Ai cũng có một niềm đam mê với ăn vặt, nhất là những lúc xem phim, lướt web nhưng luôn e ngại về vấn đề cân nặng nên đành cố nhịn. Ăn vặt có hại là do thực phẩm ta chọn. Vậy tại sao không chọn những đồ ăn vừa thỏa mãn niềm vui ăn vặt lại vẫn giữ được cân nặng khỏe mạnh? Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu về những loại trái cây và rau củ giúp bạn giải quyết vấn đề này nhé!
Giải pháp cho vấn đề “nghiện” ăn vặt những món không lành mạnh chính là hoa quả và rau củ. Lợi ích của chúng thì khỏi phải bàn.
Người ta hay lựa chọn chúng như đồ ăn nhẹ hay đồ tráng miệng sau các bữa ăn chính. Theo các chuyên gia, đồ ăn nhẹ thực sự là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Tất cả các loại trái cây và rau đều giàu chất dinh dưỡng và có hàm lượng nước cao, tạo cảm giác no. Khi dùng một mình, những thực phẩm này vốn chứa ít calo, vì vậy nên kết hợp chúng với một nhóm thực phẩm khác – chẳng hạn như protein hoặc chất béo – sẽ làm tăng thêm lượng calo, tạo cảm giác no lâu hơn.
Hãy cùng điểm qua 12 loại trái cây và rau củ dễ no nhất và để tạo cảm giác no lâu hơn đừng quên kết hợp chúng với những thứ khác để hấp dẫn hơn.
1. Lê
Một quả lê trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ. Chuyên gia dinh dưỡng Maya Feller tại Brooklyn cho biết: “Trong số này, hơn một nửa là chất xơ nhớt – là một loại chất xơ hòa tan, chúng sẽ tạo thành một lớp gel đặc khi hòa với nước. Hàm lượng nước cao trong trái cây, kết hợp với chất xơ nhớt giúp tạo ra một khối lớn chiếm không gian lớn hơn trong dạ dày, từ đó làm tăng cảm giác no.”
Các chuyên gia khuyên rằng hãy kết hợp nó với 14 gam hạt dẻ cười. Hạt dẻ cười là một loại hạt giàu năng lượng, nguồn cung cấp protein thực vật và chất béo có lợi cho tim mạch và chất xơ. Từ đó giúp bạn no lâu hơn.
2. Táo
Táo là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 80% là chất xơ hòa tan được gọi là pectin. Pectin là một chất xơ nhớt khi hòa với nước tạo một chất giống như gel, cũng với cơ chế là chiếm giữ không gian lớn hơn trong dạ dày để tạo cảm giác no. Ngoài ra, táo chứa 85% là nước, táo có độ giòn nên khi ăn khiến bạn nhai lâu hơn, nghiền nhỏ hơn nên cũng khiến no lâu hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn nên thử kết hợp táo với một ít hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân. Kết hợp chất xơ và carbs từ táo với chất béo tốt và protein từ các loại hạt sẽ giúp bạn no lâu.
3. Mâm xôi
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết một cốc quả mâm xôi chứa khoảng 8 gam chất xơ, và ít đường hơn so với hầu hết các loại trái cây khác. Loại quả này không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn giữ cho lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức ổn định – lượng đường trong máu càng cân bằng thì bạn sẽ không còn muốn ăn vặt nữa.
Hãy kết hợp chúng với một phần sữa chua Hy Lạp nguyên chất: Các nghiên cứu cho thấy ăn vặt với sữa chua vừa cung cấp protein vừa cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn, cảm giác no và thậm chí có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo của bạn.
4. Cam
Cam có thể gây no một cách đáng ngạc nhiên, nhờ các chất xơ tạo gel nhớt – pectin, hemicellulose, lignin và cellulose – tạo nên phần lớn chất xơ trong loại trái cây này. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết hàm lượng nước cao trong cam góp phần vào cơ chế phình to trong hệ tiêu hóa của chúng ta khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Hãy ăn một quả cam với một quả trứng luộc chín để tăng cường lượng chất béo và protein lành mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng Gillean Barkyoumb tại Arizona cho biết: “Ăn protein có thể giúp giảm bài tiết hormone đói ghrelin và tăng bài tiết peptide YY, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no”.
5. Chuối
Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ, giàu chất xơ thì chuối chính là lựa chọn phù hợp. Barkyoumb cho biết: “Một quả chuối trung bình trung bình chứa khoảng 3 gam chất xơ. Điều quan trọng là chọn một quả chuối chưa chín, có chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng (chất xơ).” Chuyên gia dinh dưỡng này cho biết những loại tinh bột này hoạt động như một prebiotic, rất có lợi cho đường ruột.
Hãy kết hợp chuối với một ít hạt hoặc bơ hạt, như hạnh nhân hoặc hướng dương. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Giống như chất xơ, chất béo trong hạt hoặc bơ hạt di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và lấy nhiều năng lượng hơn từ cơ thể bạn để tiêu hóa so với carbs – vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn”.
6. Cà rốt
Một khẩu phần (1/2 chén) cà rốt chứa khoảng 4 gam chất xơ chỉ với 50 calo. Vị của cà rốt không khó ăn lắm. Nó cũng có vị ngọt nhưng không chứa nhiều đường. Cũng giống như táo, nó có kết cấu giòn nên khiến ta nhai lâu hơn, tiêu hóa chậm hơn nên làm tăng và kéo dài cảm giác no.
Hãy kết hợp chúng với các loại đậu để bổ sung các loại carb phức tạp (như đậu gà), chất béo có lợi cho tim (hạt vừng và dầu ô liu), và một số protein có nguồn gốc thực vật để giúp giữ cho cảm giác no lâu hơn.
7. Bơ
Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh và một lượng lớn chất xơ: khoảng 14 gam/quả – chiếm 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người bình thường, khiến chúng trở thành một trong những loại trái cây làm no lâu nhất.
Nên ăn cùng với nửa miếng hoặc một miếng bánh mì nướng 100% ngũ cốc nguyên hạt. Các carb đốt cháy chậm từ bánh mì nướng tạo nên một bữa ăn nhẹ cân bằng và bổ dưỡng có chứa chất béo lành mạnh, protein và carb phức hợp.
8. Rau cần tây
Đây có thể không phải là món ăn nhẹ phổ biến nhất, thậm chí cũng không được dùng phổ biến mấy trong các bữa ăn hàng ngày. Nhưng cần tây chứa nhiều chất dinh dưỡng (như kali, canxi và vitamin A), đồng thời chất xơ và hàm lượng nước của nó có thể giúp bạn no mà hầu như không có chút calo nào. Như táo và cà rốt, cần tây cũng cần nhai lâu hơn trước khi nuốt mang lại cảm giác no lâu.
Hãy kết hợp 1 cốc cần tây với 1-2 thìa bơ đậu phộng tự nhiên. Bơ đậu phộng cung cấp thêm carbs, cũng như chất béo không bão hòa tốt cho tim và protein từ thực vật, làm phong phú thêm các chất dinh dưỡng đa lượng.
9. Cải Brussels
Nhiều người có vẻ lạ với tên gọi này. Cải Brussels cũng giống cải bắp. Bạn có thể tưởng tượng nó là cải bắp thu nhỏ. Nhưng giá trị dinh dưỡng không hề nhỏ tí nào.
1 chén rau mầm cải Brussel chứa 6 gam chất xơ và 2/3 lượng chất xơ hòa tan. Chúng cũng có 89% là nước và có 4 gam protein mỗi cốc. Bạn có thể kết hợp chúng với dầu ô liu để có nhiều chất béo lành mạnh.
10. Atiso
Atiso là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chất xơ trong atisô cũng rất độc đáo ở chỗ nó là một loại inulin. Inulin hoạt động như một prebiotic giúp hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Đường ruột khỏe mạnh có thể liên quan đến việc cải thiện điều tiết hormone – bao gồm cả dấu hiệu đói và no của chúng ta.
Hãy kết hợp bông atiso đã nấu chín của bạn với món nhúng làm từ sữa chua để hoàn thiện bộ ba chất xơ – protein – chất béo cần thiết để tận dụng tối đa thời gian nghỉ ăn nhẹ của bạn.
11. Súp lơ xanh
Loại rau họ cải này có thể làm bạn rất no — một chén bông cải xanh có khoảng 4 gam chất xơ. Một đặc tính độc đáo khác của bông cải xanh khiến nó trở nên no hơn: đây là một trong những loại rau có hàm lượng protein cao nhất.
Bạn có thể thử ăn nó với phô mai. Phô mai mang lại nhiều protein và một số chất béo để bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng, mang đến một bữa ăn nhẹ thỏa mãn và no.
12. Bí ngòi
Bí ngòi là một loại rau chứa đầy chất xơ tuyệt vời để giúp chúng ta no lâu. Chúng chứa khoảng 4 gam protein và 3 gam chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan.
Kết hợp với sinh tố protein: Trộn bí ngòi vào sinh tố protein sẽ tạo cho nó độ kem giống như chuối và lượng lớn hơn chuối giúp bạn no lâu nhưng ít calo hơn. Nó cũng sẽ không ảnh hưởng đến hương vị của sinh tố như chuối, nhưng bạn có thể thêm một số trái cây để thêm vị ngọt.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm những thêm thông hữu ích cho bản thân. Hãy thường xuyên ghé thăm Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích hơn nhé.
