Hầu như mỡ trên cơ thể đều có thể giảm nếu bạn thực hiện tập luyện cardio hàng ngày. Tuy nhiên phần mỡ dưới cánh tay thường khó xử lý và khiến các chị em tự ti. Nếu bạn không muốn đến phòng gym mà vẫn có được đôi tay săn chắc thì Kinhnghiem360.edu.vn đã tổng hợp 7 bài tập giảm mỡ cánh tay giúp thon gọn cánh tay tại nhà dành cho bạn.
Các bài tập dưới đây đều không cần dụng cụ và cũng không yêu cầu không gian quá lớn. Bạn hãy xem xét các bước cũng như hình minh họa và video để thực hiện chính xác nhất nhé!
1. Xoay tay (khởi động)
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai cánh tay xuôi theo hai bên hông.
- Bắt đầu nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Xoay tay thành hình tròn và hướng về phía trước, khuỷu tay không được gập.
- Xoay tay 10 lần, sau đó xoay ngược lại. Thực hiện trong 3 hiệp.
2. Chống đẩy dựa tường
Đây là một bài tập có hiệu quả rất nhanh đối với giảm mỡ cánh tay. Bài tập này tác dụng lên vai, mỡ bắp tay và cơ lưng trước. Cách thực hiện như sau:
- Đứng trước bức tường phẳng, khoảng cách một cánh tay.
- Hai bàn tay áp lên tường, chiều rộng tay bằng vai.
- Giữ chân cố định, gập khuỷu tay và đẩy thân trên sát vào tường. Đây là tư thế bắt đầu.
- Hít sâu, thở ra và đẩy bàn tay thẳng trở lại vị trí ban đầu cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách tường 1 khoảng bằng nửa cánh tay.
- Hít vào và trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
3. Chống đẩy
Đây là bài tập khá khó cho những bạn mới tập, đặc biệt là các bạn nữ vì bài tập này sử dụng tay và lực cơ trọng tâm khá nhiều. Cách thực hiện như sau:
- Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
- Lòng bàn tay áp xuống thảm, ép sát vào hai bên ngực, cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay gập.
- Giữ chân đặt sát nhau, giữ cổ thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Đếm 3, 2, 1 và nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Mắt nhìn xuống thảm. Thít chặt cơ bụng của bạn, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và đầu trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- Lưu ý: Bạn có thể thực hiện chống đẩy kiểu dễ hơn bằng cách hạ gối xuống, hai tay rộng bằng vai và chỉ nâng phần thân trên.
4. Dips trên ghế
Bài tập này tác động vào cơ lưng trước, phần vai và cánh tay sau của bạn. Các bước thực hiện như sau:
- Chống 2 tay trên ghế, khuỷu tay hơi gập, ngón tay hướng vào người. Khuỵu chân, hai chân đặt sát cạnh nhau.
- Dồn sức vào hai cánh tay, nâng hông khỏi ghế.
- Giữ khoảng 3 giây và hạ hông xuống. Chú ý, cánh tay luôn ép sát vào hai bên ngực.
- Ngay khi hông sắp chạm sàn, tiếp tục nâng hông lên bằng cách hơi mở cánh tay.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Dips trên sàn
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên thảm. Hai đầu gối co lại, hay bàn chân để gần nhau. Cánh tay đặt sau vai, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
- Nâng cả cơ thể lên cho đến khi cánh tay thẳng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó hạ khuỷu tay xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Khi hông gần chạm thảm, bạn lại tiếp tục nâng cơ thể lên cao.
- Thực hiện 10 lần và 3 hiệp.
6. Plank lên xuống
Động tác plank giúp rèn luyện sức mạnh cho phần cơ trọng tâm của bạn. Không chỉ vậy, bài tập này còn cải thiện vóc dáng và sức mạnh của cánh tay. Plank lên xuống tác dụng phần lớn lên vai, bắp tay, cơ ngực. Các bước thực hiện như sau:
- Tư thế ban đầu: Hai tay chống thẳng xuống thảm, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Tương tự, hai chân bạn cũng mở rộng bằng vai, sau đó nâng cơ thể lên tạo thành hình dạng như cây cầu.
- Hạ một bên khuỷu tay xuống nhưng vẫn phải giữ vững trọng tâm, không được nâng hông.
- Hạ tay còn lại xuống để hình thành tư thế plank khuỷu tay.
- Giữ khoảng 3 giây, sau đó tiếp tục chống lần lượt hai cánh tay để trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 lần, lặp lại 3 hiệp.
7. Chống đẩy rắn hổ mang
Chúng ta sẽ kết thúc chuỗi động tác bằng một bài tập chống đẩy nhẹ nhàng hơn – tư thế rắn hổ mang. Tuy nhiên nếu bạn đang bị chấn thương ở lưng thì tốt nhất không nên thực hiện động tác này.
- Nằm sấp, khuỷu tay cong, áp sát vào người và hai tay đặt ở hai bên ngực.
- Ấn nhẹ lòng bàn tay xuống sàn, đẩy người lên, vào tư thế rắn hổ mang (nâng phần ngực lên khỏi mặt sàn trong khi phần hông vẫn giữ cố định).
- Khi đẩy người lên bạn cần sử dụng lực ở cánh tay, không phải lực của phần thân dưới.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và sau đó trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Kinhnghiem360.edu.vn vừa giới thiệu cho bạn 7 động tác giúp săn chắc cánh tay, không những vậy chúng còn tác dụng vào phần lưng và ngực khá nhiều, giúp cải thiện phần thân trên rất tốt. Mỗi ngày chỉ cần dành một ít thời gian thực hiện các bài tập này thì chắc hẳn chỉ trong vòng 1 tháng, bạn sẽ nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt!
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
