Rõ ràng đường không phải là thực phẩm tốt nhất để chúng ta ăn vào mỗi ngày, nhưng chắc chắn câu ngạn ngữ cổ “mọi thứ đều có chừng mực” vẫn đúng, phải không? Chà, các chuyên gia sẽ nghĩ khác, vì nghiên cứu ngày càng cho thấy rằng đường có hại cho chúng ta như rượu và nicotine.
Nhiều nghiên cứu cho thấy “đường là loại thuốc lá mới. Ở khắp mọi nơi, đồ uống có đường và đồ ăn vặt hiện đang được các bậc cha mẹ và con cái không hề nghi ngờ bởi một ngành công nghiệp hoài nghi tập trung vào lợi nhuận chứ không phải sức khỏe. Đại dịch béo phì đã tạo ra gánh nặng bệnh tật và tử vong rất lớn.” Các báo cáo gần đây cho thấy cứ bốn người lớn thì có một người béo phì và đáng lo ngại nhất là cứ mười trẻ em từ hai đến mười lăm tuổi thì có ba người cũng bị xếp vào loại thừa cân hoặc béo phì.
Trẻ em được coi là nhóm đặc biệt dễ bị tổn thương vì việc tiếp thị đồ ngọt, đồ uống có đường và ngũ cốc thường tập trung nhiều vào trẻ em. Các bậc cha mẹ cảm thấy bị áp lực bởi nhu cầu mua những sản phẩm này liên tục của con cái mà họ thường biết rất ít về tác hại thực sự của chúng đối với sức khỏe của con mình.
Vậy chính xác vấn đề là gì? Mức độ chất béo dường như đã được giải quyết trong những thực phẩm được gọi là ít chất béo, tốt cho sức khỏe hơn nhưng với sự gia tăng béo phì và lượng đường tiêu thụ ngày càng tăng của chúng ta, chắc chắn đây không chỉ đơn thuần là sự trùng hợp ngẫu nhiên.
Đầu tiên và quan trọng nhất, chúng ta phải trở nên hiểu biết về nhãn hiệu. Có lẽ điều khiến người tiêu dùng bối rối nhất là có vô số tên gọi khác nhau mà đường có thể được ngụy trang. Một số bao bì sử dụng hệ thống mã hóa màu, có thể giúp việc lựa chọn thực phẩm có lượng đường, muối và chất béo thấp hơn dễ dàng hơn, tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận thức rõ hơn về chất dinh dưỡng và điều này chắc chắn sẽ hữu ích nếu bạn biết mình đang tìm kiếm gì. Đường có thể được liệt kê trong các thành phần dưới bất kỳ tên nào sau đây:
- Sucrose
- Glucose
- Fructose
- Mạch nha
- Tinh bột thủy phân
- Đường nghịch chuyển
- Xi-rô ngô (xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao hoặc HFCS)
Mục tiêu cuối cùng của bạn là chỉ ăn thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể. Điều này có nghĩa là cắt bỏ hoặc cắt giảm một cách thực tế các bữa ăn làm sẵn và thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như nước sốt làm sẵn. Đường bổ sung không được chiếm quá 10% năng lượng hoặc hàm lượng calo mà bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống trong ngày, đối với nam là khoảng 70g và đối với nữ là 50g. Nhãn dinh dưỡng sẽ cho bạn biết tổng lượng đường trong một sản phẩm và theo hướng dẫn, bất cứ thứ gì trên 100g đều có lượng đường cao và bất cứ thứ gì dưới 5g là ít đường. Nếu bạn thích nghĩ về những thìa cà phê thì 4g tương đương với 1 thìa cà phê đường.
Dưới đây là một số thay đổi rất dễ dàng có thể được thực hiện đối với chế độ ăn uống của bạn, điều này sẽ làm giảm đáng kể lượng đường hấp thụ của bạn mà bạn không thực sự nhận ra.
1. Thay đổi những gì bạn ăn vào bữa sáng
Bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì đây là thức ăn đầu tiên mà cơ thể bạn ăn trong nhiều giờ khi bạn đang ngủ và nó cần cung cấp cho bạn đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới và giúp bạn vượt qua giờ ăn trưa. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được tìm thấy trên kệ siêu thị chứa đầy đường, một số chứa tới 37%. Nếu bạn có thời gian vào buổi sáng, hãy nghĩ đến việc đưa trứng vào bữa sáng của mình. Cho dù là luộc hay xào, trứng đều chứa nhiều protein và chắc chắn sẽ khiến bạn no cho đến bữa trưa. Chỉ cần sự hoán đổi đơn giản này có thể cắt giảm 70g, tức là lên tới 22 viên đường khỏi chế độ ăn uống của bạn trong khoảng thời gian một tuần!
2. Làm cho món ăn của bạn trở nên ngon miệng
Hãy đảm bảo rằng bữa ăn của bạn sẽ trở nên thú vị. Hãy thử thay thế vị ngọt bằng các hương vị khác như quế và các loại thảo mộc, gia vị khác. Những thứ này sẽ giúp làm ngọt thức ăn của bạn một cách tự nhiên và giúp giảm cảm giác thèm ăn.
3. Uống nhiều nước
Chúng ta thường xuyên nhầm lẫn cơn khát với cơn đói. Nếu bạn muốn đồ uống của mình có hương vị, hãy thử thêm một lát trái cây, chẳng hạn như chanh hoặc các loại thảo mộc, chẳng hạn như bạc hà hoặc sả, để đồ uống trở nên sinh động hơn một chút. Tránh đồ uống có đường, có ga và thay vào đó hãy chọn những loại được dán nhãn không đường. Một chai cola 500ml chứa tương đương 17 khối đường.
4. Ăn uống đều đặn
Bằng cách ăn ba bữa với hai bữa ăn nhẹ hoặc năm bữa nhỏ mỗi ngày, lượng đường trong máu của cơ thể bạn sẽ ổn định. Khi lượng đường trong máu giảm, bạn cảm thấy đói và đây là lúc bạn dễ thèm ăn và nhượng bộ những món ăn vặt có đường nhất.
5. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc mỗi đêm thực sự là một trong những điều có lợi nhất mà chúng ta có thể làm cho sức khỏe của mình. Khi mệt mỏi, chúng ta thường nhầm lẫn trạng thái hôn mê này với cảm giác đói và rất dễ dàng tìm đến một món ăn nhẹ có đường để cung cấp năng lượng cho chúng ta.
6. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Lần tiếp theo khi bạn đi mua sắm, hãy để ý đến những phiên bản ít đường hơn của món ăn nhẹ yêu thích của bạn. Các loại thực phẩm như bỏng ngô, bánh gạo, các loại hạt không muối, bánh yến mạch, trái cây khô hoặc tươi đều là những lựa chọn thay thế tuyệt vời nhưng nếu bạn thực sự không thể chịu đựng được việc bỏ đi miếng bánh buổi chiều của mình, hãy chọn bánh mì nhân nho hoặc bánh nướng trái cây lành mạnh hơn.
7. Bạn có cần bánh pudding không?
Một số người cảm thấy bữa ăn sẽ không trọn vẹn nếu không có bánh pudding ở cuối bữa. Nếu bạn là một trong những người này thì hãy cân nhắc việc biến nó thành một món ăn cuối tuần hoặc thứ gì đó mà bạn chỉ có khi đi ăn nhà hàng. Ngoài ra, hãy đặt ra quy tắc rằng nếu bạn phải ăn bánh pudding thì đó phải là một miếng trái cây hoặc một ít sữa chua tự nhiên có hương vị trái cây tự làm.
Kết luận
Cuối cùng, mình nghĩ bạn cần phải xác định xem liệu bạn có coi mình là người nghiện đường hay không và liệu bạn có phụ thuộc vào thực phẩm có đường để giúp bạn vượt qua cả ngày hay không. Việc bạn cứ đến buổi chiều và tự động với lấy một thanh sôcôla đã trở thành thói quen chưa? Nếu vậy, có lẽ bạn nên cân nhắc việc loại bỏ một số thói quen đó. Đừng để đường kiểm soát bạn. Bước đầu tiên là thừa nhận và bước thứ hai là hành động. Chỉ cần nhớ, mọi thứ đều có chừng mực!
