Cường độ tập luyện là một trong những thành phần quan trọng trong chương trình tập luyện của bạn. Đo cường độ tập luyện của bạn và sử dụng thông tin đó để lập kế hoạch tập luyện trong tương lai có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục. Trong bài viết này, mình sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn tại sao cường độ tập thể dục lại quan trọng.
Cường độ tập thể dục là gì?
Cường độ có lẽ là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Khi bạn tập luyện ở cường độ vừa đủ, cơ thể bạn sẽ khỏe hơn và bạn sẽ thấy những thay đổi về cân nặng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể, sức bền và sức mạnh. Cường độ tập luyện thường được mô tả là thấp, trung bình hoặc mạnh mẽ.
Tập thể dục cường độ thấp
Tập thể dục cường độ thấp làm tăng nhịp tim của bạn một cách nhẹ nhàng và sau đó giữ nhịp tim ổn định. Nó có nhịp độ khá chậm. Ví dụ về các bài tập cường độ thấp bao gồm:
- Đi bộ với tốc độ nhàn nhã
- Đi xe đạp trên mặt đất bằng phẳng
- Nâng tạ nhẹ
- Sử dụng máy hình elip với tốc độ chậm
Tập thể dục cường độ vừa phải
Tập luyện cường độ vừa phải sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Bạn sẽ đổ mồ hôi, thở nặng nề hơn và di chuyển với tốc độ nhanh hơn. Bạn có thể không nói chuyện dễ dàng và bạn sẽ cảm thấy nóng lên. Ví dụ về các bài tập cường độ vừa phải là:
- Đi bộ đường dài
- Đi bộ nhanh
- Đạp xe với tốc độ 10 dặm một giờ hoặc ít hơn
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
Tập thể dục cường độ mạnh mẽ
Tập thể dục cường độ mạnh khiến tim bạn đập mạnh, tăng nhịp tim và khiến bạn khó thở. Khi tập luyện ở cường độ cao hơn, bạn sẽ không thể nói chuyện lâu mà không cần hít thở. Ví dụ về các bài tập cường độ mạnh bao gồm:
- Chạy
- Bơi lội
- Nhảy dây
- Đạp xe nhanh hơn 10 dặm một giờ
Lợi ích của việc tập thể dục cường độ vừa phải và mạnh mẽ
Tăng cường độ tập luyện của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích. Tập thể dục vừa phải đến mạnh mẽ thường xuyên mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Cải thiện tâm trạng: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường độ hoạt động thể chất có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm.
Tăng lượng calo đốt cháy và tốc độ trao đổi chất: Một nghiên cứu nhỏ đã kiểm tra 10 đối tượng nam và phát hiện ra rằng tập thể dục cường độ cao trong 45 phút giúp đốt cháy lượng calo cao hơn và tiêu hao năng lượng sau tập luyện kéo dài trong 14 giờ.
Nguy cơ tử vong thấp hơn: Một đánh giá nghiên cứu năm 2019 đã xem xét mức độ ảnh hưởng của việc tập thể dục cường độ cao và vừa phải đến nguy cơ tử vong và phát hiện ra rằng tập luyện cường độ cao hơn, đặc biệt, làm giảm nguy cơ tử vong.
Bạn nên làm việc chăm chỉ đến mức nào?
Mức độ tập luyện chăm chỉ của bạn trong bất kỳ buổi tập thể dục nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Mức độ thể chất hiện tại của bạn, mọi hạn chế về thể chất và mục tiêu tập thể dục của bạn đều ảnh hưởng đến cường độ tập luyện mong muốn. Và điều quan trọng là phải thay đổi cường độ tập luyện và cường độ tập luyện của bạn để giảm nguy cơ chấn thương và kiệt sức.
Theo Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật (CDC), người lớn nên tham gia cả các bài tập aerobic (tim mạch) và tăng cường cơ bắp mỗi tuần để cải thiện sức khỏe của mình. CDC khuyến nghị nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần (tức là 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày, nhưng bạn có thể lên lịch tập theo bất kỳ cách nào phù hợp với mình).
Cách đo cường độ tập luyện
Sẽ rất hữu ích nếu bạn theo dõi cường độ trong khi tập luyện để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện hiệu quả. Thật không may, đó là một trong những yếu tố khó đo lường nhất của việc tập luyện. Có một số lựa chọn, nhưng không có lựa chọn nào là hoàn hảo. Thường cần phải kết hợp nhiều phương pháp để thực sự hiểu được bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào.
Nhịp tim
Sử dụng một tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa (MHR) có lẽ là phương pháp theo dõi cường độ được sử dụng rộng rãi nhất. Rất đơn giản, chỉ cần bạn có thiết bị theo dõi nhịp tim. Đối với phương pháp này, bạn sử dụng một công thức nhu Công thức Karvonen để xác định vùng nhịp tim mục tiêu, các vùng nhịp tim bạn cố gắng làm việc bên trong để có được buổi tập luyện hiệu quả nhất.
Hạn chế: Các công thức được sử dụng để tính nhịp tim mục tiêu là không hoàn hảo và có thể sai lệch tới 12 nhịp mỗi phút. Và bạn sẽ cần một máy đo nhịp tim (có dây đeo ngực, để có độ chính xác cao hơn) hoặc máy theo dõi thể dục, trừ khi bạn muốn bắt mạch thường xuyên và thực hiện một số phép tính.
Kiểm tra nói chuyện
Đây là một bài kiểm tra rất dễ dàng để xác định cường độ của bạn: Chỉ cần chú ý đến mức độ khó thở của bạn. Nếu bạn có thể dễ dàng nói chuyện, bạn đang làm việc ở cường độ nhẹ, phù hợp để khởi động. Nếu bạn có thể nói chuyện nhưng khó hơn một chút thì bạn đang tiến sâu hơn vào tập luyện vừa phải. Nếu bạn chỉ có thể nói những câu ngắn thì đó chính là nơi bạn muốn để tập luyện mạnh mẽ.
Nếu bạn đang làm luyện tập cường độ cao ngắt quãng, có thể bao gồm cảm giác khó thở hoặc kỵ khí những khoảng thời gian mà việc nói chuyện là không thể. Đây là mức cao nhất của phổ cường độ.
Nhận thức được nỗ lực
Đánh giá của bạn về mức độ gắng sức nhận thức (RPE), đề cập đến mức độ khó của bài tập. Thang đo tiêu chuẩn là Thang đo nhận thức nỗ lực của Borg, nằm trong khoảng từ 6-20 và được thiết kế để giúp bạn ước tính nhịp tim của mình bằng cách nhân chỉ số nhịp tim với 10. Nếu bạn ở mức 15 trên thang Borg, thì bạn đang làm việc khá chăm chỉ (chẳng hạn như chạy) và trái tim của bạn tốc độ ước tính là 150 nhịp mỗi phút (15 x 10).
Bạn cũng có thể sử dụng thang điểm từ 1 đến 10, cách này đơn giản hơn một chút. Ý tưởng là hãy kiểm tra và tự hỏi bản thân xem bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào. Nếu bạn cảm thấy rất thoải mái, có thể bạn đang ở cấp độ 3 hoặc 4. Nếu bạn cảm thấy mình đang tập thể dục nhưng vẫn chỉ ở trong vùng thoải mái, bạn có thể ở cấp độ 5. Nếu bạn đổ mồ hôi và rất khó thở, bạn có thể ở Cấp độ 8 hoặc 9.
Lời kết
Cường độ tập luyện là một khía cạnh quan trọng của thể lực. Hiểu được lợi ích của việc tăng cường độ và cách đo lường nó có thể giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện và đạt được mục tiêu tập thể dục hiệu quả hơn.
