Chắc hẳn bạn đã biết về các phong cách ăn lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải hay DASH, nhưng còn MIND là gì? Tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên áp dụng chế độ ăn MIND để tăng cường sức khỏe trí não? Và nó có giúp giảm cân không? Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn khám phá nhé!
Ăn kiêng không chỉ để giảm cân
Giảm cân là mục tiêu chính của hầu hết các chế độ ăn kiêng. Nhưng không phải ai ăn kiêng cũng là vì muốn giảm cân. Các chế độ ăn khác nhau có thể mang lại kết quả khác nhau, và nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe trí não của mình và ngăn ngừa các bệnh sa sút trí tuệ như Alzheimer thì hãy tìm hiểu chế độ ăn MIND.
Theo Hiệp hội Bệnh Alzheimer của Mỹ, bệnh Alzheimer là một tình trạng thoái hóa thần kinh tăng dần và gây lú lẫn, mất trí nhớ, ảnh hưởng đến 5,8 triệu người Mỹ và là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất. Đây cũng là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ 6 ở nước này, cứ 3 người cao tuổi thì có 1 người qua đời vì bệnh Alzheimer hoặc một dạng sa sút trí tuệ khác.
Mặc dù không có nghiên cứu nào chứng minh chế độ ăn MIND giúp đẩy lùi bệnh Alzheimer, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa phương pháp ăn kiêng này và việc ngăn ngừa bệnh.
Chế độ ăn MIND là gì và có nguồn gốc như thế nào?
MIND là viết tắt của Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay – tức là phương pháp “can thiệp Địa Trung Hải-DASH để làm chậm thoái hóa thần kinh”.
Như tên gọi đã thể hiện, MIND là “sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với DASH, và nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí hoặc làm chậm sự suy giảm sức khỏe não bộ,” theo chuyên gia dinh dưỡng Becky Kerkenbush tại Trung tâm Y tế Khu vực Watertown ở Wisconsin (Mỹ).
Trong một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Alzheimer & Dementia năm 2015, chuyên gia dinh dưỡng Martha Clare Morris và các đồng nghiệp tại Đại học Rush (Chicago) đã tham khảo các nghiên cứu trước đó về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và suy giảm nhận thức, sau đó lấy ý tưởng từ chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH – hai chế độ dựa trên thực vật – để tạo ra một kế hoạch ăn uống với lợi ích tăng cường trí não. Thế là MIND đã ra đời.
Mặc dù có nhiều điểm tương đồng giữa 3 chế độ ăn này, nhưng MIND là chế độ duy nhất khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm đã được khoa học chứng minh là tăng cường trí óc.
Vì sao chế độ ăn MIND tốt cho trí não?
MIND tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hạn chế các sản phẩm động vật và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Trọng tâm của nó là thực vật, và đặc biệt khuyến khích ăn nhiều quả mọng và rau lá xanh.
Các thực phẩm giàu flavonoid thực sự có thể giúp ích cho trí não. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Annals of Neurology, quả việt quất, dâu tây và mâm xôi đen có khả năng làm chậm sự suy giảm nhận thức ở phụ nữ lên đến 2,5 năm. Tương tự, các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải thìa có liên quan với giảm viêm và giảm stress oxy hóa – hai yếu tố có liên quan đến bệnh Alzheimer. Cả hai nhóm thực phẩm này đều giàu chất chống oxy hóa.
Stress oxy hóa xảy ra khi cơ thể giảm khả năng chống oxy hóa và không thể chống lại các phân tử độc hại được gọi là các gốc tự do. Hiện tượng này gây ra tổn thương tế bào ở não và khắp cơ thể, có liên quan đến một số bệnh bao gồm cả bệnh Alzheimer và ung thư.
Các loại thực phẩm nên dùng và nên tránh trong chế độ ăn MIND là gì?
Thực phẩm nên ăn trong chế độ MIND
- Rau lá xanh (cải xoăn, rau bina, rau cải thìa, rau diếp): ít nhất 6 khẩu phần 1 tuần
- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười): ít nhất 5 khẩu phần 1 tuần
- Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi, mâm xôi): ít nhất 2 khẩu phần 1 tuần
- Đậu (đậu đen, đậu pinto, đậu tây): ít nhất 3 khẩu phần 1 tuần
- Ngũ cốc nguyên hạt (hạt quinoa, bột yến mạch, gạo lứt, mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám): ít nhất 3 khẩu phần 1 ngày
- Cá (cá hồi, cá ngừ): ít nhất 1 khẩu phần 1 tuần
- Thịt gia cầm (gà, gà tây): ít nhất 2 lần 1 tuần
- Dầu ô liu là loại dầu chính được sử dụng
- Rượu vang: không quá 1 ly mỗi ngày
Thực phẩm cần tránh trong chế độ MIND
- Thịt đỏ (bít tết, thịt bò xay, thịt lợn, thịt cừu): không quá 4 khẩu phần 1 tuần
- Bơ (cả động vật và thực vật): không quá 1 muỗng canh mỗi ngày
- Phô mai (brie, mozzarella hoặc cheddar): không quá 1 khẩu phần 1 tuần
- Đồ ngọt (bánh ngọt, bánh hạnh nhân, kem): không quá 5 phần 1 tuần
- Đồ ăn nhanh hoặc đồ chiên (khoai tây chiên, gà viên, hành tây, gà rán, hamburger): không quá 1 khẩu phần 1 tuần
Thực đơn mẫu 7 ngày theo chế độ ăn MIND
Dưới đây là ví dụ về cách ăn uống theo MIND trong 1 tuần.
Ngày 1
- Bữa sáng: sinh tố chuối – dâu tây
- Bữa trưa: salad cải xoăn
- Bữa tối: ớt nấu với gà tây xay và hạt quinoa
Ngày 2
- Bữa sáng: trứng chiên với rau và một lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: sandwich salad cá ngừ với bánh mì nguyên cám
- Bữa tối: thịt gà tẩm bột hồ đào với bông cải xanh nướng
Ngày 3
- Bữa sáng: bánh kếp hạt óc chó – việt quất
- Bữa trưa: sandwich gà nướng với bánh mì nguyên cám, cần tây và xốt hummus
- Bữa tối: gà tây nướng với salad bắp cải và bánh mì tròn nguyên cám
Ngày 4
- Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi và hạt hạnh nhân
- Bữa trưa: salad cải xoăn – rau bina với cà rốt, ớt chuông, nấm, cà chua, đậu gà, nước xốt salad dầu ô liu và cơm gạo lứt
- Bữa tối: mì nguyên cám với thịt gà và xốt marinara, bông cải xanh nướng và salad ăn kèm
Ngày 5
- Bữa sáng: bột yến mạch với quả việt quất và hạnh nhân cắt nhỏ
- Bữa trưa: gà nướng, ½ bánh mì pita, salad cải xoăn với đậu gà, phô mai feta, cà chua, dưa chuột và dầu ô liu
- Bữa tối: cá hồi nướng với bông cải xanh và cải Brussels (dùng dầu ô liu), hạt quinoa và một ly rượu vang
Ngày 6
- Bữa sáng: bánh mì bagel nguyên cám với 1 quả trứng bác và quả việt quất
- Bữa trưa: sandwich nguyên cám với cà chua, rau diếp, xốt hummus và cà rốt non
- Bữa tối: hạt quinoa xào với rau, đậu và dầu ô liu
Ngày 7
- Bữa sáng: bánh mì nướng nguyên cám với trứng bác và quả bơ
- Bữa trưa: salad rau bina với dâu tây, đậu gà, hạnh nhân cắt nhỏ, xốt dầu ô liu và bánh mì tròn nguyên cám
- Bữa tối: cá hồi nướng với cải bó xôi xào và 1/3 chén cơm gạo lứt
MIND có gì đặc biệt so với các chế độ ăn kiêng khác?
Mặc dù chế độ ăn MIND không nói nhiều đến tập thể dục, nhưng vận động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức vì làm tăng lưu lượng máu đến não và cung cấp dinh dưỡng cho tế bào não. Thực tế hoạt động thể chất thường xuyên có thể giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, theo Tổ chức Nghiên cứu và Phòng ngừa Bệnh Alzheimer. Do đó tập thể dục kết hợp với MIND có thể tăng cường phòng ngừa chứng mất trí nhớ.
MIND cũng khác với các chế độ khác vì không tính calo và không loại bỏ một nhóm thực phẩm nào đó. Chế độ ăn paleo và keto nghiêm ngặt hơn so với MIND, vì chúng đều hạn chế tối đa ngũ cốc nguyên hạt và paleo còn không dùng sữa. Trái lại, MIND không hạn chế quá mức mà nhấn mạnh vào việc tăng cường các thực phẩm tốt cho trí não. Vậy là bạn vẫn có thể thưởng thức các món thịt, đồ ngọt và rượu vang yêu thích ở mức vừa phải.
Hãy nhớ rằng mặc dù MIND đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ, nhưng tất cả mọi người khỏe mạnh bình thường đều có thể hưởng lợi từ chế độ ăn này do nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh và không có tác dụng phụ tiêu cực nào.
Vì MIND có nguồn gốc từ thực vật và bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau nên dễ dàng áp dụng dù tự nấu ăn ở nhà hay đi ăn ở ngoài. Tuy nhiên nó có thể làm cho hóa đơn mua sắm cao hơn một chút vì dùng nhiều các loại quả mọng và hạt, có thể đắt hơn so với đồ ăn vặt đóng gói ít lành mạnh.
Để tránh tốn kém quá mức, các chuyên gia nói rằng thỉnh thoảng có thể ăn trái cây đông lạnh và đậu đóng hộp, vừa no vừa ngon mà lại rẻ hơn. Cũng có thể tiết kiệm tiền mua các loại hạt bằng cách mua online số lượng lớn.
MIND có lợi ích và nguy cơ như thế nào đối với sức khỏe?
Lợi ích rõ ràng nhất của chế độ ăn này là có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu năm 2015 tại Đại học Rush ở Chicago đã tính tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer trong số 923 người áp dụng chặt chẽ các chế độ ăn Địa Trung Hải, MIND và DASH trong khoảng thời gian 5 năm. Kết quả cho thấy những người ăn theo MIND đã giảm nguy cơ mắc bệnh tới 53%.
Đặc biệt là không cần phải ăn kiêng quá nghiêm ngặt mới nhận được lợi ích cho trí não. Các tác giả của nghiên cứu nói rằng ngay cả những người ăn kiêng vừa phải cũng có thể giảm 35% nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên ăn kiêng nghiêm ngặt có một điểm cộng: khả năng nhận thức của trí não trẻ hơn 7,5 tuổi so với những người không ăn kiêng nghiêm ngặt, theo một nghiên cứu khác vào năm 2015.
Ngoài khả năng ngăn ngừa Alzheimer, chế độ ăn MIND còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy cách ăn uống này làm giảm nguy cơ và làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson ở người lớn tuổi.
Vì MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH nên bạn cũng có thể nhận được những lợi ích về sức khỏe của 2 chế độ này. DASH có liên quan với giảm huyết áp cao, do đó giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim. Trong khi đó chế độ ăn Địa Trung Hải rất phổ biến và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo áp dụng. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy nó có liên quan với cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện độ nhạy cảm với insulin. Như vậy chế độ này rất tốt cho người có nguy cơ mắc bệnh tim, người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
“Nhược điểm” duy nhất đã được biết đến nay của chế độ ăn MIND là nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, nỗ lực và lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo tiêu thụ đúng lượng thực phẩm theo nguyên tắc.
Để duy trì được lâu dài, hãy lập kế hoạch cho tất cả các bữa ăn trong tuần và trong ngày – bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Các bữa ăn phức tạp có thể chuẩn bị trước một phần: cắt rau trước và bảo quản trong bát nhựa, cắt trái cây để làm sinh tố và cho vào túi đông lạnh, hoặc nấu chín gạo và đậu từ trước.
Có nên thử chế độ ăn MIND để giảm cân hoặc tốt cho trí óc không?
MIND có thể khác với các chế độ ăn kiêng khác ở chỗ nó không phải để giảm cân, nhưng sẽ rất có ích nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và bảo vệ trí não của mình.
Để duy trì chế độ ăn kiêng này cần có kế hoạch và quyết tâm. Nhưng đừng nản lòng nếu bạn hơi chệch hướng, vì không nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt thì mới có được những lợi ích về sức khỏe.
Trên đây là những điều bạn cần biết về chế độ ăn MIND với tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe trí não. Bạn có sẵn sàng áp dụng nó vào lối sống hằng ngày của mình không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Hãy đón xem Kinhnghiem360.edu.vn mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!
