Những người mới tập yoga thường mắc một số lỗi phổ biến, thậm chí có thể gây hại cho cơ thể. Một trong những sai lầm thường gặp nhất là vận động lưng một cách không an toàn khi thực hiện các tư thế yoga. Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi tập yoga thì có thể là do những nguyên nhân sau đây.
Bạn đang đọc: Tập yoga gây đau lưng: 6 nguyên nhân thường gặp có thể bạn đang mắc phải
Tại sao tập yoga sai cách có thể gây đau lưng?
Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng yoga có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng và giảm bớt sự khó chịu do đau lưng. Nhưng điều đó sẽ không đúng nếu bạn khiến cột sống và cơ lưng của mình phải thực hiện động tác không đúng cách. Trong những trường hợp này, tập yoga sai cách có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương ở lưng, làm căng cơ thắt lưng hoặc làm nặng thêm các vấn đề đã có từ trước như phồng đĩa đệm và viêm xương khớp.
Nhiều người tập yoga thường tự ép mình vào các tư thế khó một cách quá mức thay vì thoải mái thực hiện chúng, ngoài ra còn có những thói quen xấu khác thường thấy trong các lớp yoga. Dù bạn tập yoga trên sàn nhà hay trên ghế, việc tránh những sai lầm này có thể giúp tránh vô tình làm bản thân bị thương.
6 sai lầm khi tập yoga có thể gây hại cho lưng của bạn
Nếu bạn mới tập yoga và chưa biết các nguyên tắc cơ bản thì hãy đăng ký các lớp yoga dành cho người mới bắt đầu hoặc tập trực tiếp với giáo viên yoga có trình độ. Nếu bạn bị đau lưng hoặc có bệnh lý về lưng từ trước, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.
1. Không khởi động trước khi tập
Điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để khởi động trước khi tập yoga tương tự như các bài tập thể dục thông thường. Khởi động giúp làm tăng lưu thông máu đến cơ bắp và kích hoạt hệ thống thần kinh-cơ, từ đó giúp bạn vận động các cơ và khớp đúng cách cho các tư thế yoga. Khi tập không đúng cách, nguy cơ bị căng cơ và bong gân sẽ cao hơn.
Bất kỳ lớp học yoga nào cũng phải có phần khởi động. Khi bạn tự tập tại nhà cũng phải dành vài phút để thực hiện một số tư thế khởi động đơn giản như Tư thế mèo-bò và tư thế em bé. Bạn cũng có thể tập cardio nhẹ nhàng một chút trước khi tập yoga.
2. Vận động quá nhanh
Chuyển từ tư thế này sang tư thế khác quá nhanh hoặc thực hiện động tác quá khó có thể làm tăng nguy cơ bị căng cơ lưng, bởi vì các dây chằng và cơ nhỏ ở lưng không phải lúc nào cũng chịu được các chuyển động nhanh và mạnh.
Đừng vội vàng trong quá trình tập của bạn và cố gắng thực hiện từng tư thế một cách nhẹ nhàng và cảm nhận sự liên kết với cơ thể của bạn. Khi vận động cơ thể vào tư thế, bạn phải liên tục cảm nhận và điều chỉnh các bộ phận hoạt động cũng như bộ phận thư giãn trên cơ thể mình.
Ví dụ: với Tư thế Tam giác mở rộng, đừng ngay lập tức cúi xuống và cố gắng đặt tay xuống sàn đồng thời vặn thân mình và vươn cánh tay bên kia lên phía trần nhà. Thay vào đó, đầu tiên hãy từ từ nghiêng người qua một bên hông của bạn, rồi đưa tay về phía mắt cá chân. Sau đó từ từ vặn người để vươn tay kia lên cao. Điều chỉnh cơ bắp của bạn ổn định vào vị trí. Hít thở, điều chỉnh và thở thêm một chút. Có thể đặt tay lên đồ kê cao hoặc cẳng chân của mình.
3. Dùng lực quá mạnh khi tập
Để có được lợi ích tăng cường sức mạnh của yoga, bạn cần vận động cơ bắp của mình. Dựa vào chuyển động hoặc trọng lực để nâng cơ thể hoặc giữ cơ thể ở tư thế cố định sẽ làm giảm vận động của cơ bắp, điều đó có nghĩa là cơ bắp không được kích thích hoàn toàn và có thể làm tăng nguy cơ bị đau lưng.
Ví dụ: nếu bạn sắp thực hiện một động tác uốn cong lưng cường độ cao, chẳng hạn như Tư thế vũ công, hãy thực hiện cẩn thận bằng cách sử dụng cơ tứ đầu đùi và cơ mông để nâng chân lên thay vì dùng tay kéo chân hoặc cố gắng ép mình vào tư thế. Tiếp tục siết chặt cơ đùi và cơ mông để giữ chân ở vị trí trên cao chống lại trọng lực, nếu không thì các cơ nhỏ ở lưng sẽ phải hoạt động quá sức. Nếu bạn đã bị căng cơ hoặc đau ở vùng lưng dưới thì không nên tập các tư thế yoga cong lưng cường độ cao như vậy.
Bạn cũng có thể sử dụng dây tập yoga để vòng quanh chân trong tư thế này, giúp làm giảm áp lực cho cơ lưng, nhưng hãy cẩn thận không sử dụng dây như một cách để ép cơ thể thực hiện tư thế quá mạnh. Dây là công cụ giúp bạn thực hiện tư thế cơ bản chứ không làm tăng độ khó của tư thế.
Tìm hiểu thêm: 7 loại thực phẩm giàu collagen giúp đẩy lùi lão hóa, chị em phái đẹp hãy ăn thường xuyên!
4. Xoay lưng quá sớm và quá nhiều
Với động tác xoắn cột sống, nhiều người thực hiện quá nhanh và quá nhiều như thể mục tiêu là xoay càng nhiều càng tốt để đua với người khác. Xoay quá giới hạn của cột sống có thể làm căng các dây chằng nhỏ nối các đốt sống của bạn.
Trước khi thực hiện động tác vặn cột sống ở tư thế ngồi, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn ngồi ổn định và chắc chắn, thẳng lưng. Bạn phải tạo ra nền tảng vững chắc trước khi vận động các cơ lõi. Sau đó bạn có thể xoay từ từ cho đến khi cảm thấy có lực cản. Giữ yên ở mức này và hít thở, nhớ giữ mông ổn định trên sàn.
Trong bất kỳ tư thế vặn người nào khi ngồi hay đứng, chỉ cần xoay cơ thể đến mức bạn cảm thấy có lực cản nhẹ ở lưng. Khi hít vào, hãy thẳng lưng hơn một chút. Nếu bạn cảm thấy mình có thể thoải mái thực hiện động tác vặn nhiều hơn thì hãy thở ra đồng thời từ từ cố gắng vặn nhiều hơn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
5. Cong lưng thay vì gập hông
Khi bạn cúi người về phía trước, cho dù ở tư thế đứng hay ngồi, hãy thực hiện bằng cách gập hông thay vì uốn cong cột sống thắt lưng. Nếu bạn ép mình cúi người về phía trước bằng cách uốn cong lưng dưới như chữ C, các đốt sống của bạn có thể bị nén và chịu áp lực đến mức cực độ.
Mục tiêu chính của các động tác gập người về phía trước là tạo ra chuyển động gập của xương chậu. Bạn phải tập trung giữ lưng thẳng và kéo giãn cột sống chứ không cong lưng. Siết chặt cơ bụng và kéo hai bả vai về phía sau có thể giúp ích cho động tác này.
Ví dụ: khi bạn vào tư thế Ngồi gập người về phía trước, hãy gập hông để đưa phần thân trên về phía phần thân dưới giống như cánh tay gấp lại. Ngồi trên mép chăn gấp có thể giúp nghiêng xương chậu dễ hơn.
Tương tự, với tư thế Con Thuyền, điều quan trọng là giữ thẳng lưng khi bạn gập toàn bộ phần thân trên về phía sau thay vì cong lưng dưới. Đưa ngực lên phía trần nhà để giữ lưng thẳng. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới cong, hãy co đầu gối và đặt nhẹ gót chân lên sàn.
6. Thực hiện những tư thế mà bạn chưa sẵn sàng
Việc ép bản thân vào các tư thế yoga quá khó, đặc biệt là các động tác gập lưng quá mạnh, có thể làm hại lưng của bạn. Những người tập tư thế Cúi người về phía trước thường cố gắng chạm sàn bằng ngón tay, nhưng khi bạn cố gắng gập lưng quá mạnh vì gân khoeo không đủ mềm dẻo, bạn sẽ làm tăng áp lực cho lưng. Thay vào đó, hãy đặt đồ kê cao ở trước bàn chân của bạn và đặt ngón tay lên đó để cảm thấy thoải mái.
Cách tương tự cũng áp dụng cho các động tác xoắn mạnh như Tư thế Tam giác quay và những động tác gập người về phía trước cường độ cao, chẳng hạn như tư thế Cái cày. Bạn cũng có thể kéo giãn cơ bằng các tư thế nhẹ nhàng hơn như Tư thế Giảm gió hoặc Tư thế đứa trẻ. Tương tự, hãy cẩn thận với các tư thế uốn cong lưng mạnh như tư thế vũ công, lạc đà, cây cung và bánh xe.
>>>>>Xem thêm: 5 thói quen giúp bạn giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ
Lưng của bạn sẽ trở nên chắc khỏe và linh hoạt hơn theo thời gian nếu luyện tập đúng cách và thường xuyên. Hãy nhớ rằng yoga không phải là một cuộc đua.
Mời bạn xem thêm các bài liên quan:
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
