Một trong những bộ phận khó săn chắc nhất trên cơ thể là cánh tay. Bên cạnh việc hạn chế calo để giảm mỡ toàn thân, bạn cần duy trì chế độ tập luyện với các bài tập phát huy sức mạnh của cánh tay. Dưới đây là những bài tập tạ tốt nhất để làm săn chắc và giảm mỡ cánh tay hiệu quả.
Mục tiêu chính của các bài tập này là tác động vào cơ tam đầu hay cơ tay sau, đó là phần cánh tay mà mỡ thừa có xu hướng tích tụ nhiều nhất. Để làm cơ bắp săn chắc, các động tác đẩy tạ và các bài tập cơ riêng cho cơ tam đầu là rất cần thiết. Ngoài ra cũng đừng quên các bài tập cho cơ tay trước, sau khi hoàn thành các bài tập chính bạn sẽ kết thúc buổi tập với các bài cho bắp tay.
Bạn không cần các loại máy móc thiết bị đắt tiền hay đến phòng gym để cải thiện cánh tay của mình. Dưới đây là những bài tập tạ tốt nhất để giảm mỡ cánh tay mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Bài tập số 1
1. Nằm trên sàn đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi hiệp)
Cầm một cặp tạ và nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Siết chặt cơ bụng, đẩy tạ lên phía trần nhà, gồng cơ tam đầu và cơ ngực khi lên cao nhất. Sau đó hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay và cánh tay chạm đất.
2. Chống tay lăn tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 15 lần mỗi hiệp)
Đặt một cặp tạ trên mặt đất bằng chiều rộng vai, hơi xoay vào trong để tạo thành hình chữ “V”. Vào tư thế chống đẩy, vai thẳng hàng với cổ tay. Lăn tạ để hạ người xuống mặt đất và kéo căng cơ ngực khi xuống hết cỡ. Sau đó đẩy người lên, siết cơ tam đầu và ngực để kết thúc.
3. Tập cơ tam đầu với tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)
Nằm ngửa trên ghế dài, cầm tạ trong tay và lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ lên cao trên ngực. Co khuỷu tay để đưa tạ xuống, ngay khi cẳng tay chạm vào bắp tay hãy đẩy lên lại và siết cơ tam đầu.
Bài tập số 2
1. Đẩy tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)
Nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng. Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt chúng lên đùi. Giữ bàn chân đặt trên sàn. Đẩy tạ lên khỏi cơ thể bằng cách duỗi thẳng hai cánh tay. Siết cơ ngực trên và cơ tam đầu khi đẩy lên hết cỡ. Sau đó đưa vai về phía sau và hạ tạ xuống.
2. Đứng đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)
Cầm một cặp tạ ở phía trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong. Bắt đầu xoay khuỷu tay về phía sau và đẩy quả tạ lên theo đường thẳng, giống như động tác đẩy tạ truyền thống. Sau đó hạ tạ xuống và xoay chúng trở lại vị trí ban đầu.
3. Nằm đưa tạ qua đầu (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)
Nằm trên một chiếc ghế dài và cầm một quả tạ đơn ở trên ngực. Với khuỷu tay cong, đưa tạ ra sau đầu cho đến khi cảm thấy kéo căng cơ xô và cơ tam đầu khi đưa tạ hết cỡ. Sau đó đưa tạ trở lại đồng thời duỗi khuỷu tay. Hãy siết cơ tam đầu thật mạnh để kết thúc động tác trước khi lặp lại.
4. Co tay kéo tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)
Đứng thẳng và siết chặt cơ thể với một cặp tạ trên tay. Bắt đầu bằng cách “kéo” tạ lên thân mình đồng thời đưa khuỷu tay về phía sau cho đến khi bàn tay ngang tầm ngực. Co bắp tay, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bài tập số 3
1. Đẩy tạ tư thế cây cầu (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)
Cầm một cặp tạ và nằm ngửa trên sàn với đầu gối co lại và bàn chân nằm phẳng trên sàn. Đẩy hông lên để tạo thành tư thế cây cầu, giữ cơ bụng thật chặt và siết cơ mông, đồng thời đẩy tạ lên cao trên cơ thể. Siết cơ tam đầu khi lên hết cỡ rồi hạ xuống.
2. Đẩy ép tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)
Nằm ngửa trên ghế dài và cầm một cặp tạ trên ngực. Đẩy tạ lên đồng thời ép 2 quả tạ lại với nhau. Khi đẩy lên hết cỡ, hãy siết cơ ngực và cơ tam đầu hết mức có thể trước khi hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
3. Plank với tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi tay)
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank, một tay cầm tạ. Kéo tạ lên về phía hông và giữ cánh tay ở vị trí đó. Bắt đầu thực hiện động tác siết cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay ra. Siết cơ tam đầu thật mạnh khi kết thúc động tác, sau đó co tay lại cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay. Hoàn thành tất cả các lần cho một bên tay trước khi chuyển sang bên kia.
Bài tập số 4
1. Đẩy tạ với tay cầm trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)
Cầm hai quả tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ chặt cơ thể và siết cơ mông đồng thời đẩy tạ lên, siết cơ vai và cơ tam đầu khi lên hết cỡ. Sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.
2. Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)
Nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép bả vai của bạn vào ghế, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát. Kéo căng cơ ngực khi xuống hết cỡ, sau đó đẩy tạ lên lại, siết cơ tam đầu và cơ ngực trên.
3. Đưa tạ qua đầu một tay (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi tay)
Cầm một quả tạ duy nhất và đưa nó lên qua đầu. Sau đó co khuỷu tay, đưa tạ xuống phía sau đầu. Kéo căng cơ tam đầu khi xuống hết cỡ, sau đó duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, siết cơ tam đầu để kết thúc.
4. Co tay nâng tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)
Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa vai về phía sau, co tay để nâng tạ lên, siết cơ cẳng tay và bắp tay trong suốt động tác, Siết mạnh khi lên hết cỡ, sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.
Bài tập số 5
1. Đẩy tạ xoay (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)
Nằm ngửa trên ghế với một quả tạ ở mỗi tay. Đặt tay ở vị trí như bình thường khi thực hiện động tác đẩy tạ thông thường. Bắt đầu đẩy tạ lên nhưng xoay tay vào trong khi lên tới đỉnh. Siết cơ ngực và cơ tam đầu thật mạnh, sau đó hạ tạ xuống và xoay lại như cũ.
2. Đẩy ép tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 lần, 10 lần mỗi hiệp)
Nằm thẳng trên ghế nghiêng, cầm hai quả tạ trước ngực. Đẩy tạ lên đồng thời đưa hai quả tạ sát vào nhau, duy trì độ căng cho cơ ngực. Khi đẩy lên hết cỡ, hãy siết cơ tam đầu và cơ ngực hết mức có thể trước khi hạ xuống.
3. Bài tập cơ tam đầu trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)
Đặt ghế nghiêng ít nhất 30 độ. Cầm một cặp tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ lên. Đưa khuỷu tay ra sau và co khuỷu tay để hạ tạ xuống cho đến khi chúng chạm vào vai. Siết cơ tam đầu khi xuống hết cỡ, sau đó đưa lại như cũ, duỗi thẳng khuỷu tay và siết cơ tam đầu để kết thúc.
4. Nâng tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)
Nằm trên ghế nghiêng và cầm một cặp tạ. Lòng bàn tay hướng lên trên và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay sát với thân người và co tay để nâng tạ lên, siết cơ bắp tay thật mạnh khi lên hết cỡ, sau đó hạ xuống có kiểm soát.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
