đánh giá thấp lượng calo nạp vào cơ thể.
Hãy sử dụng cardio như một phương pháp tăng cường sức khỏe và cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giảm cân. Khi tăng cường luyện tập thể lực đều đặn với đa dạng các bài tập sẽ khiến bạn có nhiều cơ hơn, từ đó sẽ tăng sự trao đổi chất, và hoạt động này góp phần đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Thêm vào đó, bạn sẽ có được vẻ ngoài săn chắc mà hầu hết mọi người đang tìm kiếm khi cố gắng giảm cân.
Sai lầm 8: Cắt giảm carbs
Các chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn ngừng cắt bỏ tất cả các loại carbs mà không hiểu các loại khác nhau và cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Đường và chất xơ đều là carbohydrate, nhưng chúng được tiêu hóa khác nhau.
Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Vấn đề không phải là bản thân các loại carbs, mà là chúng ta đang ăn quá nhiều chúng. Sau khi cơ thể bạn sử dụng đủ để cung cấp năng lượng, phần thừa sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo.
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ không có calo. Khi ăn, chất xơ sẽ phình ra trong dạ dày. Do đó, khi bạn theo một chế độ ăn giàu chất xơ, bạn sẽ cảm thấy no sau khi ăn và nhìn chung bạn sẽ ăn ít hơn trong ngày, dẫn đến giảm cân.
Chất xơ còn giúp tăng cường trao đổi chất. Chất xơ cho phép bạn ăn carb mà không bị tăng cân và đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu. Hãy nạp ít nhất 35 gram mỗi ngày để đạt được hiệu quả và các lợi ích về sức khỏe. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu, quả hạch và hạt rất giàu chất xơ.
Sai lầm 9: Bạn đang bỏ qua những nguyên tắc cơ bản
Bất cứ ai cũng có thể giảm cân, nhưng những người giữ nó lâu dài sẽ giữ được những thay đổi mãi mãi. Vì vậy, nếu bạn không thể gắn bó với những gì bạn đang làm mãi mãi, bạn sẽ không nhìn thấy kết quả mãi mãi.
Khẩu phần ăn cân bằng với nhiều màu sắc từ trái cây và rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu và nhiều nước. Hãy tập trung nhiều hơn vào chất lượng thực phẩm và sự thay đổi hành vi của bạn.
Thay đổi hình thức bữa ăn, thành phần thực phẩm, chất béo lành mạnh / protein / carb trong mỗi bữa ăn. Về cơ bản, tập trung ít hơn vào việc hạn chế và nhiều hơn vào việc suy nghĩ lại sự cân bằng của các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Sai lầm 10: Sử dụng từ ngữ sai với bản thân
Hãy ngừng sử dụng những từ “Tôi chỉ ăn món này vừa phải.” Nếu chất lượng và số lượng ăn không thay đổi, “vừa phải” có thể chỉ là một cách ảo tưởng hơn để biện minh cho một lựa chọn tồi.
Nhưng cũng không nên quá khắt khe với bản thân. Thay vì nói, “Tôi sẽ không bao giờ ăn thứ đó “ hãy thử nói, “Tôi có thể có món đó, tôi chỉ chọn không có hôm nay.” Cách này khiến bạn có cảm giác bản thân được quyền lựa chọn thay vì thấy ép buộc gò bó và sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.
Kết luận
Không có cách nào để giảm cân nhanh chóng. Những người thành công trong việc giảm cân và duy trì nó lâu dài sẽ tìm ra cách ăn uống mà họ có thể duy trì hàng ngày. Ăn nhiều hơn chứ không phải ít hơn các loại thực phẩm phù hợp. Hãy lấp đầy khẩu phần của bạn với chất xơ và protein để cải thiện sự trao đổi chất dưới dạng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và protein có nguồn gốc thực vật, cá, quả hạch và hạt.
Tập luyện thể lực nhiều hơn và đa dạng các bài tập. Tập trung vào hành động, hành vi và thói quen, không phải con số trên thang đo. Sự thâm hụt calo rất quan trọng và việc theo dõi lượng calo có thể hữu ích nhưng đừng để nó là tất cả. Tập trung vào các dấu hiệu đói và no của bạn, cố gắng duy trì các bữa ăn cách nhau ít nhất 3-4 giờ. Ngủ đủ mỗi đêm và tập cách tự nói chuyện tích cực. Hãy tạo thói quen lành mạnh và luôn có trách nhiệm với mục tiêu của mình.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn có thêm một vài điều bổ ích. Hãy thường xem ghé chuyên mục Sức khỏe của Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật thêm các thông tin giúp cuộc sống của bạn vui vẻ và khỏe mạnh hơn nhé.
