Bắp chân là bộ phận quan trọng, giúp cả cơ thể chúng ta đứng vững và duy trì các hoạt động. Bạn e ngại vì cho rằng nếu tập nhiều bắp chân sẽ bị to và xấu? Tuy nhiên để bắp chân to lên thì phải tập rất nhiều bài tập sức mạnh. Vậy giờ đây bạn có thể thử một số bài tập giúp bắp chân chắc khỏe hơn mà cả nam và nữ đều tập được, tham khảo nhé!
Tập luyện cho bắp chân
Bắp chân của bạn được tạo thành từ hai cơ chính:
- Gastrocnemius: Cơ bụng chân, đây là phần cơ lớn hơn, phình ra ở mặt sau của bắp chân.
- Soleus: Cơ dép, đây là phần cơ nhỏ, nằm phía trong cơ bụng chân.
Có nhiều yếu tố liên quan đến kích thước bắp chân của chúng ta. Chế độ dinh dưỡng và thói quen luyện tập là hai yếu tố chính. Các bài tập cardio như chạy ngắn, chạy nước rút, nhảy dây,… có thể giúp bạn đốt cháy chất béo đồng thời tăng sức bền ở cơ bắp chân. Chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều rau củ quả cũng góp phần tác động đến kích cỡ bắp chân. Bên cạnh đó thì có một số bài tập nhẹ nhàng sau đây giúp bắp chân thon gọn:
3 bài tập tuyệt vời giúp săn chắc bắp chân
1. Đứng nhón gót chân
Đây là động tác giúp tăng cường sức cho cơ bắp chân của bạn. Cách thực hiện như sau:
- Vào tư thế đứng thẳng, hai chân song song và rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước.
- Nhón chân lên, sử dụng các đầu ngón chân làm trụ. Bạn phải giữ cho người đứng im, nhón càng cao càng tốt.
- Khi đã đến điểm cao nhất, siết chặt cơ bắp chân và dừng lại 2-3 giây, sau đó hạ gót chân xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác này ngoài tác dụng tăng cường cơ bắp chân còn cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của mắt cá chân, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao.
2. Nhảy dây
Vì cơ bắp chân không thể giảm trong thời gian ngắn nên bạn có thể đốt calo nhiều hơn để tác dụng lên bắp chân. Nhảy với dây hoặc nếu không có dây thì bạn có thể sử dụng cánh tay của mình quay tròn, giả lập như đang dùng dây và cũng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt. Các bài tập với dây như sau:
- Cắt kéo (1 phút): Bắt đầu ở tư thế so le (một chân đặt phía trước chân kia) và đổi vị trí chân sau mỗi lần nhảy.
- Twists (1 phút): Bạn nhảy về phía trước, sau đó nhảy chéo 45 độ về phía phải và nhảy về giữa. Lặp lại tương tự với bên trái. Giữ cho phần thân trên cố định.
- Skiers (1 phút): Nhảy sang bên trái sau đó nhảy sang bên phải.
- Boxer skips (1 phút): Nhảy bằng một bên chân và đổi liên tục. Khi trọng lượng dồn lên bàn chân trái, đầu gối phải của bạn phải hơi cong và chân phải không được chạm sàn, sau đó đổi ngược lại.
- Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 3 hiệp.
3. Plyo Lunges
Đối với bài tập này bạn sẽ sử dụng cả cơ bắp chân, cơ mông và cơ đùi nên hãy khởi động kỹ trước khi tập. Bài tập như sau:
- Đứng tư thế so le (chân phải trước mũi chân trái từ 2 đến 3 bước). Hai tay buông thõng, đặt sát đùi.
- Giữ cho ngực ưỡn, lưng thẳng, đầu và cổ hướng về phía trước.
- Hạ thấp người trong tư thế chùng xuống: đùi song song với sàn, đầu gối cong thành góc 90 độ.
- Nhảy bật mạnh để cả hai chân rời khỏi sàn.
- Đổi vị trí chân trên không, đáp đất nhẹ nhàng bằng chân trái về phía trước.
- Ngay lập tức hạ thấp cơ thể, trở lại tư thế chùng xuống để bắt đầu hiệp tiếp theo.
- Luân phiên các chân trong 10 lần lặp lại. Thực hiện 3 hiệp.
Trên đây là một số bài tập giúp tăng cường sức khỏe bắp chân mà bạn có thể tập hàng ngày. Các bài tập này rất hữu ích cho bạn trong các cuộc thi chạy, thi bơi…
- Giảm mỡ cánh tay đơn giản tại nhà với 7 bài tập sau
- 5 bài tập làm thon đùi nhanh cho chân gọn đẹp
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
