Một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm để duy trì sức khỏe tối ưu của mình là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và bổ dưỡng. Nhưng “ăn uống lành mạnh” chính xác là gì? Bạn có gặp khó khăn khi bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh? Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn khám phá cách để làm được điều này nhé!
Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa quan trọng giúp bạn có một thân thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một chế độ ăn hợp lý có thể khác nhau đối với mỗi người, nhưng mục đích cuối cùng là thiết lập một mô hình tiêu thụ thực phẩm cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Vậy, làm thế nào bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh và duy trì nó lâu dài? Dưới đây là các chiến lược tốt nhất để làm điều đó, theo các chuyên gia.
1. Bắt đầu từ từ
Có thể bạn sẽ không biết mọi kiến thức về ăn uống lành mạnh khi bạn mới bắt đầu hành trình ăn kiêng của mình. Rốt cuộc thì có rất nhiều điều mà bạn cần phải biết. Để đạt được điều đó, chuyên gia dinh dưỡng Trista Best khuyên bạn nên bắt đầu từ từ. “Một cách tiếp cận là thử một loại rau mới mỗi tuần. Bạn có thể chọn một loại rau mà bạn chưa từng thử trước đây và nghiên cứu một công thức mới để tích hợp nó vào bữa ăn. Nếu bạn làm điều này mỗi tuần hoặc thậm chí chỉ một lần mỗi tháng, bạn sẽ tự tạo cho mình một số công thức và thực phẩm lành mạnh mới với những thứ mà bạn từng không thích trước đây.” Đó chính là cách để bạn làm quen với một chế độ ăn uống lành mạnh mà không cảm thấy khó thích nghi.
2. Ghi chép lại thực đơn
Nếu bạn trải qua một ngày vô tư, không thèm ăn bất cứ thứ gì bạn muốn hoặc nếu bạn không lên kế hoạch cho bữa ăn của mình trước khi ăn, bạn có thể thấy rằng bạn đang ăn uống kém lành mạnh hơn dự định. Bạn cũng có thể không ăn một số loại thực phẩm nhất định như mong muốn. Một cách để lưu tâm hơn, theo chuyên gia dinh dưỡng Lisa DeFazio, là đặt bút lên giấy. “Viết ra lý do bạn muốn ăn uống lành mạnh (giảm cân, giảm cholesterol, cải thiện tâm trạng, …) và đọc danh sách của bạn mỗi ngày”.
Bạn cũng có thể theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày bằng các app theo dõi sức khỏe để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể tất cả dinh dưỡng cần thiết.” Bạn có thể ngạc nhiên về những gì bạn học được khi bạn dành thời gian để ghi lại những gì bạn đang ăn hàng ngày. Đối với việc xác định mức tiêu thụ lý tưởng của bạn ngay từ đầu, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhờ một chuyên gia dinh dưỡng giới thiệu. Tốt hơn hết là một chế độ ăn được cá nhân hóa theo độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn, từ đó quyết định bạn nên ăn gì và ăn bao nhiêu.
3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm làm sẵn có thể cực kỳ tiện lợi, đặc biệt là khi bạn đang bận rộn với công việc. Nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng Summer Yule, thực phẩm chế biến sẵn khiến bạn khó kiểm soát lượng thức ăn của mình do có nhiều phần trong một gói hoặc quá nhiều thành phần không có lợi cho sức khỏe. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, bột mì trắng, dầu chế biến sẵn. Chúng cung cấp tương đối ít vitamin và khoáng chất nhưng lại chứa rất nhiều calo.
Vì vậy, thay vì lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn, hãy chuẩn bị toàn bộ thực phẩm cần để chế biến bữa ăn. Bằng cách đó, bạn sẽ không chỉ ăn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn mà còn có nhiều khả năng ăn đủ số lượng bạn định vì thực phẩm nguyên hạt có thể khiến bạn no nhanh hơn thực phẩm chế biến sẵn.
4. Ăn nhiều rau củ quả
Những lợi ích của việc áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật — như ăn chay hoặc ăn thuần chay — đã được ghi nhận đầy đủ. Ví dụ, nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng đã chỉ ra rằng những người ăn chay có hàm lượng chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm trong cơ thể cao hơn những người không ăn chay. Điều này có thể là do những người ăn chay trường tiêu thụ nhiều sản phẩm hơn và các loại thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật khác. Vì vậy, ăn một chế độ ăn nhiều thực vật hơn có thể là một cách để bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn.
Bạn không cần phải ăn thuần chay hoặc ăn chay hoàn toàn để gặt hái những lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng linh hoạt, chủ yếu là một chế độ ăn chay nhưng thỉnh thoảng bao gồm protein động vật, được mệnh danh là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất vào năm 2022. Hãy thử chế biến một trong những bữa ăn không thuần chay yêu thích của bạn bằng cách thay đổi một số nguyên liệu. Bạn có thể thấy rằng không chỉ bạn ăn uống lành mạnh hơn với phương pháp này mà bạn còn được thử rất nhiều món ăn mới.
5. Cân bằng bữa ăn của bạn
Một cách khác mà bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn là suy nghĩ về những gì có trong khẩu phần mỗi bữa của bạn. Theo chuyên gia DeFazio, có một số loại thực phẩm nên đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn trong mỗi bữa ăn. Trái cây và rau nên là nền tảng của chế độ ăn uống của bạn, một nửa khẩu phần của bạn nên là rau.
Cùng với một phần trái cây trong mỗi bữa ăn, DeFazio khuyên bạn nên có protein nạc trong bữa ăn của mình. Để có được lượng protein đó vào bữa sáng, bạn có thể ăn một thìa một bơ hạt, một phần thịt xông khói, phô mai tươi hoặc một quả trứng. Protein nên chiếm khoảng một phần tư khẩu phần ăn của bạn trong bữa trưa và bữa tối.
6. Thực hiện thay đổi một cách hợp lý
Mặc dù không có loại thực phẩm nào là tốt hay xấu, nhưng có một số loại tốt nhất nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Một trong những loại thực phẩm này là bột mì trắng, được tìm thấy nhiều trong các loại bánh nướng và bánh mì. May mắn thay, có một mẹo hữu ích để điều chỉnh lượng bột mì trắng của bạn: Hãy thay đổi sang ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại thực phẩm thay thế rau củ.
Ví dụ, bạn có thể dùng cơm gạo lứt thay cho cơm trắng, mì ống họ đậu thay cho mì ống bột mì trắng hoặc dùng nhân bánh mì sandwich bọc trong lá rau diếp. Những sự thay đổi này giúp bạn ăn nhiều rau hơn và ăn ít tinh bột trắng hơn. Bạn cũng có thể hoán đổi sốt mayonnaise thành mù tạt, sử dụng mì sợi rau củ cho món mì ống của mình và uống nước trái cây thay vì nước ngọt có gas.
7. Một chế độ với lượng lớn thức ăn
Bạn đang tìm cách ăn uống lành mạnh mà không cần đếm calo hoặc suy nghĩ hạn chế? Nếu đúng như vậy, thì chế độ ăn theo khối lượng có thể phù hợp với bạn. Ăn nhiều là một khái niệm hấp dẫn và tương đối mới để bắt đầu một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, ít calo mà không phải hy sinh cơn đói. Theo Tạp chí Quốc tế về Béo phì: “Về cơ bản, người tiêu dùng ăn một lượng lớn thực phẩm có chứa lượng calo thấp.”
Trên thực tế, làm như vậy sẽ giúp cho hành trình ăn uống lành mạnh của bạn và giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Phương pháp này cũng được mệnh danh là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất cho năm 2022.
8. Không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo
Nếu có hai loại thực phẩm đã trở nên tồi tệ trong nhiều năm qua, thì không nghi ngờ gì nữa, chúng sẽ là tinh bột và chất béo. Theo thời gian, niềm tin rằng những thực phẩm này là “không tốt” cho bạn đã trở nên phổ biến. Nhưng đó không phải là điều hoàn toàn đúng, theo chuyên gia DeFazio. Cô ấy nói: “Bạn cần có carbohydrate (tinh bột) trong mỗi bữa ăn để cung cấp năng lượng, vì việc cắt giảm tinh bột sẽ dẫn đến cảm giác say và thèm đường. Hãy cố gắng ăn khoảng 1 cốc tinh bột nấu chín mỗi bữa, chẳng hạn như bột yến mạch, gạo, khoai lang, rượu hầm, hoặc mì ống — ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.”
Cô ấy cũng khuyên bạn nên đảm bảo rằng bạn có một khẩu phần chất béo lành mạnh như bơ hạt, quả bơ hoặc dầu ô liu trong mỗi bữa ăn. Bằng cách đảm bảo tiêu thụ chất béo lành mạnh, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, xơ cứng động mạch và đột quỵ, đồng thời giảm huyết áp, chất béo trung tính và cholesterol “xấu”. Mặt khác, cholesterol “tốt” của bạn sẽ được tăng cường.
9. Tăng lượng nước uống hàng ngày
Nếu bạn đang tìm cách ăn uống lành mạnh hơn, bạn cũng cần đảm bảo rằng mình đang uống một cách lành mạnh hơn. Uống đủ nước – trung bình 2,7 lít mỗi ngày đối với phụ nữ và 3,7 lít đối với nam giới – sẽ giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ và xử lý chất thải, cũng như bảo vệ cột sống và khớp của bạn, theo kết quả nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.
Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn không uống đủ nước, bạn có thể bắt đầu tăng lượng nước của mình bằng cách thay đổi soda và đồ uống có đường trong chế độ ăn uống của bạn bằng nước lọc. Một lần nữa, đồ uống có đường không phải là thực phẩm xấu, nhưng điều độ trong lượng tiêu thụ của bạn là chìa khóa.
10. Thiết lập thay đổi và thành công
Một trong những lý do có thể khó bắt đầu ăn uống lành mạnh là vì để làm được điều đó cần thời gian và năng lượng. Đó là lý do tại sao thực phẩm tiện lợi hay chế biến sẵn lại rất hấp dẫn, đặc biệt là khi bạn đang quá bận rộn hoặc thiếu năng lượng. Tuy nhiên, chuyên gia DeFazio có một số mẹo tuyệt vời để bạn thiết lập cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh thành công.
“Đi chợ hoặc đặt hàng giao hàng tạp hóa. Bạn cần một tủ lạnh và tủ đựng thức ăn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn có những lựa chọn lành mạnh trong nhà”, cô nói. “Để chuẩn bị bữa ăn, hãy làm nhiều phần cơm và gà hoặc cá khi bạn có thời gian để bạn có bữa tối sẵn sàng vào những ngày bận rộn.” Về cơ bản, bạn có thể chuẩn bị trước thịt và rau củ rồi cất trong tủ lạnh, sau đó cho chúng lên chảo hoặc cho vào lò nướng khi đi làm về. Tất cả những thay đổi này sẽ giúp bạn cảm ơn sự chuẩn bị của mình khi bạn ngồi xuống thưởng thức một bữa tối lành mạnh và ngon miệng sau một ngày làm việc mệt mỏi.
- Thực phẩm giúp bạn giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Đừng quên theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để luôn cập nhật những thông tin bổ ích nhé!
