Nếu bạn vẫn đang loay hoay chưa tìm được cho mình những bài tập giảm cân vừa nhanh vừa hiệu quả thì hãy theo dõi bài viết này nhé. Chúng mình mang đến cho các bạn 5 bài tập jumping jacks tại nhà đơn giản mà hiệu quả siêu bất ngờ. Mời các bạn khám phá!
Jumping jacks là gì và những lợi ích bất ngờ khi tập jumping jacks
Jumping jacks là bài tập cardio giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng với cường độ cao mà không đòi hỏi về địa điểm hay dụng cụ tập luyện đặc biệt. Về cơ bản, jumping jacks là sự kết hợp giữa các động tác thể dục nhịp điệu và các bài tập cardio (tăng sức bền).
Chỉ với những động tác đơn giản, jumping jacks mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích sau đây nếu tập luyện đúng kỹ thuật và duy trì thường xuyên:
- Giảm cân nhanh: Theo ước tính của các huấn luyện viên sức khỏe, cứ 30 phút tập jumping jacks bạn sẽ đốt cháy được 186 calories. Năng lượng dư thừa sẽ nhanh chóng tan biến khi bạn chăm chỉ luyện tập jumping jacks. Cố lên nhé!
- Tốt cho tim mạch và phổi: Khi cơ thể vận động theo tổ hợp những bài tập jumping jacks, tim cũng sẽ được thúc đẩy hoạt động để bơm đủ oxy và máu cho toàn bộ cơ thể. Sự lưu thông máu, cơ tim và hệ hô hấp của bạn nhờ thế cũng được rèn luyện tốt hơn rất nhiều.
- Tốt cho xương: Tập luyện thể thao thường xuyên nói chung cũng như jumping jacks nói riêng giúp cải thiện mật độ khoáng và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Xương của bạn theo thời gian cũng sẽ chắc khỏe hơn nhiều.
- Tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể: Duy trì thói quen tập luyện jumping jacks đều đặn hàng ngày, bạn sẽ thấy cơ thể mình có những thay đổi tích cực. Cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, phối kết hợp giữa các cơ cũng dễ dàng hơn đáng kể.
5 bài tập jumping jacks tại nhà đơn giản mà hiệu quả siêu bất ngờ
1. Jumping jacks cơ bản
Nếu là newbie với jumping jacks, bạn nên bắt đầu với bài tập cơ bản này nhé. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân khép, mũi chân song song hướng về phía trước. Tay thả lỏng xuôi dọc theo cơ thể. Bụng hơi hóp vào.
- Bật nhảy cao hết sức, kết hợp dang chân sang 2 bên rộng bằng vai và vung 2 tay lên cao.
- Tiếp đất nhẹ nhàng về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
2. Plank jacks
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: Hai chân song song, mũi chân chống lên sàn, khuỷu tay chống xuống đất.
- Giữ phần trên cơ thể cố định. Hai chân bật nhảy sang hai bên và bật lại luôn về tư thế plank ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3. Jumping jacks vỗ tay phía trước
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng. Hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bật nhảy đồng thời vung cả tay và chân sang 2 bên.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách hơi cong đầu gối để giảm áp lực.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Squat jacks
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân khép, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay để phía sau đầu.
- Bật nhảy cùng lúc dạng 2 chân sang bên rộng bằng vai.
- Hạ thấp phần hông xuống như tư thế squat, đùi song song với mặt đất.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
5. Jumping jacks nâng cao đùi
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép. Tay duỗi theo chiều 2 bên cơ thể.
- Bật nhảy lên cao cùng lúc dang rộng 2 chân sang bên, đưa tay lên trên sao cho hai bàn tay chạm vào nhau.
- Trong lúc bật nhảy kết hợp nâng một bên đùi lên cao ngang mức song song với mặt đất. Lặp lại tương tự cho chân kia.
- Thực hiện mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Jumping jacks cao đùi được đánh giá là một trong những bài tập khó nhằn nhất của jumping jacks do cần kết hợp động tác của cả tay và chân linh hoạt, nhịp nhàng.
Một số lưu ý để tập luyện các bài tập jumping jacks hiệu quả
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập.
- Địa điểm tập nên bằng phẳng, tránh gồ ghề có thể nguy hiểm đến chân khi nhảy.
- Chuẩn bị giày chuyên dụng.
- Không nên tập luyện quá sức. Lựa chọn từ bài tập cơ bản và mức độ khó nâng cao dần.
Vậy là chúng mình đã giới thiệu với bạn 5 bài tập jumping jacks từ cơ bản đến nâng cao. Hy vọng rằng với sự quyết tâm và chăm chỉ luyện tập, các độc giả của Kinhnghiem360.edu.vn sẽ luôn mạnh khỏe, xinh đẹp.
Đừng quên thường xuyên theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều những tin tức mới nhất nhé!
