Khi tập luyện, điều quan trọng là phải hoạt động tốt tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả vai! mặc dù một số người bỏ chúng sang một bên, nhưng các bài tập vai cũng nên là một phần trong thói quen tập luyện của bạn. Và cơ vai tham gia vào phần lớn các chuyển động bạn thực hiện hàng ngày, tham gia vào mọi chuyển động bạn thực hiện với phần thân trên, cả trong cuộc sống hàng ngày và trong quá trình tập luyện. Do đó tầm quan trọng của việc giữ vai của bạn trong điều kiện tối ưu. Bạn đang tìm kiếm các bài tập vai tốt nhất bạn nên làm? Hãy đọc tiếp bài viết này!
Làm thế nào để có được bờ vai to hơn
Trước khi giải thích chi tiết 5 bài tập vai tốt nhất là gì, điều quan trọng là bạn biết rằng, khi thiết kế tấm ván vai lý tưởng cho mình, bạn phải tính đến mục tiêu của các loại bài tập vai khác nhau mà bạn có thể sử dụng:
Các bài tập sức mạnh: mục tiêu của chúng là “xây dựng” và chúng rất cần thiết trong bàn tập vai của bạn.
Các bài tập cô lập: chức năng của chúng là định hình cơ bắp của bạn thông qua các bài tập cụ thể, với các góc cụ thể, cho phép bạn tập luyện ở những vùng khó hơn. Tải trọng được sử dụng trong loại bài tập này thường nhẹ hơn và số lần lặp lại cao.
Bài tập bơm: mục tiêu của chúng là tăng tắc nghẽn. Chìa khóa của nó là trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại, có thể làm mỏi các sợi cơ.
Các bài tập để đạt được mức độ phì đại tối đa: ở đây cần phải tập luyện trong tình trạng căng thẳng. Cố gắng giữ cho các sợi cơ co đủ lâu, tuân thủ số lần lặp lại và mức tải.
Bài tập sức mạnh: bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại khác nhau, vì nếu muốn tăng sức mạnh, bạn có thể sẽ giảm số lần lặp lại.
5 bài tập tốt nhất cho vai
Tất nhiên, có rất nhiều bài tập cho vai sẽ rất tốt cho việc vận động các cơ liên quan bằng chính cơ thể bạn hoặc các vật liệu khác, chẳng hạn như thanh đòn, dây thừng, tạ… Ở đây chúng tôi sẽ cho bạn biết những điều bạn cần biết về 5 bài tập tốt nhất cho vai .
Bài tập tạ
Khi lựa chọn các bài tập vai tốt nhất, chúng tôi không thể bỏ lỡ bài tập phổ biến nhất: bài tập bài tập tạ. Để thực hiện, bạn có thể đứng hoặc ngồi, luôn đảm bảo lưng thẳng. Điều tuyệt vời nhất là với bài tập tạ, bạn sẽ không chỉ tập được vai mà còn cả bụng. Làm điều đó rất đơn giản:
- Nắm lấy thanh tạ hoặc thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn hoặc hướng xuống.
- Đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.
- Bây giờ, đảm bảo giữ thẳng lưng, đưa thanh tạ hoặc tạ về phía ngực trên .
- Từ đây, đẩy lên để bạn mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình.
Với bài tập này, trên hết, bạn sẽ tập luyện cơ delta trước và đồng thời, mặc dù ít hơn một chút, phần bên. Cơ delta sau hầu như không hoạt động với bài tập quân sự, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tập nó với các loại bài tập khác.
Dây chiến đấu
Vị trí thứ hai trong danh sách các bài tập vai tốt nhất là Battle Rope. Có thể bạn đã quen với thói quen HIIT năng động này. Trong trường hợp này, không chỉ vai mà còn nhiều cơ khác ở cánh tay cũng được hoạt động và do trọng lượng của sợi dây nên bạn cũng đang thực hiện một bài tập tăng sức mạnh. Đây là phương thức hoạt động :
- Buộc sợi dây vào một cái móc và nắm lấy nó ở cả hai đầu.
- Cong đầu gối như đang ngồi, giữ thẳng lưng và di chuyển dây, bắt chước chuyển động của sóng .
Với bài tập này bạn sẽ rèn luyện được tim mạch, đồng thời rèn luyện cơ vai và rèn luyện sức mạnh. Nếu muốn, bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách thực hiện bằng cả hai tay, một tay hoặc luân phiên.
Không thể thiếu cơ delta sau hoặc con chim trong danh sách các bài tập tốt nhất cho vai của chúng tôi. Bài tập này sẽ rất tốt cho việc tác động lên phần đầu sau của vai , đây là vùng thường yếu nhất. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách nghiêng người qua mép ghế dài, đứng nghiêng về phía trước gần 90° hoặc sử dụng ròng rọc. Đây là cách thực hiện:
- Khi bạn cúi xuống, nắm lấy quả tạ nằm sấp , để chúng treo dưới đùi bạn.
- Nâng cả hai cánh tay lên như thể bạn là một con chim đang bay để bạn nhận thấy xương bả vai đang co lại.
- Nâng tạ bên
Thứ ba trên bảng xếp hạng các bài tập tốt nhất cho vai là nâng tạ sang bên. Bạn có thể chọn đứng hoặc ngồi , nhưng một lần nữa, điều quan trọng là lưng của bạn phải luôn thẳng. Thực hiện bài tập này rất dễ dàng:
- Sau khi định vị đúng tư thế, lưng thẳng, cầm một quả tạ ở mỗi bên , lòng bàn tay úp xuống.
- Bây giờ hãy mở rộng cánh tay của bạn sao cho chúng vuông góc với cơ thể và hạ thấp chúng lại.
- Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo rằng khi giơ tay lên, bạn không vượt quá đường ngang của vai . Bạn sẽ biết mình đang làm đúng khi nhận thấy cả khuỷu tay và cổ tay của bạn đều không vượt quá chiều cao của vai. Ở đây, công việc tập trung chủ yếu vào phần bên của cơ delta.
Chống đẩy bằng tay
Đây là động lực cho các vận động viên có yêu cầu cao. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn sẽ cần sức mạnh, trương lực cơ tốt và tình trạng cốt lõi tốt . Đây là từng bước:
- Thực hiện động tác trồng cây chuối bằng cách sử dụng tường đỡ, sao cho hai cánh tay của bạn rộng hơn chiều rộng của vai.
- Bây giờ hãy uốn cong và duỗi thẳng cánh tay của bạn , nâng và hạ cơ thể đến điểm mà cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
Và bạn? Bạn đã đưa các bài tập vai tốt nhất mà chúng tôi đề xuất vào thói quen tập luyện của mình chưa? Chia sẻ kinh nghiệm của bạn với chúng tôi!
