Các loại hạt mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư. Chìa khóa cho các đặc tính tăng cường sức khỏe của chúng nằm ở hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, nhưng điều mà nhiều người bỏ qua là một số loại hạt cũng có hàm lượng protein quý giá.
Ăn các loại hạt giàu protein là một lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe vì nhiều lý do. Đầu tiên, cơ thể chúng ta cần protein để xây dựng cơ bắp, xương chắc khỏe, thực hiện trao đổi chất, duy trì cân nặng và khả năng miễn dịch. Ăn các loại hạt không chỉ đáp ứng nhu cầu protein mà còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa – những chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm động vật.
Ngoài ra, các loại hạt giàu protein có thể giúp những người ăn chay hoặc kiêng ăn thịt đảm bảo tiêu thụ đủ protein hàng ngày. Nhiều loại hạt giàu protein có lượng calo và chất béo thấp hơn so với thực phẩm từ động vật như thịt và sữa.
Dưới đây là những loại hạt chứa hàm lượng protein cao nhất cùng với một số lợi ích sức khỏe khác mà chúng mang lại.
Hạt cao lương
Protein trong 1/2 cốc hạt: 10,2 gam
Cao lương không phải là loại ngũ cốc phổ biến trong gia đình như gạo và đậu, nhưng loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều protein – khoảng 10 gam trong mỗi khẩu phần. Bạn có thể ăn cao lương nguyên hạt như một món ăn phụ hoặc cho vào súp hay salad, thậm chí bạn có thể làm món “bỏng cao lương” với cách làm giống như bỏng ngô ngay tại nhà.
Không chỉ giàu protein, một khẩu phần cao lương còn có 6 gam chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như đồng, sắt và vitamin B1, B6.
Hạt teff
Protein trong mỗi cốc hạt (nấu chín): 9,8 gam
Teff là một loại hạt “siêu thực phẩm” có nguồn gốc từ Ethiopia và là nền tảng của nhiều món ăn bản địa, ví dụ món bánh injera – một loại bánh mì Ethiopia xốp, lên men – sử dụng hạt teff ở dạng bột. Bạn cũng có thể mua hạt teff dạng nguyên hạt để nấu thành súp, món hầm hoặc cháo.
Loại hạt này không chỉ giàu protein (gần 10 gam mỗi cốc) mà còn chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như sắt, canxi và kali. Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Bệnh tiểu đường, Hội chứng chuyển hóa và Béo phì, hạt teff có khả năng giúp kiểm soát bệnh tiểu đường vì chứa nhiều vitamin, axit béo và chỉ số đường huyết thấp.
Hạt kamut
Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 9,8 gam
Được biết đến như là “ngũ cốc truyền thống của Ai Cập”, lúa mì Kamut Khorasan (còn gọi là Kamut) là một loại hạt cổ xưa có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa gần 10 gam protein trong mỗi khẩu phần, nhiều chất xơ và cung cấp khoảng 15% lượng sắt theo nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Bạn có thể mua kamut ở dạng nguyên hạt (được gọi là quả) và nấu với nước sôi, dùng trong món salad, súp hoặc làm một món ăn phụ. Đôi khi bạn cũng có thể tìm thấy sản phẩm ngũ cốc Kamut có thể nấu và ăn như món cháo nóng bình thường.
Hạt Amaranth
Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 9,4 gam
Một trong những loại hạt có hàm lượng protein cao nhất là một loại ngũ cốc từ xưa có tên là Amaranth. Loại hạt này không chứa gluten và trong khẩu phần một cốc có gần 10 gam protein. Giống như các loại hạt nêu trên, bạn có thể nấu hạt Amaranth với nước sôi giống như nấu cơm hoặc nghiền thành bột.
Lợi ích độc đáo của loại hạt giàu protein này là một khẩu phần hạt cung cấp lượng mangan gần như đủ cho cả ngày – mangan là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương và giúp hấp thu một số chất dinh dưỡng khác.
Tuy nhiên lợi ích của hạt Amaranth không dừng lại ở đó. Nó cũng được coi là một trong những loại hạt (cùng với diêm mạch) chứa “protein toàn phần”, nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Cơ thể chúng ta cần được cung cấp đầy đủ các loại axit amin để hoạt động bình thường, nhưng hầu hết các protein toàn phần đều có nguồn gốc từ động vật nên khó tìm được protein toàn phần từ thực vật.
Hạt diêm mạch
Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 8,1 gam
Hạt diêm mạch là nguồn protein toàn phần dễ sử dụng và giá phải chăng để bổ sung protein cho bữa ăn của bạn. Có thể sử dụng hạt này thay thế cơm như một món ăn phụ, làm nền trong món súp hoặc món hầm, cho vào salad hoặc làm món cháo ăn sáng ngọt và mặn.
Hạt diêm mạch có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như mangan, folate, sắt và đồng, ngoài ra các nghiên cứu cho thấy nó chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao như quercetin và kaempferol có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Như đã nêu, đây là một trong số ít loại hạt chứa protein toàn phần.
Bạn có thể mua hạt diêm mạch tại đây
Lúa dại
Protein trong mỗi cốc (nấu chín): 6,6 gram
Lúa dại không giống như gạo trắng thông thường của chúng ta. Loại hạt này có nguồn gốc từ một loại cây thủy sinh mọc ở sông hồ ở Canada và Mỹ.
Lúa dại có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi gạo trắng được chế biến kỹ và bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng thì lúa dại giữ được hàm lượng cao protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu cho thấy chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp làm giảm cholesterol trong máu.
Hạt Farro
Protein trong mỗi khẩu phần: 6 gam
Cuối cùng trong danh sách các loại hạt giàu protein là farro – một loại hạt cổ xưa có nguồn gốc từ La Mã. Hạt này có kết cấu dai và hương vị hấp dẫn, bạn có thể nấu nó với nước và chế biến giống như gạo hoặc các loại hạt khác nêu trên, và có thể thay thế gạo trắng hoặc mì.
Cùng với 6 gam protein, hạt Farro còn chứa gần 7 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần, khiến nó trở thành một trong những loại ngũ cốc có nhiều chất xơ nhất trong danh sách này.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
